Ceļa ir sarežģīta struktūra, kurai ir daudz kustīgu daļu, ko tur kopā četras galvenās saites, tāds saistaudu veids, kas muskuļus pievieno kauliem. Viena no neaizsargātākajām saitēm celī ir priekšējā krustveida saite (ACL). Saskaņā ar American Council for Exercise (ACE) datiem, ceļgaliem ir aptuveni 80 procenti ķermeņa masas.
Tas ir milzīgs slodze relatīvi mazai ķermeņa daļai.
Atplūde un asarām no ACL ir bieži, jo īpaši starp sportistiem. Basketbola spēlētāji, futbola spēlētāji un futbola spēlētāji ir īpaši neaizsargāti pret ACL traumām, kas dažreiz ir pietiekami smagi, lai pieprasītu operāciju. Pat ja jūs neesat augsta līmeņa sportists, tas ir gudrs darīt visu iespējamo, lai aizsargātu savu ACL locītavu. Protams, jūs nevarat mainīt saista struktūru locītavā vai arī kaulus, kas veido locītavu. Bet jūs varat darīt daudz, lai palīdzētu stabilizēt un aizsargāt tos. Viens no svarīgākajiem līdzekļiem, lai novērstu ACL traumas, ir turēt muskuļus, kas atbalsta celiņu elastīgu ar stiepjas.
Kas ir ceļgala?
Trīs kaulus sapulcina, veidojot ceļa locītavu: augšstilba kaula (augšstilba) apakšdaļa, augšstilba kaula augšdaļa (stilba kauliņš) un ceļa kauss. Muskuļi, kas savieno šo trio struktūru, ir četrgalvas (lielie muskuļi, kas veido augšstilba priekšpusi, kurus bieži sauc par kvadrociklu); hamstrings (tikpat lieli muskuļi augšdaļas aizmugurē); un apakšstilba teļa muskuļi.
Ir arī nozīmīgs saistaudu audu daudzums, ko sauc par IT joslu, kas savieno gūžas kaulu ar ceļu.
Vingrinājumi, kas vērsti uz ceļa apkārtējo muskuļu veidošanos, ir svarīgi saglabāt to pietiekami spēcīgu, lai droši uzņemtu cilvēka ķermeņa svaru. Vienlīdz svarīgi ir stiept šos muskuļus.
Tiem jābūt pietiekami izturīgiem, lai ļautu kopīgajai kustībai veikt visu kustību. Attēls, kas notiks, ja, teiksim, jūs mēģināt iztaisnot savu ceļu, lai bumbu izstieptu, un jūsu muskuļi neļautu jūsu kājām izstiepties līdz galam? Saites varētu saskrāpēt kā stīvu gumijas joslu.
Easy stiepjas ACL
tītara Stretch
- stāvēt ar abām kājām uz zemes, pirkstiem vēršot taisni uz priekšu, pēdu gurnu attālumu no vienas puses.
- No jūsu gurniem, noliecieties uz priekšu un sasniedziet rokas uz zemes.
- Tajā pašā laikā pagrieziet labo ceļu, bet turiet kreiso kāju taisni.
- Turpiniet sasniedz zemi, līdz jūtaties stiept jūsu teļa aizmugurē. Ja jūsu apakšējā daļa ir cieši vai ievainota, novietojiet rokas uz jūsu augšstilbiem, tieši virs jūsu ceļgaliem.
- Turiet 30 sekundes bez veselīgas vai piespiežot stiept; elpot normāli.
- Ieslēdziet kājas un atkārtojiet. Veiciet šo izstiepšanu divas reizes abās pusēs.
Quadriceps Stretch
- stāvēt blakus izturīga krēsla vai pieņemt darbā draugu, kas tev palīdzēs. Novietojiet kreiso roku uz krēsla vai jūsu partnera pleca.
- Iztaisnojiet savu labo ceļu aiz jums, lai jūsu papēža virzienā uz labo sēžamvietu. Sasniedziet labo roku un satveriet labās potītes priekšu.
- Turot labo ceļgalu uz leju un blakus savam kreisajam ceļam, uzmanīgi pavelciet papēdi tuvāk jūsu sāniem, līdz jūtat maigu spriedzi jūsu augšstilba priekšā no ceļa līdz iegurņa daļai.
- Turiet 30 sekundes, normāli elpojot, tad nolaidiet savu kāju zemē un ieslēdziet sānus. Dod abas puses divas reizes.
Hamstring Stretch
- Sēdi uz zemes ar labo kāju pagarināts priekšā no jums.
- Izskrūvējiet kreiso ceļgalu un atpūstiet kājas apakšā pret labo augšstilbu.
- Turot nelielu līkni muguras lejasdaļā, piespiediet krūtīs pret savu ceļu. Iet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez pārspīlēšanas.
- Ja tas ir pietiekami tālu, lai justies stiept gar kājas aizmuguri, apstājieties šeit. Ja jums ir elastība, lai sasniegtu priekšu un satvertu labās kājas pirkstiem abās rokās, nezaudējot līkni mugurpusē, tas nodrošinās nelielu papildus stingrību.
- Normāli elpošana, turiet stieni 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Iekšējā augšstilba stiept (20 sekundes x 3 reps)
- Kamēr jūs joprojām sēdējat uz zemes, pagariniet abas kājas pie jums, pēc tam paplašiniet tik tālu, cik ērti.
- Turot nelielu līkni jūsu muguras lejasdaļā, sasniedziet abas rokas pret jums pret zemi starp kājām.
- Iet tikai pietiekami tālu, lai justies stiept jūsu iekšējā augšstilbā.
- Turiet stiept 20 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
Hip Flexor Stretch (20 sekundes x 2 reps)
- No stāvēšanas, solis tālu uz priekšu ar savu labo kāju un nometiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Nolaidiet kreiso ceļgalu uz leju zemē.
- Novietojiet abas rokas augšā labajā augšstilbā un noliecieties uz priekšu, saglabājot jūsu pleciem kvadrātveida ar pleciem.
- Ja jūs varat to izdarīt, vienlaikus saglabājot līdzsvaru, sasniegt aiz kreiso roku un aizvilkt kreiso potīti, lai paceltu kāju tuvāk jūsu sēžamvietām.
- Turiet 20 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
