apsveicam ar savu lēmumu apmācīt savu pirmo pusmaratonu! Šis grafiks (skatiet zemāk esošo tabulu) ir lieliski piemērots iesācēju skrējējam un pirmo reizi pusmaratonim, kura mērķis ir pabeigt 13,1 km braucienu.
Lai sāktu šo plānu, jums vajadzētu būt braukšanai vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt no 8 līdz 10 jūdzēm nedēļā. Ja vēlaties izmantot programmu "staigāt / staigāt", izmēģiniet šo skriešanas / pārejošo pusmaratona treniņu grafiku.
Ja jūs neesat jauns darbinieks un šis mācību plāns ir pārāk vienkāršs, izmēģiniet iesācēju pusi maratona treniņu grafiku. Vai arī skatiet pusmaratona apmācības plānus.
Ja jums vēl nav bijusi nesena fiziskā stāvokļa sajūta, apmeklējiet ārstu medicīniskajai klīrensai, lai apmācītu pusmaratonu.
Piezīmes par grafiku:
Pirmdienās: Lielākā daļa pirmdienās ir atpūtas dienas. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centieniem, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas.
otrdienās un ceturtdienās: pēc iesildīšanās, brauciet mērenā tempā (nedaudz ātrāk nekā jūsu ilgstošais temps) par norādīto nobraukumu. Atdziest un stiept pēc jūsu palaišanas.
trešdienās: Dažas trešdienas ir noteiktas atpūtas dienas. Citi ir pārrobežu treniĦu (DT) dienas, kad no 30 līdz 45 minūtēm vajadzētu veikt pārrobežu treniņu (riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana, eliptisks trenažieris utt.). Ir arī izdevīgi veikt vispārējo ķermeņa spēka apmācību vismaz reizi nedēļā, lai palielinātu muskuļu izturību un samazinātu traumu risku.
piektdienās: veiciet pārrobežu treniņu (CT) aktivitāti (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treniņš utt.), Ja ir viegli un mēreni pietuvojušies 30 līdz 45 minūtes. Ja piektdienai jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, uzņemiet pilnīgu atpūtu. Ir svarīgi, ka jūs jūtaties spēcīgi un atpūšoties par savu sestdienu ilgtermiņā.
sestdienās: Šī ir diena, kurā ilgstoši, lēni, attālināti palaist.
Izpildiet norādīto nobraukumu viegli, sarunu tempā. Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums ir jāspēj ērti elpot un ērti runāt pilnos teikumos.
svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu īsajam braucienam jābūt ļoti vienkāršam (EZ), ērti, lai uzlabotu muskuļus. Varat arī veikt braukšanas / braukšanas kombināciju vai vilcienu. Pabeigt savu skrējienu ar maigu izstiepšanos.
Piezīme:
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja esat aizņemts citā dienā un dodat priekšroku treniņam pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt atpūtai paredzēto dienu. Ja jums ir jāpārveido attālumi līdz kilometriem, skatiet šīs kilometru nobraukto kilometru reklāmguvumus.
Iesācēju pusmaratona apmācības grafiks
| Nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | atpūtai | 2 mi | atpūtai | 2,5 mi | atpūtai | 3 mi | 20-30 min EZ palaist vai pāri- vilciens |
| 2 | atpūta | 2 jūdzes | atpūtai | 3 mi | CT vai atpūtas | 4 mi | 20-30 min EZ palaist vai krustojuma vilciens |
| 3 | atpūta | 2,5 mi | CT | 3 mi | atpūtai | 5 mi | 20 -30 min EZ palaist vai pārrobežu vilciens |
| 4 | Atpūtas | 3 mi | CT | 4 mi | Atpūtas | 6 mi | 20-30 min EZ palaist vai krustojuma vilciens |
| 5 | Atpūtas | 3 mi | CT | 3 mi | Atpūta | 7 mi | 30 min EZ palaist vai pārrobežu vilciens |
| 6 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | Atpūtas | 8 mi | 30 min EZ palaist vai krustojuma vilciens |
| 7 | Atpūtas | 4 mi | Atvaļinājums | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ palaist vai vilcienu |
| 8 | Atpūtas | 4 mi | CT | 3 mi | Atpūtas | 10 mi | 30 min EZ palaist vai krustojuma vilcienu |
| 9 | Atpūtas | 5 mi | CT | 4 mi | atpūtai | 11 mi | atpūtai |
| 10 | 30 min EZ palaist vai pāri -trains | 4 mi | Atpūtas | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ palaist vai krustojuma vilcienu |
| 11 | Atpūtas | CT | Atpūtas | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ palaist vai krustojuma vilciens |
| 12 | atpūta | 2 mi | 20 minūtes | Atpūta | 20 minūtes | sacīkstes diena! | atpūtas diena! |
Bieži uzdotie jautājumi par pusmaratona treniņu
- Cik ilgi man vajadzēs vadīt pusmaratonu?
- Kad man vajadzētu nopirkt jaunas sporta kurpes?
- Kad es varu palaist sāpes?
- man vajadzētu ēst pirms skriešanas?
- Kāpēc es jūtos tik vājš laikā manā darbos?
- Kāda veida skriešana man vajadzētu valkāt?
- Ko darīt, ja man ir jāpārtrauc pusmaratona treniņš?
- Vai labāk ir palaist ārā vai skrejceliņā?
- Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus mana veikšanas laikā?
- Vai man vajag ēst laikā, kad mans darbojas?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas istaba laikā darbojas?
Half maratona sacensību diena Padomi
- Padomi savai pirmajai ceļa sacīkstēm
- Padomi, kā rīkoties pirms sacensību sacīkstēm
- Garīgie padomi, kā tikt galā ar sacīkstēm
- Kā lietot ūdeni no palīdzības stacijām
- Ceļu sacensību etiķetes padomi
- Bieži sastopamās sacīkšu kļūdas
- Garīgās padomi Running Half maratons
- Kā rīkoties ar ļaudīm pie sacīkstēm
- Kā lietot Porta-Potties sacīkstes dienā
- 13 kļūdas Half Maratoneri vajadzētu izvairīties
- 8 padomi, lai palaistu savu labāko pusmaratonu
