Kā staigāt uz svara zudumu
- sagatavoties staigāt
- ko valkāt
- atrast pareizo kurpju
- noteikt jūsu pastaigas ātrumu
- cik ilgi staigāt
- izveidot grafiku
- ideāls jūsu pastaigas tehniku
- Ēdiet labi
- Apsveriet intervālus
- Izvairieties no biežām kļūdām
- Darbs ar plateaus
- Izsekojiet savus pastaigas
- Uzturiet motivāciju
Ja esat nolēmis, ka ir laiks sākt staigāt pa veselību, fitnesa un svara zudumu, jau esat paveicis lielisku pirmo soli . Pastaiga ir efektīvs, dabisks veids, kā sasniegt ikdienas fiziskās aktivitātes daudzumu, kas ieteicams svara regulēšanai un labai veselībai.
Pastaiga palīdz jums sadedzināt kalorijas un taukus, kas ir vajadzīgi svara zudumam. Ieteikums ir 60 minūtes dienā vairākas reizes nedēļā.
Parasti, ja cilvēks ar 160 mārciņu, staigājot, tas apdegīs apmēram 100 kalorijas vienā jūdzē. Vislabākais ir tas, ka tas ir lēts – nav nepieciešamas dārgas sporta zāles, un to var izdarīt jebkur. Apvienojot sabalansētu uzturu, jūs varat sākt sasniegt savus mērķus.
Ja esat tikai sākuši darbu, veltiet laiku, lai iepazītos ar pamatiem. Kad jūs dodaties, jūs varat ērti iet pa 30 minūtēm līdz stundai, fizisko aktivitāšu līmenis, kas ieteicams samazināt sirds slimību, II tipa diabēta, krūts vēža, resnās zarnas vēža un daudz citu risku.
Vai pastaigas labāk nekā darbojas?
Tā var šķist, ka kājām ir pārāk maza ietekme, lai būtu nozīmīga ietekme uz jūsu svaru, bet tas nav taisnība. Īpaši, ja jūs tikko sākat darbu, skriešana var būt pārāk pārāk ātra, un tas arī nav labākais svara zaudēšanas uzdevums ikvienam.
Galu galā tas nonāk līdz jūsu situācijai un vajadzībām. Ziniet, ka pastaigas programma ir efektīvs uzdevums un var izraisīt svara zudumu ar atbilstošu kaloriju līdzsvaru, tādēļ jums nevajadzētu justies kā jūs nedara pietiekami daudz.
Patiesībā var būt vieglāk pieturēties pie kājāmgājējas plāna, nevis ritošā plāna vietā.
Pirms sākat darbu
Ir dažas lietas, kas jāņem vērā, uzsākot pastaigas programmu:
- Sagatavošanās staigāt: uzziniet, kas jums jādara, pirms sākat staigāšanu. Tas var ietvert medicīniskās palīdzības sniegšanu, investīcijas pamata ēšanas rīkos, piemēram, apavus un apģērbu, kā arī vairāk.
- Walking Technique: Tālāk jūs iemācīsit labu pastaigu tehniku, koncentrējoties uz pareizu stāju, ieroču izmantošanu un kāju kustību.
- Walking Schedule: Noteikt, cik bieži staigāt, cik ātri, dažādu veidu pastaigas un cik tālu uzcelt 30-60 minūtes dienā.
- Uzturēšanās ar motivāciju:izpētīt paņēmienus, lai saglabātu sevi kājām un izvairītos no kopīgām kļūdām.
Visi ieteikumi, kas iekļauti, ir piemēroti pastaigām gan iekštelpās, gan ārpus tām. Lai sāktu, pirms ķermeņa uzsākšanas, mēs redzēsim, vai ķermenī ir kādas īpašas vajadzības. Tad tas ir aprīkots ar apģērbu un apaviem.
Kad pirms medicīniskās apskates sākšanas pirms pastaigāšanas programmas uzsākšanas, pirms sākt pastaigāšanas programmu, sazinieties ar medicīnas pakalpojumu sniedzēju, lai veiktu pārbaudi vai konsultāciju, ja kāds no šiem gadījumiem attiecas uz jums: Jūs esat sēdējis apmēram gadu vai ilgāk
Jūs pašlaik neveicat vingrojumus, un jums ir 65 gadu vecums
- Jums ir diagnosticēta sirds slimība
- Grūtniece
- Augsts asinsspiediens
- Diabēts
- Jums ir sāpes krūtīs, it sevišķi, pakļaujot sevi.
- Jūs bieži izjūtat vāju vai ir smagas reiboņa viļņus
- Citus medicīniskos apstākļus
- Iekļaujot citus vingrinājumus
- Kad esat vairāk attīstīts, varat iekļaut skriešanas vai intervāla apmācību, lai pievienotu spēku apmācību un dažādību.
Bet vai jūs būtu jākoncentrējas uz spēka apmācību kopā ar savu kājām par svara zudumu rutīnas?
Izturības apmācība var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, un ir priekšrocības jūsu vielmaiņas, muskuļu un daudz ko citu. Tā kā jūs ērtāk izmantojat savu kājām, apsveriet iespēju pievienot svarcelšanas dienu, lai gūtu priekšrocības. Alternatīvi, mēģiniet staigāt ar svaru, bet pārliecinieties, ka jūs to darāt pareizi! Patiesi neiesaka ieteicamās potītes un plaukstas svars. Ir vairāk efektīvu veidu, kā izmantot staigāšanas svaru ar zemāku traumu risku.
Reālistisku cerību iestatīšana
Svarīga lieta, kas jāatceras, ir reālistiska.
Nelietojiet sevi skarbi, ja jūs nevarat iet uz lieliem attālumiem uzreiz – jūs strādāsiet pie viņiem! Īpaši, ja jūs esat jauns trenažieris, uzmanība jāpievērš palaišanas un konsekvences sākumam. Jūs ievērosiet, ka jūsu ķermenis kļūst stiprāks, jo laiks iet.
Viena noderīga tehnika ir SMART mērķu noteikšana. Tie ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un savlaicīgi mērķi, kas palīdzēs jums strukturēt savu kājām un dot jums kaut ko, kam jāstrādā.
Arī mainiet, kā jūs iet, pamatojoties uz to, kā jūtaties un kādus rezultātus redzat. Ja jūsu plāns nedarbojas, pārgrupē un novērtē.
Kad jums ir jārunā pie ārsta (ja nepieciešams), jums vajadzētu sākt izpētīt rīku un tehniku. Sāciet mazu – vispirms būs pietiekami daudz pamatu, un pēc tam jūs varat ieguldīt daudz vairāk pa līniju.
