Uzturs ir vitāli svarīga ne tikai labas veselības uzturēšanai, bet arī maksimālajai veiktspējai. Tālāk ir minētas dažas svarīgas uztura pamatnostādnes, kuras visiem dalībniekiem vajadzētu zināt.
Ogļhidrāti Vai organisma priekšrocība ir degvielas avots
Jūsu ķermenim patīk izmantot ogļhidrātus kā enerģiju, kad jūs lietojat, jo tas var pārvērst cieti pārtikas produktus, piemēram, makaronus, maizi, graudaugu un kartupeļus enerģijā vieglāk nekā augsta tauku vai olbaltumvielu pārtiku.
Mūsu ogļhidrātu rezerves nav tik plašas kā mūsu olbaltumvielu un tauku krājumi, tādēļ skrējējiem ir svarīgi, lai katrā ēdienreizē būtu īpaši daudz ogļhidrātu, jo īpaši pirms skriešanas.
Visa graudu makaroni, tvaicēti vai vārīti rīsi, kinojas, kartupeļi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un pilngraudu maize ir labi carbs avoti stīgas.
Riņķiem vajadzīgs olbaltumvielu saturs
Skrējējiem ir vajadzīga olbaltumviela, lai iegūtu kādu enerģiju, un treniņu laikā bojāti audi. Papildus tam, ka ir būtiska barības viela, proteīns uztur jūs ilgāku laiku, un tas palīdz, ja jūs cenšaties zaudēt svaru. Proteīnam vajadzētu būt apmēram 15 līdz 20 procentiem no jūsu ikdienas devas. Virzītājiem, jo īpaši tiem, kuri strādā lielos attālumos, vajadzētu patērēt 0,5 līdz 0,75 gramus proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Mēģiniet koncentrēties uz olbaltumvielu avotiem, kam ir zems tauku un holesterīna līmenis, piemēram, liesa gaļa, zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, veseli graudi un pupiņas.
Daži proteīnu veidi ir īpaši izdevīgi skrējējiem.
dzelzi sarkanā gaļā vieglāk uzsūcas nekā citos pārtikas produktos, un tas var palīdzēt novērst anēmiju, īpaši sievietes attāluma skrējējiem, kuri ir pakļauti lielākam riskam. Tauku saturošas zivis un pupiņu šķiedra arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un uzlabo sirds veselību.
dzērieni, kad esat izslāpis
Daudzi skrējēji brīnās, cik daudz viņiem vajadzētu dzert, strādājot, lai izvairītos no dehidratācijas, un atbilde ir vienkārša: dzert slāpes.
Lai gan jūsu slāpes neiespiest, kamēr neesat 1-2% dehidrētas, tas ir labi. Jūsu sniegums netiks ciešs, un labāk ir izmantot slāpes, kas liecina par jūsu hidratācijas vajadzībām, nevis tikai uzminēt. Dzerot pārāk daudz ūdens, kamēr tas darbojas, var paātrināt nātrija daudzumu asinīs un radīt hiponatriēmiju, kas ārkārtējos gadījumos var izraisīt nelabumu un vemšanu un pat smadzeņu krampjus un nāvi.
Jums nepieciešams nomainīt elektrolītis, kad tas darbojas vairāk nekā 90 minūtes.
Kad jūs strādājat, jūs zaudējat elektrolītus (piemēram, nātriju) caur sviedriem. Tā kā elektrolīti palīdz ķermenim saglabāt šķidrumus un var novērst muskuļu krampjus, tiem ir jāaizstāj, ja tie darbojas vairāk nekā 90 minūtes. Daži dalībnieki vēlas dzert tādus sporta dzērienus kā Gatorade, lai uzturētu savu elektrolītu līdzsvaru. Ilgtermiņā jums nav nepieciešams hidratēt tikai ar sporta dzērieniem. Dzeriet par slāpēm, un pāri dzeramajam ūdenim un sporta dzērieniem. Ja jūs nevarat paciest saldu sporta dzērienus, kamēr tas darbojas, ir arī citas iespējas, piemēram, sporta želejas un krampji, kas satur elektrolītus. Daži dalībnieki izvēlas sāls šāvienu vai sāls tabletes ilgstošai lietošanai.
Atcerieties, ka sporta dzērienu dzeršana ar elektrolītēm ir nepieciešama tikai ilgāk par 90 minūtēm.
Jums nav nepieciešams dzert sportu pirms, īslaicīgu skriešanas laikā vai pēc tā, un tas var izraisīt svara pieaugumu no visām pievienotajām kalorijām.
Jums nepieciešams nomainīt enerģiju ilgstošu skrējienu un sacensību laikā
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par vai, iespējams, esat pieredzējuši hitting sienu ilgā vai sacīkstēs. Pēc tam, kad braucat uz noteiktu attālumu (parasti aptuveni 17-18 jūdzes daudziem skrējējiem), jūsu ogļhidrātu veikali kļūst zemi, un jūs jūtaties pilnīgi izsmelti. Jūsu ķermenis sāk izmantot taukus kā degvielas avotu, bet, tā kā taukus nevar pārveidot enerģētikā tik ātri, cik ir iespējams cukura līmenis asinīs, jūs sākat palēnināties. Jūsu kājas izskatās kā ķieģeļi, un katrs solis ir cīņa.
Laimīgā kārtā sabojājies dreaded wall, kā to var izvairīties. Jūs varat novērst zemu ogļhidrātu enerģijas degvielas patēriņu, ja jūs aizvietojat kādu enerģiju, ko jūs dedzat uz ekspluatācijas laika. Galvenais ir tas, ka, braucot vai sacīkstes laikā, ar regulāriem starplaikiem tiek patērēti ogļhidrāti enerģijas dzērienu, sporta želeju vai želeju, konfekšu vai citu uzkodu veidā. Jums nav nepieciešams lietot ogļhidrātu līdzekļus, ja jūs sacīkstēsiet mazāk nekā 60 minūtes, jo degvielas lietošanas priekšrocības brauciena laikā nenotiek, ja vien jūs neesat pārsniedzis.
Ir svarīgi sākt aizstāt jūsu ogļhidrātu veikali agri, jo, ja jūs gaidāt, kamēr jūs esat izsmelts, tas ir par vēlu. Vispārējs īkšķis ir patērēt 100 kalorijas pēc savas pirmās darba stundas un pēc tam vēl 100 kalorijas ik pēc 40-45 minūtēm. Eksperimentējiet ar dažādām gelu, dzērienu, bāru un saldumu iespējām, lai noteiktu, kas jums vislabāk ir.
Jums vajadzētu izvairīties no alkohola nakts pirms skriešanas.
Ja jūs lietojat vai sacīkstes no rīta, alkohola lietošana vakarā ir slikta ideja daudzu iemeslu dēļ. Papildus sliktajai paģiras sajūta, alkohols ir dehidrējošs efekts un neļauj jums sadalīt enerģijas veikalus izmantojamā enerģijā. Jūs ciešat no zemā cukura līmeņa asinīs, kas liks jums justies vājš un noguris.
Jums vajadzētu ēst 60 ilgstošas ilgas darbības pabeigšanas laikā
Pēc darbības, jo īpaši ilgtermiņā, jūs vēlaties pēc iespējas ātrāk atjaunot enerģiju. Pētījumi liecina, ka pirmie 60 minūtes pēc treniņa muskuļi ir visizturīgākie glikogēna (uzglabāto glikozes) veikalu atjaunošanai. Dodoties pēc ilgstošas uztura dažu ogļhidrātu un olbaltumvielu (mēģiniet pielīmēt 3: 1 attiecību pret ogļhidrātiem), jūs varat papildināt savu glikogēnu un samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu. Dažas ātras un vienkāršas iespējas pēcdzemdību vakariņošanai ir bagel ar zemesriekstu sviestu, olbaltumvielu satricinājumu, banānu un jogurtu vai augļu un jogurtu sulci.
