Parastie ēdieni ar augstu piesātināto tauku saturu Jums vajadzētu ierobežot

piesātināto tauku, tauku saturu, augstu piesātināto, augstu piesātināto tauku

Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties zaudēt svaru, pazemināt ZBL holesterīna līmeni vai vienkārši vēlaties būt "veselīgāka sirds", minimāla piesātināto tauku uzņemšana ir laba ideja. Profesionālās veselības sabiedrības ir vienā lapā.

Piemēram, valsts holesterīna izglītības programma iesaka, lai jūsu piesātināto tauku daudzums katru dienu būtu mazāks par 7 procentiem no jūsu kopējā uztura.

Tātad, ja jūs lietojat 2000 kaloriju diētu, katru dienu nedrīkstat patērēt vairāk par 14 gramiem piesātināto tauku.

Amerikāņu Sirds asociācija gandrīz identiska holesterīna lietošanas vadlīnijām, lai pieaugušie, kas gūtu labumu no ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas, ierobežotu piesātināto tauku patēriņu līdz 5 līdz 6 procentiem no kopējām kalorijām, kas ir līdzvērtīgs aptuveni 11 līdz 13 gramiem piesātināto tauku katru dienu

Visbeidzot, jūsu piesātinātā tauku uzņemšana var mazliet strādāt un ierobežot, bet, pateicoties veselīgākai izvēlei, jūs, iespējams, jutīsieties labāk un enerģiskāk.

Ar to šeit ir vājš par kopīgiem pārtikas produktiem, kas ir ar augstu piesātināto tauku saturu, kā arī alternatīvas (un yummy) iespējas, kuras jūs varat izvēlēties tā vietā.

Olbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku saturu

Daudzi dzīvnieku produkti satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Jo īpaši gaļa no govīm un cūkām ir augsta piesātināto tauku (piemēram, maltas liellopu gaļas, cūkgaļas un bekona).

Gaļas taukiem un jēriem ir arī augsts piesātināto tauku saturs, kā arī apstrādāti gaļas produkti, karsti suņi, daži aukstie izcirtņi un brokastu desas.

Kaut arī pēc holesterīna līmeni pazeminošas diētas neaizliedz tev tikai ēst dzīvnieku gaļu, tas var pievienot, ja jūs ēdat šos produktus ikvienā ēdienreizē.

Ar to, ka jūsu gaļas patēriņš ir tikai viens veids, kā pazemināt piesātināto tauku uzņemšanu.

Jūs varat arī izvēlēties "liesu" vai "ekstra liesu" gaļu. Liesās gaļas satur mazāk nekā 4,5 gramus piesātināto un trans-tauku, bet papildu liesās gaļas satur mazāk nekā divus gramus piesātināto tauku un trans-tauku.

Paralēli transrieksīni tiek dabiski atrasti dzīvnieku izcelsmes taukos (piemēram, sarkanā gaļā), bet lielākā daļa tiek ražota rūpnieciski no šķidrām augu eļļām un ir atrodama ceptas un ceptas preces, piemēram, donuts, cepumi, krekeri, konditorejas izstrādājumi, picas mīkla, pīrāgs garoza un kūkas.

Taukskābes paaugstina cilvēka ZBL ("sliktu holesterīnu") un samazina cilvēka ABL ("labs holesterīns"). Šie divi faktori palielina personas izredzes uz sirds slimību attīstību.

Veselīgas alternatīvas

Kā olbaltumvielu alternatīva sarkanai gaļai un cūkgaļai, jūs varat apsvērt ēst mājputnus, piemēram, vistas vai tītara, bez ādas.

Ja vēlaties dziļāk samazināt piesātinātos taukus no diētas, varat iegūt proteīnu no zivīm, riekstiem, pupiņām vai sojas produktiem.

Piena produkti ar augstu piesātināto tauku saturu

Piena produkti arī ievieš papildu uztura bagātinātājus, tostarp:

  • Sierus
  • Baltā vai 2 procenti piena
  • Krēmi
  • Saldējums

Ne tikai var patērēt piena produktus palielina piesātināto tauku uzņemšanu, jums vajadzētu arī apzināties to, cik piena produkti tiek pievienoti jūsu iecienītākajam ēdienam vai dzērieniem (piemēram, kafijas pupiņu sviestam vai sviestam jūsu grauzdiņā), visi no šiem avotiem diezgan ātri.

Veselīgas alternatīvas

Lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu, ko ēdat, izvēlieties mazas tauku šķirnes savām iecienītākajām piena produktiem, kuru iepakojums parasti tiek apzīmēts kā "zems tauku saturs", "skim" vai "daļa -skim".

tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu

Lai gan dažādi pārklājumi un eļļas nav kaut kas jūs patērē atsevišķi, tos sagatavošanas laikā bieži iekļauj dažādos pārtikas produktos. Daži no šiem taukiem, piemēram, krējuma bāzes salātu mērcēm un kulinārijas eļļām, citādi var lietot veselīgus, ar zemu tauku saturu traukus, kas satur taukainas veggijas vai zivis un pārvērš tos par tauku tauku murgu.

  • Cūciņš
  • Sviests
  • Dažas augu izcelsmes eļļas (piemēram, palmu eļļa, palmu eļļas eļļa, kokosriekstu eļļa)
  • Pārpelnojumi uz grīdas vai dips
  • Majonēze

Protams, ceptiem pārtikas produktiem un ceptiem izstrādājumiem bieži ir augsts piesātināto tauku vai trans-tauku saturs.

Esiet piesardzīgs arī par etiķetēm, piemēram, "bez cukura". Lai gan tas var izklausīties veselīgi, bieži tauku saturs tiek aizstāts ar cukuru. Tāpat "zemā holesterīna līmeņa" pārtikas produktiem bieži ir daudz piesātināto tauku, kas ir maldinoša taktika. Galu galā vienīgais veids, kā zināt, cik daudz piesātināto tauku jūs patērē, ir lasīt uztura marķējumu.

veselīgas alternatīvas

Izvēlieties augu eļļas, piemēram, rapšu eļļu, olīveļļu, saulespuķu eļļu vai saflora eļļu un mīkstu margarīnu, lai aizstātu sviestu vai margarīnu. Mīksto margarīna piemēri ir tie, kas ir šķidrumi vai atrodami vannā, bet ir jāpārbauda uztura faktu marķējums.

Mainot ēdienu gatavošanas veidu, var samazināt piesātināto tauku daudzumu. Piemēram, jūs varat cep savu vistu, nevis to apcepiet, vai tvaicējiet zivis, nevis sautējot.

Visbeidzot, lietojot samazinātu tauku šķiedras mērcēs vai mērcēs, var arī novērst pārāk daudz piesātināto tauku uzņemšanu.

Vārds no Verywell

Ir svarīgi, lai jūs nepazustu, ja maināt ēdienu. Padomājiet par visām gardajām maltītēm, ko varat gatavot, bet ne obligāti par to, ko izvairīties, piemēram, stikla pusi pilnīga pieeja.

Faktiski ir tik daudz pārtikas pieejamības iespēju, kas apmierinās jūsu garšas pumpuri, vienlaikus viegli sagatavojot. Vienkārši domājiet, ka laikā, kad nepieciešams, lai pasniegtu vai pagatavotu picu, varat pļāpāt garšīgas salātus, kas pildītas ar riekstiem, augļiem un grilētu vistu.

Lai uzkari, nevis doties uz tirdzniecības automātu darbā, iesaiņojiet krāsainu augļu un dārzeņu traukus ar hummu kā mērcēšanu. Vai sajauciet rīsu kūku, kas izkaisīta ar zemu tauku saturu krējuma siers vai vēl vairāk pildījumu mandeļu vai zemesriekstu sviestu.

Galu galā, tas ir par mērenību un labu izvēli. Ja jums rodas šaubas par to, vai jūsu iecienītākie pārtikas produkti satur piesātinātos taukus, jums jāpārbauda uztura marķējums, kas parasti atrodas iepakojuma aizmugurē.

Like this post? Please share to your friends: