Gulbju nirt ir Pilates treniņš, kas darbojas mugurā, vēdera dobumā, glute, locītavu un iekšējo augšstilbu. Tas ir starpposms līdz uzlabotai kustībai, kas balstās uz Pilates gulbēm. Swan dive nav visiem. Ja esat iesācējs vai jums ir muguras vai kakla problēmas, strādājiet ar gulbēm. Ja jūs vēlaties, lai gulbis niršanas iet, jums jāapņemas atbalstīt jūs atpakaļ, saglabājot savu abs vilkšanas, jūsu muguras garš, un jūsu tailbone virzās uz grīdas visu laiku!
1Nospiediet uz gulbja
Izveidojiet: Lie uz kuņģa.
Paceliet vēdera dobus prom no grīdas un nosūtiet savu ēsmu uz leju pret grīdu, nostiprinot kaunuma kaulu.
Jūsu kājas ir taisnas. Tie var būt nedaudz atšķirīgi.
Jūsu plecu lāpstiņas pavirzās uz muguras, lai jūsu vieta būtu jūsu rokas zem pleciem, elkoņiem.
ieelpot: uzturēt garu mugurkaulu, nospiežot to gulbē.
2 Turpināt nospiediet uz augšu
Turpiniet savu ieelpu: jūsu mugurkaula loka garums ir garāks, ja nospiežat ar gulbja palīdzību, līdz jūsu rokas ir taisnas vai tuvu taisnām.
Ir svarīgi saglabāt garumu mugurpusē, ar asfaltbetona leju un ABS pacelšanu, nevis piespiest augstu. Nespiediet tik augstu, ka jūs jūtaties šķipsnu jūsu muguras lejasdaļā.
3Atbrīvojiet ieročus uz roku uz priekšu
Exhale: atbrīvojiet rokas, pagarinot tos taisni līdzās jūsu ausīm.
Jūsu ķermenis būs klints uz priekšu un tāpēc, ka jūs turat savu garo loka un jūsu kājas nāks klajā. Jūsu uzdevums ir saglabāt jūsu iekšējo augšstilbu un lūpu aizņemšanos, jūsu abs pacelts, un jūsu pleciem, kas ir integrēti jūsu kodols.
4Palielināt Rock Back
Tas ir neticami, bet jūs to varat izdarīt.
ieelpot: Saglabājiet savu jauku, ilgu loka formu un izmantojiet sava ķermeņa garumu un sasniedzamību, kā arī nodomu, lai rok uz priekšu un atpakaļ, izstieptās rokas. Nemetiet ķermeņa augšdaļu, vai arī viss būs pazudis, un jūs vairs nesāksies. Atrodiet kustību caur savu pagarinājumu un spēka galvu – glute darbu, iekšējo augšstilbu darbu, muguras ekstensori un abs.
Šī ir vismodernākā versija. Tas ir labi, lai izveidotu, izmantojot atbalstīto pārvieto zem
5Alternate Rock Back: Arms pārvietoties zem plecu
ieelpot: Dariet rokas zem pleciem un nospiediet sevi ar ledu, lai atkārtotu kustību.
6Go ar plūsmu
Atkārtojiet gulbja niršanu 3 līdz 5 reizes.
Tas ir spēcīgs uzdevums, kas izmanto elpu, lai palīdzētu to virzīt. Centies nirt ar gulbiņu, kas plūst no vienas puses uz otru. Dažreiz tas tiek parādīts kā divas asas kustības – uz augšu un atbrīvo – bet tas ir labāk ar koordinētu elpu un gludu šūpošanos.
Kad jūs strādājat ar vairāk progresīviem vingrinājumiem, Pilates principi, piemēram, elpa un plūsma, padara tos par patiesi sarežģītiem ķermeņa / prāta vingrinājumiem, nevis vingrošanu.
Gulbju nirt ir spēcīgs pagarinājuma treniņš. Ir laba ideja sekot līdzi vingrinājumam, piemēram, gulbja niršanai ar mierīgu pretstrašu stieni, piemēram, stumšana atpakaļ bērna pozā.
