Kādi ir labākie veidi, kā stiept cīpslas un muskuļus, kas apkārt un atbalsta jūsu ceļgalus? Jūsu fizioterapeits var jums parādīt, kā to izdarīt.
Ceļa locītava ir viena no lielākajām locītavām ķermenī. Tas sastāv no diviem kauliem, augšstilbiem un stilba kauliem, kurus savieno četri spēcīgi saites. Jūsu ceļgalim ir arī neliels kauls savienojuma priekšpusē, ko sauc par naglla vai ceļa kausi.
Šis kauls palīdz nodrošināt četrgalvu muskuļu mehāniskās priekšrocības, lai tās efektīvāk darbotos.
Ceļa ir visbiežāk ievainoto locītavu visās vecuma grupās. Tas ir īpaši jutīgs pret kaitējumu sporta aktivitātēs un treniņā. Tomēr ceļa locītavas muskuļu un cīpslu stiepšanās un nostiprināšana var palīdzēt samazināt ievainojumu risku.
Ja jums ir ceļa sāpes, jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu stāvokli. Jūsu PT izvērtēs jūsu situāciju un sniegs stratēģijas, lai palīdzētu jums pilnībā atjaunoties. Stiepes vingrinājumi var būt viens no PT ceļa rehabilitācijas komponentiem.
Šeit ir daži efektīvi un viegli stiepjas ceļa locītavas. Neaizmirstiet reģistrēties savam ārstam vai fizioterapeitam pirms šo vai citu ceļu sākšanas.
Ilitotibial Band Stretch
- Stand taisni.
- Pārlikt ievainoto kāju aiz pretējās kājas.
- Nogriezieties pret neievainoto pusi, kamēr stiepums ir jūtams jūsu augšstilba apvidū.
- Turiet 30 sekundes.
- atkārtojiet piecas reizes.
Vēl viens lielisks veids, kā efektīvi izstiept savu iliotibisko joslu ārpus jūsu ceļgala, ir to izdarīt, vienlaikus gulējot uz jūsu pusi. Tas tiek izdarīts, guļot no vienas puses, un satveriet potīti augšējā kājā, nolaidot savu ceļu atpakaļ. Jums vajadzētu sajust striju jūsu augšstilba priekšā.
Tad maigi palieciet savu apakšējo potīti ceļa augšpusē un velciet to uz leju pret grīdu. Tam vajadzētu maigi izstiepties IT joslu, kad tā šķērso jūsu ceļgala locītavu. Turiet stiept 30 sekundes, un pēc tam atpūtieties.
Quadricep Stretch
- Stāvot, turiet uz galda vai krēsla atpakaļ, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Izskrūvējiet savu ceļu atpakaļ, satverot potīti ar vienu roku.
- Palieliniet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams.
- Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties stāvstāvā.
- Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes ar katru kāju.
Hamstring Stretch
- Sēdi uz grīdas ar abām kājām taisni.
- Paplašiniet rokas un virzieties uz priekšu, noliekot jostasvietā, cik vien tas ir iespējams, taisni turēdam ceļus.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Atpūsties.
- atkārtojiet šo vingrinājumu vēl 5 reizes.
Vēl viena lieliska stiept par gals ir pastāvīga hamstring stiept. Lai to izdarītu, pieceliet un novietojiet vienu papēdi nelielā solī vai apmalē. Sasniedziet rokas uz priekšu un uz augšu un lēnām salieciet jūsu ķermeņa uz priekšu pie gurniem. Turpiniet saskarties, līdz stiepums ir jūtams aiz augšstilba. Turiet stiept 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Teļa Stretch
- Sēdēt ar kājām, kas atrodas priekšā no jums.
- Turiet vienu lapas galu vai dvieli katrā rokā, veidojot cilpu.
- Novietojiet cilpu ap kāju.
- Pavelciet pirkstiem pret tevi.
- Pietura, ja jūtat ērtu stiepšanu jūsu teļa muskulī.
- Turiet 20 sekundes un atkārtojiet vēl 5 reizes.
- Ieslēdziet kājas un atkārtojiet.
stiepšanās ar dvieli vai siksnu
Jūsu fiziskais terapeits var jums parādīt, kā izmantot siksnu vai dvieli, lai veiktu šīs stiepes jūsu ceļgaliem, kā arī. Kustības būs vienādas, bet jūs izmantosiet garu siksnu vai dvieli, lai nodrošinātu izstiepšanas spēku. Dvieļu stiepjas muskuļos ap jūsu ceļgalu var būt:
- dvielītis hamstring stiept
- dvieļu Quad stiept
- dvielis teļa stiept
Visi šie apgabali ir jāsaglabā 20 līdz 30 sekundes, un tos var atkārtot 5 vai vairāk reizes.
Pārliecinieties, lai izvairītos no stiepšanās, ja jūtat ievērojamas sāpes.
Vārds no Verywell
Izstiepšanās var justies labi, un tas var saglabāt jūs pārvietojas. Tas prasa daudz pūļu, lai īstenotu skaņas stiepšanās programmu jūsu ceļgala cīpslām un muskuļiem. Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu un uzziniet, kā pareizi stiept muskuļus ap jūsu augšstilbiem un apakšstilbiem. Tas var palīdzēt jūsu ceļgala locītavām brīvi pārvietoties, izmantojot pilnu kustības virzienu (ROM), lai novērstu ievainojumus un palīdzētu jums saglabāt pilnīgu funkcionalitāti.
