spēka apmācības programmas izveidošana var būt biedējoša, jo īpaši, ja runa ir par savu vingrinājumu izvēli. Kā jūs zināt, ko iekļaut pamata ķermeņa augšdaļas treniņā? Viena pieeja ir izvēlēties 1-2 dažādus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, ko esmu paveicis ar šo efektīvo un efektīvo treniņu.
Jūs atlaidīsit krūtīs, mugurā, plecos un rokās ar klasiskiem pāriem, kurus jūs viegli atpazīsit. Šis treniņš ir lieliski piemērots jebkuram fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kāda slimība vai veselības stāvoklis.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba un / vai soliņš vai solis
kā
- uzsildīt ar vieglu sirds vai iesildīties vingrinājumu komplektiem
- atpūsties 30-60 sekundes starp komplektiem un vingrinājumiem
- iesācējiem: veikt 1 komplekts no 12 līdz 16 atkārtojumiem
- Int / Adv: Veikt 1-3 komplekti 8-12 reps izmantojot pietiekami svaru, ka jūs varat tikai pabeigt vēlamo skaitu reps.
1Chest Nospiediet
Man patīk sākt manu ķermeņa augšdaļas treniņus ar lielu muskuļu grupu, piemēram, krūtīm. Mazāki muskuļi, kas palīdz, piemēram, rokas un pleciem, atpūšas, lai jūs šeit parasti varētu pacelt mazliet smagāku.
Krūškurvja preses: Lie uz stenda vai pakāpiena un sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vēršas uz āru. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm – rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa pozīcijas. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizslēdzot elkoņus, un tos salikt kopā virs krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
2Pushups
Man patīk darīt pushups pēc krūtīm nospiež, kad muskuļi ir jauki un silti. Nu, varbūt "mīlestība" ir nepareizs vārds. Mana izvēlētais variants nozīmē izmantot vingrošanas bumbu, kas var padarīt to grūtāk vai vieglāk atkarībā no tā, kur jūs gulējat kājas uz bumbu.
Pushups: Sāciet, velkot uz priekšu uz bumbu, līdz bumba ir zem ciskas (vieglāk), siksnas (nedaudz grūtāk) vai kājas (vissmagāk). Pārliecinieties, ka jūs paturēsiet rokas zem pleciem … Jums var būt tendence atkāpties, ja jūs nekontrolēat bumbu. Salieciet elkoņus uz spiedpogām, spiediet atpakaļ un atkārtojiet.
reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
3One Arm Row
Mēs esam hit krūtīs, un tagad ir pienācis laiks nākamajai lielajai muskuļu grupai – muguras vai, precīzāk, lats . Man patīk vienas rokas rindas, lai strādātu šos lielos muskuļos abās ķermeņa pusēs, un es arī mīlu prēmiju darbu, ko biceps dabūt ar šo uzdevumu.
Viena rokas rinda: novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso roku vai apakšdelmu augšējā augšstilbā. Turiet svaru labajā rokā, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un spiediet, un paceliet svaru uz grīdas. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā. Kustības augšpusē izspiediet muguru, vienlaikus noturojot gurnu kvadrātu un abs.
Reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
4Back paplašinājumi uz bumbu
Viena rokas rindu strādāja savu latu, un tagad mēs hit vēl zonā jūsu muguras, jūsu muguras lejasdaļā. Attiecībā uz šo es arī izmantoju bumbu, taču jūs varat viegli izdarīt šo pārvietošanos uz grīdas.
Atpakaļ Pagarinājumi: Virziet uz bumbu un, balansējot uz ceļiem (vieglāk) vai ar pirkstiem (grūtāk), novietojiet rokas aiz galvas. Cirtot uz priekšu pa bumbu un pēc tam paceliet krūtīs uz augšu, novietojot to tikai uz ķermeņa līmeni (jūs nevēlaties, lai šeit būtu pārāk liela). Nolaidiet un atkārtojiet.
reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
5Overhead nospiediet
piespraužot nospiediet strādā nākamais lielākais muskuļu grupa, pleciem. Priekīm ir trīs galvas – priekšējā, vidējā un aizmugurējā deltoīda, tāpēc mēs vēlamies, lai vingrinājumi skartu visas trīs galvas. Virspuse nospiež vidējā un priekšējā deltoid.
Virspuses nospiedums:stāvēt ar kājām par gūžas distancē, izņemot svara svēršanu, kam elkoņi ir sasvērti līdz 90 grādiem, plaukstas vērstas uz āru un rokas kā mērķi post. Nospiediet svars virs galvas, nepieslēdzot elkoņus un paturot muguru taisni, abs skrūvējams. Nolaidiet, lai sāktu un atkārtotu.
Reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
6Reverse lidot
Pazīstams arī kā pakaļējais sānu pacēlums, reverss lido darbojas, kā jūs varētu uzminēt, aizmugurē deltoids, padarot šo lielisku komplimentu piespiedu nospiediet jūs iepriekš. Tas darbojas arī augšējā mugurā, jauku bonusu.
Reverse Fly:Sēdiet uz stenda vai krēsla (vai varat stāvēt un nolokties), noliekties uz priekšu (mugurā jābūt plakanām) svariem aiz teļiem. Saglabājot kaklu labā izlīdzināšanā un abs braced, paceliet rokas taisni līdz apmēram rumpja līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Centieties neierobežot ieročus, bet patiešām izmantojiet plecus, lai paceltu svaru. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
7Concentration Curls
Es nolēmu iet ar vienu labu bicepss uzdevums, mans mīļākais, koncentrācija čokurošanās. Kā jūs jutīsieties, šajā pozīcijā un šajā leņķī jūs patiešām koncentrējat visas šīs muskuļu šķiedras bicepsa muskuļos.
Koncentrācijas cirtas: Sēdi uz krēsla vai sola (vai uz ceļgala) un turiet svaru labajā rokā. Atrodiet labo elkoņu labajā augšstilba iekšpusē, lai piestiprinātu un satvertu svaru uz pleciem. Izvairieties no plaukstas locīšanas, un, samazinot svaru, nemēģiniet pilnīgi iztaisnot roku, bet turiet nedaudz spriedzi muskuļu kustības apakšā.
Reps / Sets / ilgums:
1-3 Komplekti 8-16 reps
8Kickback
Pārvietojoties uz pēdējo muskuļu grupu, triceps, esmu izvēlējies kickbacks. Šis vingrinājums ir ideāls, lai mērķētu uz visām trim tricepsa muskuļu galotnēm, un jūs arī saņemsiet papildu kodolieročus.
Kickback:Turiet svaru labajā rokā un nolieciet uz priekšu, lai atbalstītu apakšdelmu kreisajā augšstilbā. Aizmugurē jābūt taisnai, ABS bremzei. Sāciet, pavelkot elkoņu uz augšu pie rumpja, tāpat kā jūs saspiežat kaut ko savās paduses. Turiet šo pozīciju, paplašinot roku aiz jums. Nolaidiet un atkārtojiet, bet mēģiniet nevis svinēt.
Reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
9 Triceps paplašinājumi
Pēdējais mūsu vingrinājumu sarakstā ir triceps pagarinājumi. Man patīk šis tricepsu solis, ja vien tas ir tāpēc, ka jūs gulējat. Tas vienmēr ir jauki.
Triceps Extensions: Lie uz grīdas vai sola / bumbu un pagarināt rokas taisni uz augšu pa krūtīm, plaukstām saskaras iekšā. Saliekt elkoņus un noliec rokas, līdz tie atrodas blakus ausīm, elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķi. Neskariet seju (duh). Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas bez locītavu bloķēšanas. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums:
1-3 komplekti 8-16 reps
