HIIT vs stabilā stāvoklī sirds kāda ir labāka?

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt piemērotību, sirds ir svarīga jūsu treniņu programmas sastāvdaļa. Jūs zināt, ka kardio ir vieta, kur jūs vienu reizi sadedzināt visvairāk kaloriju, un ne tikai tas, ka kardio treniņi stiprina sirdi, plaušas un muskuļus, ar kuriem jūs strādājat.

Kad mēs vispirms sākam izpētīt kardio ieguvumus, normālā stāvokļa mācība bija normāla.

Jūs gribat iet ārā, lai staigātu vai palaistu vai skrējējat ar skrejceliņu, un, iespējams, jūs paliksiet apmēram tādā pašā mērenā intensitātē visā treniņa laikā.

Pēdējos gados tas ir dramatiski mainījies. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) tagad ir karstā biļete. Šie treniņi mēdz mainīt intensitāti, strādā vairāk un vairāk laika ikdienas laikā.

Šie īsāki un intensīvāki treniņi maksimizē jūsu rezultātus, vienlaikus samazinot laiku, kas jums jāpavada.

Tas izklausās lieliski, bet HIIT tiešām ir labāks par stabilu stāvokli sirdij? Kurai no tām vajadzētu pievērsties, ja jūs cenšaties zaudēt svaru un iegūt fit? Vēl svarīgāk, vai jūs varat baudīt treniņus, ja strādājat tik augstu intensitāti?

Pamati HIIT

HIIT ietver spiežot jūsu ķermeņa labi no savas komforta zonas jebkur no 5 sekundēm līdz 8 minūtēm, atkarībā no treniņa jūs darāt.

Ideja ir strādāt no aptuveni 80 procentiem līdz 95 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, ja jūs novērojat mērķa sirdsdarbības ātruma zonas vai no 9 līdz 10 līmeni no šīs uztveres intensitātes diagrammas, kas zināms arī kā jūsu uztveramā intensitāte ( RPE)

Katram darba komplektam seko atjaunošanas periods, kas var būt īsāks, vienāds vai ilgāks par iestatīto darbu. Šajā intervālā jūsu sirdsdarbības ātrums samazinās līdz aptuveni 3 līdz 4 pakāpēm. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, laika ierobežojumiem un mērķiem intervāli tiek mainīti 20 līdz 60 minūtes.

HIIT priekšrocības un trūkumi

HIIT ir vairākas priekšrocības, tai skaitā:

• Uzlabota veiktspēja:Daži pētījumi liecina, ka, lai gan stabilā stāvoklī tiek apmācīti nodokļi aerobos apstākļos, HIIT treniņi var stimulēt gan aerobās, gan anaerobās sistēmas. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir izturīgāks un labāks visos treniņos neatkarīgi no tā, kas viņi ir.
• Tas uzlabo jutību pret insulīnu:jutība pret insulīnu attiecas uz jūsu ķermeņa jutīgumu pret insulīna iedarbību. Jo jutīgāk ķermeņa ir insulīns, jo mazāk jūsu ķermenim vajadzīgs šis insulīns, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Runājot par fizisko aktivitāti, tas nozīmē, ka jūsu HIIT var efektīvāk izmantot glikozi, lai izmantotu muskuļus.
• Tas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju visu dienuViens no labākajiem HIIT ieguvumiem ir tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina pēc treniņa, lai jūsu sistēma atgrieztos tajā vietā, kur tas bija pirms izmantošanas. To sauc arī par pēcapstrādes skābekļa patēriņu (EPOC) vai jūsu pēcdzemdību. Jo grūtāk strādājat treniņa laikā, jo ilgāk jūsu ķermenis atgriežas normālā režīmā, tas nozīmē, ka pēc treniņa jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju stundu vai vairāk.
• Tas palīdz jums sadedzināt vairāk vēdera tauku:Vēl labākas ziņas ir tas, ka pētījumi rāda, ka HIIT var efektīvāk samazināt vēdera tauku nekā citiem izmantošanas veidiem.

• Tas uzlabo jūsu veselību:HIIT var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
• Īsāki treniņi:Tā kā jūs strādājat ļoti smagi, jūs saņemat mācību priekšrocības mazāk laika, nekā jūs varētu saņemt no lēnām un ilgākām treniņu sesijām. Viens pētījums, kas publicēts žurnālā Sports Science and Medicine , parādīja, ka tikai trīs 10 minūšu sesijas nedēļā var padarīt jūsu ķermeni efektīvāku, piegādājot skābekli jūsu ķermenim, kā arī uzlabojot jūsu vielmaiņas veselību.

No otras puses, HIIT ir daži trūkumi, tostarp:

• var būt ļoti neērti:Lai gan jūs varat mainīt treniņus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, ideja ir iegūt tik tālu no jūsu komforta zonas, cik vien iespējams.

• Nav liels iesācējiem:Ja jūs nākat no mazāk noslogota dzīvesveida, HIIT, iespējams, nav kur jūs vēlaties sākt. Pirms izmēģināt HIIT, jums vajadzētu uzbūvēt spēcīgu pamata kardio pamatu.
• Palielināts traumu risks:Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, sprints, plyometrics vai lecieni, rada traumu risku, ja jūsu ķermenis nav gatavs šādai kustībai.
• var novest pie izdegšanas vai pārtērijas:Pārāk daudz HIIT ir gandrīz tikpat slikts jums kā neko nedarīt. Eksperti iesaka 1-2 HIIT treniņus nedēļā, lai izvairītos no pārtērijas.

parauga HIIT treniņa

HIIT treniņus var iestatīt dažādos veidos. Piemēram, Tabata Workouts ļoti smagi strādā 20 sekundes ar tikai 10 sekundēm atkopšanas laiku. Jūs atkārtojiet to atkal un atkal, kopā 4 minūtes, kā tas ir šajā kardio Tabatas treniņā.

Jūs varat arī veikt treniņus ar ilgāku darba intervālu, piemēram, augstas intensitātes darbu 40 sekundes un atgūšanu 20 sekundes, kā tas ir šajā 40-20 intensīvās intensitātes intervālā.

Jo īsāks atveseļošanās laiks, jo grūtāk treniņš ir, jo jūs nekad nav pilnībā gatavs nākamajam darba komplektam.

Sekojošais treniņš ietver dažādus augstas intensitātes, liela trieciena kardio vingrinājumus un 1: 1 darba attiecību pārtraukšanu.

Tas nozīmē, ka jūsu darba komplekti un atpūtas komplekti ir vienādi. Ideja ir turpināties, pat ja jūs nogurušies treniņa beigās, lai gan, ja jūtaties apreibināts vai justies, ka nevarat noķert elpu, jums vajadzētu ilgāk pārtraukt.

līdzsvara stāvoklis sirds

līdzsvara stāvoklis vai mērena intensitāte kardio ir tas, ko daudzi no mums izmanto. Tas nozīmē, ka visa treniņa laikā tiek izmantots vienmērīgs ātrums un intensitātes līmenis. Tas būtu apmēram no 4 līdz 5 līmenim uztvertās intensitātes skalā.

Ideja ir strādāt tādā līmenī, ar kuru jūs varat runāt, varbūt tikai nedaudz grūtības.

Līdzsvara stāvokļa apmācības plusi un mīnusi

Līdzsvara stāvokļa apmācībai ir arī dažas priekšrocības, piemēram:

• mazāk stresa kardiorespirācijas sistēmai:jo jūs strādājat ar zemāku intensitāti, jūs varat uzlabot savu izturību, neuzliekot tik daudz stresa sirds un ķermenis kā intensitātes intensitāte.
• Paaugstināta izturība:ilgāks lēnāks vingrinājums palīdz veidot izturību gan jūsu sirdī, gan muskuļos.
• Uzlabota veselība:Tāpat kā HIIT, kardio padara jūsu sirds efektīvāku, ātrāk iegūstot skābekli muskuļiem. Līdzsvara stāvoklis sirdsdarbībā pazemina asinsspiedienu, samazina stresu un trauksmi, kā arī veselīgu uzturu var palīdzēt zaudēt svaru.
• Ātrāka atveseļošanās:Tā kā jūs iztērējat mazāk stresa savā sirdī un ķermenī, jūs ātrāk atveseļojas, un parasti tas var notikt nākamajā dienā bez problēmām.
• Tas uzlabo ķermeņa spēju lietot taukus:Kad jūs strādājat ar zemāku intensitāti, tauki ir jūsu galvenais degvielas avots. Uzturēšanās šajā līmenī ļauj ietaupīt šos glikogēna veikalus intensīvākiem treniņiem. Tas nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk tauku, tikai tas, ka jūsu ķermenis ir labāk izmantot taukus degvielai.
• Tas palielina lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras:Lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras ir efektīvākas, ja izmanto skābekli, lai radītu enerģiju, lai jūs varētu iet uz ilgāku laiku. Tas uzlabo jūsu aerobā vielmaiņu, kas būtībā ir tas, kā jūsu ķermenis rada enerģiju.
• daudz patīkamāk:daļa no iemesla, kādēļ mēs pieliekam spēku, jo dažos līmeņos mums tas patīk. Vai vismaz mēs to pieļaujam. Daudz ērtāk ir strādāt ar zemāku intensitātes līmeni nekā lielāka intensitāte. Daži treneri var pat atmest pēc pārāk daudz intensīvas izmantošanas tikai tāpēc, ka tas ir tik neērti.

Daži no līdzsvara stāvokļa treniņu trūkumiem ir šādi:

• Laika faktors:Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, treniņu vajadzētu ilgāk, ja vēlaties sadedzināt pietiekami daudz kaloriju.
• Ievainojumu pārmērīgas izmantošanas risks:vienlaikus veicot tādus pašus ierosinājumus, atkārtotas stresa traumas var izraisīt, ja vien jūs neveicat daudzas savstarpējas mācības.
• garlaicība:ne visi ir izgriezti uz ilgu, lēnu treniņu, jo īpaši, ja laiks ir slikts, un jums ir jāiet uz skrejceliņu, stacionāru velosipēdu vai citu kardio mašīna. Šāda veida treniņa var justies garlaicīgi un garlaicīgi, ja jūs visu laiku to darāt.
• Svara zudums platumā:Tikai līdzsvara stāvoklī sirdsdarbības laiks, nemainot lietas, var novest pie plato. Jums ir jācīnās pret savu ķermeni ar jaunām un dažādām aktivitātēm, lai tā varētu nepārtraukti mainīties un stiprināties.

Ja jūs veicat HIIT, līdzsvara stāvokli vai abus?

Ar visu to prātā, kurš no tiem ir piemērots tieši Jums? Atbilde tiešām ir atkarīga no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem vairāk nekā jebkas cits. Un paturiet prātā, ka eksperti neiesaka veikt HIIT vairāk nekā divas reizes vai trīs reizes nedēļā.

Kam vajadzētu izmēģināt HIIT?

• Jūs esat pieredzējis treneris, kas ir ērti ar intensīvu fizisko aktivitāti.
• Jūs vēlaties koncentrēties uz svara zaudēšanu un daudzu kaloriju sadedzināšanu gan treniņu laikā, gan pēc tā.
• Jūs vēlaties īsāku treniņu dēļ aizņemts dzīvesveids.
• Jūs vēlaties treniņu, kas sajauc dažādus vingrinājumus un intensitāti, lai saglabātu lietas interesantas.
• Jūs vēlaties ātri izturēt izturību.

kam vajadzētu lietot ar līdzsvara stāvokli?

• Iesācēji vai kāds, kas atgriežas no ilga vingrinājuma pārtraukuma.
• Ikviens, kas nevar veikt liela ietekme, vai arī nepatīk strādāt ļoti lielā intensitātē.
• kāds treniņš izturības sacensībās, piemēram, puse maratons vai maratons, lai gan jūs varat veikt kādu intensīvu darbu atkarībā no mācību plāna, kuru sekojat.
• Ikviens, kurš ir teicis, lai izvairītos no ārsta veiktas intensīvas fiziskās aktivitātes.

labākais no abām pasaulēm

ideālā pasaulē jums būtu kāds maisījums gan līdzsvara stāvoklī, gan HIIT. Iesācējiem jūs faktiski varat veidot savu izturību un izturību HIIT apmācībai, sākot ar aerobikas starplaiku.

Tas nozīmē, ka jūsu intensitāte ir jāmaina pietiekami, lai jūs izvestu no savas komforta zonas, bet ne tik tālu, ka jūs esat nožēlojams vai elpas trūkums. Šī iesācēja intervāla treniņš ir lieliska vieta, kur sākt.

Kad jūs praktizēties, jūs varat sākt palielināt intervālu intensitāti no nedēļas uz nedēļu.

Cita atslēga HIIT darbībai ir konsekvence. Regulāri veicot sirdsdarbību, ir tas, kā jūs veidojat pamatu, kas ļaus jums strādāt smagāk un iegūt vairāk no treniņiem.

parauga HIIT / Stead State Cardio grafiks

1. diena: 30 minūšu sprinta intervāla treniņš
2. diena: 40 minūšu sirdsdarbības izturības treniņš
3. diena: atpūta vai vieglā aktivitāte
4. diena: 25 minūšu tabatas sirds izaicinājums
5. diena: 30 vai vairāk minūtes mērenu kardio, piemēram, pastaigas, skriešanas, riteņbraukšanas uc
6. diena: Atpūtas vai vieglās aktivitātes
7. diena: 30 minūšu aerobikas kardio vai atpūta