ķermeņa svara vingrinājumi ir vingrinājumi, kas izmanto ķermeņa svaru, nevis iekārtas, piemēram, hanteles vai sporta zāles. Ķermeņa svara izmantošana bija viena no sākotnējām izturības treniņu formām. Ķermeņa svara apmācība ir viegli iemācāma, efektīva un to var izdarīt diezgan daudz jebkurā vietā; mājās, darbā vai ceļojumā – tāpat kā pārnēsājamu sporta zāle.
Kaut arī jūs varat iegūt diezgan atjautīgu, kad runa ir par ķermeņa svara vingrinājumi, šādi 10 ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski veidi, kā strādāt pie visām galvenajām muskuļu grupām.
Daudzi, tāpat kā tukšums, ir kombinēti vingrinājumi, kas darbojas vairāk nekā vienā muskuļu grupā.
Kas ir ķermeņa svara vingrinājumi?
Tas var šķist acīmredzams pieredzējušiem sporta treneriem vai sportistiem, bet dažkārt izturības un saistīto treniņu režīmi reizēm izmanto indivīda paša ķermeņa svaru. Programmas, piemēram, joga, Pilates, ķermenis un plyometrics, izmanto ķermeņa svaru, lai uzlabotu spēku, muskuļu, elastību un piemērotību kādā līmenī. Šajā kontekstā ķermeņa svara vingrinājumi izmanto atpazīstamu izturības un pretestības treniņu modeli ar koncentrisku, ekscentrisku un izometrisku vingrinājumu, lai sasniegtu fitnesa un izturības mērķus.
Šīs 10 vingrinājumi veido ķermeņa svara treniņu programmas pamatu. Ir iespējamas arī daudzas citas izmaiņas un modifikācijas.
1. Push-Up
Spiedpogas ir klasisks ķermeņa svara uzdevums, un tas skaidri parāda pretestības uz ķermeņa svaru principu.
Lai gan tas ir vērsts uz grīdas un ir atbalstīts uz rokām un pirkstiem, nospiediet ķermeni uz grīdas un no tā.
Viens "uz augšu un uz leju" ir viens atslodzes atkārtošanās. Do not go too fast or too slow. Glabājiet galvu un kaklu vienmērīgi. Dariet pēc iespējas vairāk, kā vien iespējams; atpūtieties, tad mēģiniet vēlreiz. Ja jūs pirmo reizi sāciet, atlaidiet vingrinājumu uz ceļa.
2. Squat
Tupēšana bez svariem var likties viegli, bet, tiklīdz jūs nokļūstat ap 15-rep atzīmi, tā sāk maksāt ceļu, augšstilbu un asaru, līdz jūs izveidojat kādu stāvokli. Tupēt sagatavo kājas un locītavu muskuļus, un laika gaitā var stiprināt ceļa locītavas. Tomēr ar šo uzdevumu piesardzīgi jārūpējas, ja trenēšanas laikā jebkurā stadijā ir kāds ceļgala traumas vai slikta ceļa sāpes.
3. Lunge
Lunge ir pamata ķermeņa svara uzdevums. Izveidots astoņu vai vairāku komplektu (katra kājas), lunges nodrošina izturību, līdzsvaru un elastību apmācību. Iespējas ietver dažādas rokas pozīcijas skalošanai – sānos, taisni priekšā, pacelt uz abām pusēm, šķērsot krūtīs vai taisni uz augšu virs galvas. Piemēram, sānos izvirzītās rokas nodrošina labāku līdzsvaru un stabilitāti nekā rokas, kas šķērso krūtīs.
Citas papildu uzlabotas iespējas ietver aizmugurējo lunge un 45 grādu leņķa pusē lunge.
4. Crunch
Crunches ir populārs uzdevums stiprināt vēdera muskuļus. Pastāv daudzi dažāda veida crunches.
Daži no labākajiem krīzes veidiem ietver:
- Standarta krampju, kurā pleciem tiek pacelti no grīdas, kamēr jūs līgojat abs.
- Reverse crunch, kurā kājas un ceļgali tiek pacelti no grīdas, kamēr jūs līgojat abs.
- Combo crunch, kas ir kombinācija no abiem iepriekš minētajiem.
- velosipēdu trieciens, kas ietver visus iepriekšminētos elementus, un jūs pārvietojat savas kājas gaisā.
5. Dip
Dips tiek veikti ar krēslu vai sola. Jūs paceļat no krēsla, ar rokām aiz muguras un kājām no priekšpuses. Vingrošanas zālē varat arī izmantot īpašu mašīnu, kas atvieglo to. Tos sauc par "palīglīdzekļiem".
Sols dips, jūs varat sākt ar kājām, kas ir izliektas apmēram 90 grādu līmenī, un jūsu pēdas ir vairāk vai mazāk plakanas uz grīdas. Tad pagariniet tos, kad jūs stiprināsiet, kamēr jūs iegremdējat savus papēžus, kājas izstieptas priekšā.
6. Pull-Up un Chin-Up
Šie vingrinājumi ir vienas kustības variācijas, kurās jūs ceļat sevi pie zemes, lai jūsu seja būtu vairāk vai mazāk līmenī ar augstu joslu.
Daudziem cilvēkiem ir grūti vingrinājumi un zibspuldzes. Kaut arī uzvilkumi vai zods ir labs ķermeņa svara vingrinājumu piemērs, jums var nebūt piekļuves izejas joslai mājās. Lielākajā daļā vingrošanas zāļu ir atvēršanas bārs, un jūs varat improvizēt mājās ar gaismu vai bāru, kas domāts citām lietām. Vienkārši pārliecinieties, ka tā ir cieta un droša.
7. Sienas skvota
stāvēt pret sienu un lēnām saliekt ceļgalus, vienlaikus atbalstot muguru ar sienu. Turiet pozīciju ar augšstilbiem paralēli grīdai 10 sekundes, pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas stāvokļa.
8. Sienas spiediens
Uzstādiet, kas vērsts pret cietu sienu, paceliet rokas un stingri piespiediet pie sienas 10 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes. Tas ir "izometrisks" uzdevums.
9. Tilts
Tilta vingrinājums ir jums uz muguras un spiežot kājas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar ieročiem, kas atrodas uz grīdas.
10. Priekšsēdētāja statnis
Sēdēt uz krēsla, kas piestiprināts pie sienas. Sēdēt un stāvēt 10 reizes, tad atpūsties. Vai trīs komplektus.
Šīs 10 ķermeņa svara vingrinājumi veidos labu spēku fitnesa programmā. Jūs varat veikt lielāko daļu no tiem gandrīz jebkurā laikā un jebkurā vietā, un papildu aprīkojums nav nepieciešams. Lai iegūtu pilnīgu fizisko sagatavotību, pievienojiet dažus braukšanas vai ātras kājām vai pat intervāla apmācību.
