10 Core stiprināšana vingrinājumi stīgas

ņemot spēcīgu kodols ir būtiska, lai darbojas veiktspēju un traumu novēršanu. Kad jūs veidojat savu galveno spēku, jūsu darbības forma un efektivitāte uzlabosies, un jūs kopumā justos labāk. Plus, trimmera vidusdaļa vienmēr ir jauka prēmija.

Šeit ir desmit iegriezumi, kurus skrējēji var darīt, lai nostiprinātu to pamatu.

Supermens (aizmugurējais pagarinājums). Vingrojumi

Šis vingrinājums nostiprina visu jūsu sirdi (vēdera daļas, locītavām, muguras lejasdaļai), izolējot tos, kad pacelat plecus un kājas no grīdas. Tas patiešām ir pilna ķermeņa vingrinājums, jo jūs pilnībā izmantosiet visu ķermeni stabilizācijai.

Kā to izdarīt:

1. Lieciet seju uz paklāja un pavelciet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju un kājas atpakaļ. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī un saglabājiet abdominālus.
2. vienlaicīgi paceliet rokas, galvu, krūtīs un kājas tikpat augstu, kā jūs varat tos pacelt pie paklāja. Kustība ir pabeigta, kad jūs vairs nevarat pacelt rokas un kājas.
3. Turiet ekstremitāšu taisni.
4. Līgums jūsu abdominals.
5. Turiet pozīciju 3-5 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet ekstremitātes uz sākuma pozīciju.
7. Nolaidiet sākuma pozīciju un atkārtojiet 5-10 reizes.

Uzlabotie padomi:

• Lai padarītu šo uzdevumu apgrūtinošu, jūs varat ievietot savu ķermeni vairāk "X" formā, lai jūsu ekstremitāšu ķermeņa leņķis būtu tālāk.
• Citi veidi, kā palielināt grūtības, ir pievienot potītes svarus vai turēt gala pozīciju ilgākam laika periodam katrā rep.

Pretējā roku un kāju pacelšanās vingrinājumi

Pretējā roku un kāju palielināšanas vingrinājums var palīdzēt stiprināt jūsu augšējo un apakšējo muguru. Jūs varat to izdarīt tūlīt pēc Supermens treniņa, jo jūs jau būsit šajā pozīcijā uz paklāja.

Kā to izdarīt:

1. Lieciet uz vēdera ar savu pieri, kas balstās uz grīdas, pagarinātas rokas blakus galvai un kājām. Jūsu kājām jāatrodas lielu pirkstu malās.
2. Lēnām un nedaudz paceliet labo roku un savu kreiso kāju diviem rādītājiem un pēc tam zemāku par diviem skaitļiem.
3. atkārtojiet, izmantojot kreiso roku un labo kāju, mainot malas.
4. Pabeigt kopā 10 reps (5 ar katru roku / pretēju kāju) un progress līdz 3 komplektiem no 10 reps.

V-Sit Ab Exercise

V-sit ab vingrinājums stiprinās jūsu galveno, augšējo, vidējo un apakšējo abs, kā arī jūsu slīpi muskuļi. Tas arī palīdzēs uzlabot jūsu līdzsvaru.

Kā to izdarīt:

1. sēžot uz paklāja, novietojiet rokas uz zemes, aiz muguras, saskaņā ar jūsu gurniem.
2. Kad jūs līgojat savus ab muskuļus un kodolu, lēnām paceliet kājas 45 grādu leņķī.
3. Lēni mēģiniet sasniegt savas rokas uz priekšu.
4. Centieties līdzsvarot sevi un turēt šo pozīciju dažas sekundes. Uzziniet, cik ilgi jūs to varat turēt. Jums vajadzētu būt iespējai turēt pozīciju ilgāk, kā jūs progress.
5. atkārtojiet šo kustību 5-6 reizes.

Hip tilta vingrinājumi

Hip tilta vingrinājums ir lielisks veids, kā izolēt un nostiprināt locītavu un gals muskuļus. Jūs arī stiprināsiet savu abs un palīdzēsit sasniegt pamata stabilitāti.

Kā to izdarīt:

1. izliekas uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām uz grīdas. Glabājiet rokas atvieglinātas jūsu pusēs.
2. No sākuma stāvokļa velciet vēdera muskuļus. Pievelciet sēžas muskuļus.
3. Paceliet gurnus uz griestiem, lai izveidotu taisnu līniju no saviem ceļgaliem uz krūtīm.
4. 5 sekundes turiet kontrakciju ar lūpu krāsu un tad nolaidiet atpakaļ uz sākuma pozīciju. Pārejot un stiprinot spēku, mēģiniet to turēt ilgāk, strādājot līdz pat 30 sekundēm. Ja jūsu gurni sāk sag, un jūs zaudējat pareizu formu, nolaidieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.
5. atkārtojiet šo uzdevumu 10-15 reps.

Hip Bridge Varianti:Jūs varat arī izdarīt gūžas tiltus uz fitnesa bumbu. Lie uz bumbu uz muguras un galvas. Paceliet gurnus tik augstu, cik jūs varat, un uzturat līdzsvaru uz bumbu.

Kad pamata gūžas tilts kļūst pārāk vienkāršs, varat izmēģināt viengabala tiltu.

Viena kājas tilts

Viena kājas tilts ir balstīts uz tādu pašu stāvokli kā pamata gūžas tilts, taču tas ir nedaudz grūtāks.

Kā to izdarīt:

1. izliekas uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām uz grīdas. Glabājiet rokas atvieglinātas jūsu pusēs.
2. No sākuma stāvokļa velciet vēdera muskuļus. Pievelciet sēžas muskuļus.
3. Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, pēc tam piespiediet gurnus pie zemes ar pretējo gurnu.
4. 10 sekundes turiet kontrakciju ar lūpām un pēc tam nolaidiet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pārejot un stiprinot spēku, mēģiniet to turēt ilgāk, strādājot līdz pat 30 sekundēm.
5. atkārtojiet šo uzdevumu 10-15 reps.

Front Plank

Planku vingrinājumi ir lielisks veids, kā nostiprināt galvenos muskuļus. Lūk, kā pareizi izpildīt priekšējo paneli:

1. atpūtieties apakšdelmās un pārliecinieties, ka pleci ir tieši novietoti virs elkoņiem. Jūsu rokas var būt palmu uz leju vai īkšķi, neatkarīgi no tā, kura pozīcija ir ērtāka.
2. Paplašiniet savas kājas taisni aiz muguras un atpūšaties uz pirkstiem, it kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu. Jūs varat turēt kājas aizkustinošas vai plecu platuma atšķirt.
3. Pārliecinieties, ka jūs turat savu ķermeni neitrālā stāvoklī un saglabāt jūsu vēdera muskuļus iesaistīti. Jūsu mērķis ir panākt taisnu līniju starp pleciem un pirkstiem. Neļaujiet jūsu gurniem vai aizspriedumiem pacelties.
4. Turiet plankuma pozīciju 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot. Elpojiet un izvelciet lēnām un nepārtraukti, kamēr turat dēli.

Iesācējs:Ja iepriekšminētais vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet pazemināt ceļus uz zemi, tāpēc jūsu zemo ķermeņa daļu atbalsta nevis ceļgali, bet gan pirksti.

Advanced:Kad jūs stiprinātos, turpiniet pievienot vēl 15 sekundes savam saimniecības laikam. Jūs varat arī pacelt vienu kāju taisni uz augšu gaisā, kamēr esat priekšējā dēļa stāvoklī.

Sānu plāksne

Spēcīgākais kodols palīdzēs jums darboties spēcīgāk un novērst traumēšanos, un planku vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt šos galvenos muskuļus. Lūk, kā pareizi izpildīt sānu plāksni:

1. Sāciet taisni ar labo pusi ar kājām. Pagrieziet augšējo ķermeni uz labās rokas un elkoņa.
2. novietojiet elkoni zem pleca. Jūsu kājas, ceļgali un augšstilbi tiks savīti vienā otrā pusē.
3. Paceliet gurnus, kamēr jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Pārliecinieties, vai galva paliek jūsu ķermenī.
4. Piestipriniet savu abs un glutes, kamēr turiet pozu 30 sekundes.
5. Lēnām un vienmērīgi ieelpojiet un izvelciet, kā jūs turat planku.
6. atkārtojiet kreisajā pusē.

Iesācējs:Ja iepriekšminētais uzdevums ir pārāk grūts, varat sākt ar saliektiem ceļiem.

Advanced:Kad jūs stiprinātos, turpiniet pievienot vēl 15 sekundes savam saimniecības laikam. Jūs varat arī pacelt un samazināt savu augšējo kāju, paliekot dēļu stāvoklī. Pakāpeniski strādājiet, lai turētu augšdelmu uz 5 līdz 10 grādiem.

Putnu suns

Putnu suns (vai alternatīva kāju un roku) vingrinājums nostiprina jūsu vēdera daļas, muguras lejasdaļu, sēžamvietu un augšstilbu. Lūk, kā to izdarīt.

1. Sāciet ar grīdu, rokām un ceļiem, rokām stingri novietojot plecu platumu.
2. pievelciet kuņģa muskuļus.
3. Paceliet vienu kāju no grīdas un turiet to taisni aiz muguras. Esiet uzmanīgi, lai viens gūžas locītavas kritums nebūtu mazāks par otru, tādēļ jūs nevarat pagriezt savu bagāžnieku.
4. Kad jusies stabils ar paceltu kāju, vienlaikus paceliet pretējo roku tieši pie jums (sk. Fotoattēlu).
5. Turiet 5 sekundes, tad nolaidiet kāju un roku.
6. Pārslēgties uz otru kāju un roku.
7. Atkārto 8 līdz 12 reizes katrā kājā / rokā, turot katra rep uz 5 sekundēm.
8. Izveidojiet, lai katru repo turētu ik pēc 10 līdz 30 sekundēm.

Velosipēdu krīze

Velosipēds (vai elkoņa-ceļgala vīšanas krauklis) ir lielisks solis, lai palīdzētu stiprināt vēdera muskuļus. Un, ja jums ir garlaicīgi ar regulāriem krampjiem, tas ir jautri veids, kā to sajaukt. Lūk, kā to izdarīt.

1. Sāciet grīdā (uz jogas paklāja vai dvielī) uz muguras, pacelti ceļgali un rokas, kas maigi atbalsta jūsu galvu.
2. Cieši pievelciet labo elkoņu pret kreiso ceļgalu, apvienojot tos ķermeņa centrā.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso elkoni uz labo ceļgalu.
4. neaizmirstiet vienmērīgi elpot visu vingrojumu laikā.
5. Turpiniet pārmaiņus bez pārtraukuma uz vienu minūti. Darbojoties līdz 90-120 sekundēm, turpinot darbu.

Reverse Crunch

Apgrieztais krīze ir lielisks pamatnes stiprināšanas virziens. Lūk, kā to izdarīt pareizi:

1. sāciet no grīdas (uz jogas matrača vai dvielī) uz muguras ar rokām pie sāniem.
2. Vienā kustībā paceliet kājas no grīdas un liekot ceļus pret krūtīm, vienlaikus nospiežot rokas uz grīdas.
3. Pavelciet ceļus pietiekami tālu, lai paceltu gurnus pie grīdas.
4. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas un atlaidiet savas kājas, līdz tās ir taisnas. Turiet kājas vienu vai divas collas virs grīdas un tad sāciet vēl vienu krīzi.
5. Atkārtojiet bez pārtraukuma uz vienu minūti.