ja jau esat pabeidzis maratonu un palaižat regulāri, jums nav nepieciešams pavadīt vairākus mēnešus, gatavojoties nākamajam maratonam. Zemāk ir 12 nedēļu maratonu grafiks, kas dos jums gatavību sacensībām un darbosies pēc iespējas pilnīgāk.
Paturiet prātā, ka šis grafiks nav paredzēts kādam, kurš ir pavisam jauns, lai darbotos vai nav darbojies pēdējos mēnešos.
Lai uzsāktu šo mācību grafiku, jums vajadzēs apmācību bāzi apmēram 20 jūdzes nedēļā, un jums vajadzētu būt iespējai ērti braukt līdz 10 jūdzēm vienlaikus. Ja jūs neesat gluži tādā līmenī, iespējams, vēlēsities izmēģināt ilgāku maratona mācību programmu. Pārbaudiet šos maratonu apmācību plānus dažādiem līmeņiem un ilgākiem mācību periodiem.
Iknedēļas trenažieru darbi
Jūsu apmācību ietver tempo palaišanas, intervālu skriešanas, ilgstoši vadāmi un vieglu palaišanu, kas visi ir paskaidroti tālāk. Skatiet nedēļas grafiku (zemāk), lai iegūtu precīzu informāciju par to, cik precīzi jāstrādā un kādā tempā. Grafiks nenorāda, kurā dienā katru treniņu palaist, tāpēc jums ir jāizlemj, kad vēlaties tos palaist. Bet mēģiniet izvairīties no tempo palaišanas, intervāla skriešanas un ilga palaišanas dienas atpakaļ. Jums vajadzētu iziet no atpūtas dienas, vai arī viegli pavadīt vai pārtraukt.
Tempo Run (TR): Lai palaistu tempu, jūs sākat un pabeigt ar dažām jūdzēm viegli un ērti.
Vairāk uzlabotas skrējēju vienmēr var pievienot dažas papildu jūdzes, lai to iesildīšanās vai atdzist. Jums vajadzētu palaist tempo palaist tempu daļa palaist pie 10K sacīkstēm. Ja neesat pārliecināts par savu 10K sacīkšu gaitu, jums jāstrādā tādā tempā, kas jūtas ērti grūti.
Intervāla palaišana (IR):intervāla virknes tiek atkārtotas noteiktā attālumā (t.i., 400 m) pie 10K tempu un pēc tam atkopšanas periodi pēc katra intervāla.
Piemēram,5 x 800m 10K laikā ar 90 sekundes atveseļošanos starpnozīmē kopēju piecu 800 m atkārtojumu ar 90 sekunžu starplaikiem, kas darbojas viegli, atkopšanas ātrumā starp atkārtojumiem. Intervāla virzi var izdarīt jebkurā vietā, taču to ir vieglāk izdarīt ierakstā. Jums vajadzētu vispirms iesildīties viegli tempā. Pēc tam veiciet iestatīto atkārtojumu skaļumu / atgūšanu. Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.
ilgstošais (LR):daži ilgi braucieni tiks veikti ērti, sarunu tempā par norādīto nobraukumu. Citi tiks veikti konkrētā tempā, pamatojoties uz jūsu mērķa maratona tempu (TMP). Varat izmantot šo sacensību laika aprēķina kalkulatoru, lai iegūtu jūsu maratona laika novērtējumu, izmantojot neseno laiku no citas distances rases.
Viegli palaiž (ER) un pārrobežu treniņš:Cross-training vai easy runs var tikt paveikts pārējās nedēļas dienās, kā atļauj jūsu grafiks. Ieteicams vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Viegli vadāmi jādara ērti, sarunu gaitā.
Cross-training var būt jebkura darbība, kas nav skriešana, ko jūs baudāt, piemēram, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, joga vai spēka apmācība. Jums vajadzētu veikt darbību mērenā intensitātē.
Mērķis ir vismaz viena spēka apmācības diena nedēļā; divas dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņš nedrīkst būt pārāk garš vai intensīvs, un tas var būt tikai ķermeņa svara vingrinājumi, kā tas ir šajā parauga treniņā.
Piezīme:sildīšana un atveseļošanās jāveic arī viegli.
12 nedēļu maratona apmācības plāns
1. nedēļa:
- Run # 1:Tempo palaišana (TR): 1 jūdze viegla temps iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run # 2:Intervāls (IR): 10 minūšu sasilšana; 8 x 400m pie 10K gaitā ar 90 sekundes atveseļošanos (vieglā ātrumā); 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3:Long run (LR): 10 jūdzes viegli un ērtā tempā
- Run # 4: Viegla brauciens (ER): 4 jūdzes
2. nedēļa:
- Nobraukums Nr. 1:TR: 3 jūdzes viegli iesildīšanās ātrums; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzist
- Run # 2:IR: 10 minūšu sasilšana; 5 x 800 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3:LR: 11 jūdzes TMP (mērķa maratona gaita) + 30 sekundes / jūdze
- Run # 4: ER: 4 jūdzes
3. nedēļa:
- Run 1:TR: 2 jūdzes viegli iesildīšanās ātrums; 2 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run 2:IR: 10 minūšu iesildīšanās; 5 x 800 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3:LR: 12 jūdzes viegli un komfortablā tempā
- Run 4: ER: 4 jūdzes
4. nedēļa:
- Run # 1:TR: 2 jūdzes viegli iesildīties; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdze viegli; 1 jūdze tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run 2:IR: 10 minūšu iesildīšanās; 4 x 1200m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3:LR: 13 jūdzes pie TMP + 30 sekundes / jūdze
- Run # 4: ER: 5 jūdzes
5. nedēļa:
- Run # 1:TR: 2 jūdzes viegli iesildīšanās ātrums ; 3 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run 2:IR: 10 minūšu iesildīšanās; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3:LR: 12 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm TMP
- Run # 4: ER: 5 jūdzes
6. nedēļa:
- Run # 1:TR: 1 mile viegli iesildīšanās ātrums; 3 jūdzes tempo tempā; 2 mile cooldown
- Run 2:IR: 10 minūšu iesildīšanās; 10 x 400 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3:LR: 15 jūdzes viegli un komfortablā tempā
- Run # 4: ER: 5 jūdzes
7. nedēļa:
- Run # 1:TR: 2 jūdzes viegla temps iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run 2:IR: 10 minūšu iesildīšanās; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3:LR: 16 jūdzes pie TMP + 30 sekundes / jūdze
- Run # 4: ER: 5 jūdzes
8. nedēļa:
- Run # 1:TR: 1 jūdze viegla temps iesildīšanai ; 3 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run # 2:IR: 10 minūšu iesildīšanās; 3 x 1600 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3:LR: 18 jūdzes viegli un komfortablā tempā
- Run # 4: ER: 4 jūdzes
9. nedēļa:
- Run # 1:TR: 2 jūdzes viegla temps iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run # 2:IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3:LR: 20 jūdzes viegli un komfortablā tempā
- Run # 4: ER: 3 jūdzes
10. nedēļa:
- Run # 1:TR: 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run # 2:IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3:LR: 8 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm TMP
- Run # 4: ER: 3 jūdzes
11. nedēļa:
- Run # 1:TR: 1 mile viegli iesildīšanās ātrums; 3 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run 2:ER: 5 jūdzes
- Run 3:LR: 6 jūdzes viegli temps
- Run 4: ER: 3 jūdzes
12. nedēļa:
- Run 1:TR: 1 mile easy iesildīšanās ātrums; 2 jūdzes tempo tempā; 1 mile cooldown
- Run 2:ER: 3 jūdzes
- Run 3:ER: 2 jūdzes
Vārds no Verywell
Jūsu nedēļas treniņu treniņi ir tikai daļa no jūsu sagatavošanās braucienam uz maratona. Ir svarīgi, lai jūs garīgi sagatavotos sacīkstēm, izstrādājot stratēģijas, lai risinātu diskomfortu un garīgās problēmas, kuras neapšaubāmi varēsit izjust. Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka jūs rūpīgi sev uzturoties, uzturot daudz miega un praktizējot veselīgus ēšanas paradumus. Ja Jums rodas sāpes, kas ilgst ilgāk nekā 7 līdz 10 dienas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu iespējamos cēloņus un ārstēšanu.
