Spēcīga intensitāte ir fiziska aktivitāte, kas tiek veikta ar lielu piepūli. Tā ir intensitāte, kurai ir ievērojami lielāka sirdsdarbība un strauja elpošana. Jūs varat runāt tikai īsās frāzēs, pateicoties ātrai elpināšanai un pūlēm. Jūs klasificētu savu slodzes līmeni no smagas līdz ļoti grūti. Darbības, kuras parasti klasificē kā intensīvas intensitātes, ir braukšanas, riteņbraukšanas un singlu teniss.
sauc arī par: augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm;
Kā tiek mērīts intensīvas intensitātes vingrinājums?
- Talk Test: Vienkāršākais veids, kā noteikt, vai esat aktīvs fiziskās aktivitātes līmenis, ir ar runas pārbaudi. Pie enerģiska intensitāte, jūs varat runāt tikai dažus vārdus vienlaikus. Jūs nevarat viegli runāt ar pilniem teikumiem.
- TER un sadegtie kaloriju daudzumi: Centieni, kas nepieciešami enerģiskai intensitātes izmantošanai, Slimību kontroles centri definē kā vairāk nekā 6 metabolisma ekvivalentus (TER), kur dedzina vairāk nekā 7 kilokalorijas minūtē. Tas ir sešas reizes lielāks enerģijas patēriņš, nekā sēdēt mierīgi, 1 MET, kas sadedzina 1,2 kilokalorijas minūtē. Sirdsdarbības ātrums:
- Spēcīgu intensitāti arī nosaka CDC kā treniņu sirdsdarbības ātrumā no 70 līdz 85 procentiem no cilvēka maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas atšķiras atkarībā no vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa, tāpēc, lai atrastu šo numuru vecumam un dzimumam, izmantojiet sirds ritma zonas diagrammu vai kalkulatoru. uztveres intensitātes ātrums (RPE)
- : ja jūs novērtētu savas pūles Borgas uztvertās iedarbības skalā, kas ir skala no 6, nav piepūles līdz 20 ir maksimāla piepūle, intensīva intensitāte ir no 15 līdz 19, diapazons, kuru jūs saskaņā ar American Heart Association, subjektīvi vērtē kā grūti, ļoti grūti vai ārkārtīgi grūti.Kādas ir tipiskas intensīvas fiziskās aktivitātes?
Skriešana vai braukšana
- Racewalking
- Pārgājieni kalnā
- Riteņbraukšana vairāk nekā 10 jūdzes stundā vai strauji uz kalna
- Peldēšana ātri vai klēpī peldēšana
- Aerobikas deju, ātru deju, soli aerobika
- Smagā dārzkopība ar rakšanu, lāpīšanu, lielu sniega vilkšanu, pārvietošanu vai stumšanu smagie priekšmeti, kas pārvadā slodzes 50 mārciņas uz zemes līmeņa vai 25 mārciņas vai vairāk augšstāvā.
- Cīņas mākslas
- Sporta spēlēšana ar daudziem treniņiem, piemēram, basketbolu, hokejs, futbols
- Singles teniss
- Tiesas sporta veidi, piemēram, handbols, racquetbols, skvošs
- Cik daudz intensīvas intensitātes treniņu vajag?
Slimību kontroles centru, American Heart Association un citu veselības aizsardzības iestāžu vadlīnijas veselības aprūpes jomā iesaka izmantot vidēji smaga intensitāte, kas vajadzīga, lai saglabātu veselību un samazinātu veselības apdraudējumu. Spēcīga intensitāte ir ieteicama 25 minūtes dienā, trīs dienas nedēļā vai kopā 1 stunda un 15 minūtes nedēļā (75 minūtes). Vingrojuma intensitātes treniņš var tikt mainīts ar vidēji intensīvu treniņu, lai sasniegtu veselības riska samazināšanas mērķus.
cik ilgi
- : Vismaz 10 minūtes vienlaikus, vēlams 25 minūtes laikā.Kāda ir enerģiska aerobā Exercise Feel Like?
- Jūs elpoat ātri un spējat runāt tikai īsās frāzēs. Jūsu sirds ritms ir ievērojami palielināts, un jūs varētu būt svīšana. Cik bieži?
- : ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments un Amerikas Sirds asociācija iesaka kopumā 1 stundu un 15 minūtes nedēļā. To var paveikt kā 25 minūtes aktīvās aerobās aktivitātes, trīs dienas (vai vairāk) nedēļā kopumā 75 minūtes nedēļā vispārējai sirds un asinsvadu veselībai.Vidēji stipra intensitāte: vairāk ir labāka.
Lielākajai daļai aktivitāšu ir jaukta viegli, mērenas un intensīvas intensitātes. Amerikas asinsspiediena asinsrites asociācijai ir ieteicams sajaukt vidēji spēcīgu un spēcīgu intensitāti 40 minūtes laikā, trīs vai četras dienas nedēļā, lai pazeminātu asinsspiedienu un holesterīnu.
Veselības vadlīnijas bieži iesaka dažādas aktivitātes, jo vairāk ir labāka. Šīs vadlīnijas ir minimāla, lai saglabātu labu veselību. Ja jūs strādājat ilgāk vai biežāk, jūs turpināt uzlabot savu fizisko sagatavotību un samazināt hronisku slimību un ķermeņa masas pieauguma risku.
Daudzi aktivitāšu monitori novērtēs laiku, kāds tērēsies vidēji smaga fiziskā aktivitāte, lai jūs varētu būt pārliecināts, ka jūs atbilstat obligātajiem ieteikumiem.
