Sāpes vēderā var izraisīt daudzas lietas, tai skaitā saspringti, vājie cirkšņa muskuļi (adductors) vai cirkšņu vilkmes vai celmi. Labi noapaļota treniņa rutīna, kas vērsta uz muskuļu nelīdzsvarotību vai iepriekšējiem ievainojumiem, ir labākā pieeja cirkšņu problēmu ārstēšanai.
Lai gan jums ir ieteicams strādāt ar kvalificētu sporta fizioterapeitu vai treneri, lai izstrādātu perfektu kārtību jūsu stāvoklim, ir daži preventīvi pasākumi, kas jums var palīdzēt, lai palīdzētu izjust cirkšņus. Konsekventa iesildīšanās un treniņu izstiepšanas programma var būt laba vieta, kur sākt. Sekojošās vingrinājumu sērijas var izmantot kā izstiepšanas programmu pēc katras treniņa sesijas, lai palīdzētu ārstēt audu sāpes un novērstu nākotnes cirkšņa vilkšanu.
Stāvošs groziņa stiepuma vingrinājums
Kā izdarīt pastāvīgo groinstringu
- Izturieties ar kājām plati.
- Noņemiet savu svaru pa kreisi.
- Ļaujiet savam kreisajam ceļam saliekties, līdz tas ir pār kreiso pēdu. Jūs jutīsit stieni jūsu labajā cirkšņā.
- Turiet kājas uz zemes uz priekšu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes.
- atkārtojiet stiept pretējā pusē, tad atkārtojiet stiept trīs reizes katrā pusē.
Sēžot grožam Stretch
Šī vienkāršā stiept, dažreiz sauc par tauriņu stiept, stiepjas cirksnis un iekšējais augšstilbs. Lūk, kā pareizi rīkoties.
Kā veikt Sēžot Groin Stretch
- nonākt sēdus stāvoklī.
- Iztaisnojiet ceļgalus un apvienojiet kāju zoles.
- Turiet kājas ar rokām un atpūstiet elkoņus uz ceļgaliem.
- Turot muguru taisni (bez sločēšanas), ļaujiet ceļiem nokrist uz zemes. Jūs varat piespiest maigu spiedienu uz iekšējo augšstilbu, uzmanīgi nospiežot uz ceļgaliem ar elkoņiem. Jums vajadzētu justies maigi vilkšana un spriedze cirkšņos. Nelietojiet lielīties (uzziniet noteikumus stiepšanās). Nespiediet uz leju ar lielu spēku.
- Turiet stiept 20 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet trīs reizes.
- Lai palielinātu striju, paceliet kājas tuvāk jūsu cirkšņam.
Kad jūs kļūstat elastīgāki, jūs varat iegūt dziļāku gurnu striju un atpakaļ, noliekot uz priekšu jostasvietā. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, atstājiet muguru plakanā stāvoklī un ļaujiet krūtīm samazināties pēc iespējas tuvāk grīdai.
Squatting Groin Stretch
Šī ir nedaudz progresīvāka cirkšņa stiept, kas intensificē vingrojumu, vienlaikus izstiepjot abas puses.
Kā veikt krēpju grēdu izstiepšanu
- stāvēt ar kājām plaši izolēti.
- Lēnām tupiniet uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas tieši virs potītēm un saliekt līdz 90 grādiem.
- Novietojiet rokas uz iekšējā augšstilba augšpusē un lēnām virziet uz āru, lai atvērtu gurnus. Abās kājās jūs jutīsit stiept krūšu muskuļos.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes.
Jūs varat arī paveikt tupus adductor stiept.
Hipaugas nazis un gropes stiept
Šis vingrinājums izstiepj gurnu, cirkšņa un muguras lejas muskuļus.
Kā izdarīt pakaļgala nazi un grožus stiept
- Uzsākt uz priekšu lunge nostāju un nometiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Uzlieciet labo elkoņu uz labā ceļa iekšpuses, kā parādīts attēlā.
- viegli piestipriniet labo elkoni labajā ceļgalā un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi.
- Sasniedziet kreiso roku aiz jums, kamēr nejūtat maigu locītavu muguras un labajā cirkšņā.
- Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, atbrīvojiet un atkārtojiet otrajā kājā.
Jūs varat mainīt šo stiept, pamatojoties uz savu anatomiju, elastību un ierobežojumiem. Pārliecinieties, ka jūsu priekšgala ceļgali ir jānovieto pāri vai aiz potītes, nevis pie potītes.
