Dažas ātras jabs ar metāla štancēšanas maisu var nešķist pārāk grūti, bet, ja jūs nekad neesat lietojis smagu soma boksa treniņu laikā, tu esi uz izaicinājumu. Lielākā daļa smago štancēšanas maisiņu sver no 50 līdz 150 mārciņas. Tāpēc katru reizi, kad jūs gulējat maisā, jūsu kukurūza, pēda vai ceļgala tiek apmierinātas ar ievērojamu pretestību. Sākotnējā (un nedaudz negaidītā) ietekme var būt mazliet sarežģīta, un tas nenoņems ilgu laiku, lai saprastu, ka jūs nevarat izkļūt ar metiena pretsvariem. Jums ir jāiesaista viss ķermenis, ieskaitot jūsu kodolu, pleciem un gurniem, lai efektīvi kontrolētu kustības, kad piesitāties maia.
Protams, ikviens uzdevums, kas prasa šāda veida kopējo ķermeņa iesaistīšanos, var palīdzēt jums sagatavot kalorijas un stiprināt savas galvenās muskuļu grupas. Pat vairāk nekā tas tomēr ir, ka bokss pret smagu maisu (vai faktisko personu) ir viens no vienīgajiem kardiovaskulāro vingrinājumiem, kas nodrošina augšējo ķermeni, kaulu veidošanas atkārtotu ietekmi. Viens 2008. gada pētījums, kas publicēts Lietišķajā fizioloģijā, uzturs un metabolisms, atklāja, ka sievietēm bokseriem, visticamāk, ir augstāks kaulu minerālvielu blīvums nekā citām sievietēm ar līdzīgu vecumu un antropometriskiem mērījumiem. Bokss acīmredzot padara ķermeni labu.
Ar vairākiem boksa stila treniņiem un boutique fitnesa centru popping, lai nodrošinātu pieejamās klases plašai sabiedrībai, štancēšanas maisiņi kļūst par karstu fitnesa tendenci. Ja jums ir kārdinājums nopirkt maisiņu mājas treniņiem, vai ja jūsu sporta zāle ir soma vai divas jūs varat izmantot pats, apsveriet iespēju izmēģināt šo treniņu.
Reggie Chambers, NASM sertificēts personīgais treneris un boksa un kikboksu treneris, kurš kursē Limelight fitnesa centrā Manhetenā, šo intervāla treniņu apvienoja, citējot to kā vienu no viņa personīgajiem favorītiem. Lai pabeigtu treniņu, veiciet katru uzdevumu atbilstoši ieteiktajiem laika intervāliem. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas atpūsties uz minūti, pēc tam atkārtojiet sēriju otro reizi kopā 20 minūtes. Divdesmit minūtes var šķist daudz, bet nevērtējiet šo izaicinājumu – jūs praktiski garantējat, ka salauzat sviedru.
Warm Up
Pirms iegremdēties augstās intensitātes treniņā, piemēram, boksā, ir svarīgi pavadīt vismaz 5 līdz 10 minūtes, lai kļūtu siltas. Aktīvai un efektīvai sasilšanai vajadzētu iziet caur vingrinājumiem, kas atdarina kustības, kuras veicat galvenajā treniņā. Veiciet katru no šīm kustībām 30 sekundes, pabeidzot sēriju trīs līdz četras reizes.
- Joga vietā, 30 sekundes
- Jāšanas pīles, 30 sekundes
- Gaisa squats, 30 sekundes
- Ēnu bokss, 30 sekundes: Izskrūvējiet gaisā caurules, mainot ieročus, kad jūs viegli atlaidīsiet no kājām līdz kājām kā bokseris
- Augsta plāna lejpus suns, 30 sekundes: Sāciet ar augstu plankumu vai stingru stāvokli, pēc tam nospiediet pleciem uz griestiem, pagriežot plecus un sasniedzot papēži pret zemi, lai nonāktu uz leju suni; Pārejiet atpakaļ uz augstu dēļu stāvokli un turpiniet mainīt abus.
Jab – Cross – Squat
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Izturieties pretī štancēšanas mašīnai boksa pozīcijā. Jūsu kājām jābūt attālumam starp pleci un jāatspoguļo ar vienu kāju otra priekšā. Ja paskatās uz leju pie kājām, priekšējās kājas pirksti jāsaskaņo ar muguras pēdas papēdi, un abu kāju pirkstiem vajadzētu norādīt 45 ° leņķī pret štancēšanas maisu.
Paaugstiniet savas rokas, novietojot tās tā, kā jūs esat gatavi sitieniem, atceroties, ka vienam no viņiem vienmēr būtu jāaizsargā jūsu seja. Iemērc divus triecienus ātrā pēc kārtas – pirmais jibbing ar savu kreiso roku, pēc tam šķērsojot ar labo pusi – pirms nūju. Nekavējoties atgriezieties, lai nostātos un turpinātu sitienu pieturvietu secību par 45 sekundēm.
Kad ir pagājušas 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes, pirms tūlīt turpināsiet nākamo uzdevumu.
Cross Punches, dominējošā puse
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūsties
Saskaņā ar Chambers, šķērso perforatori ir paredzēti, lai mērķa pleciem un rokām. Ja jūs domājat, ka 45 sekundes ir viegli, viņš saka, ka jums ir jāpārliecinās, vai jūs patiešām izmetat visu savu spēku ikvienā krusta perforatorā, saglabājot savu abs stingrību un aizsargājot seju ar savu nelietojošo roku.
Triks šeit ir izpratne, ka krusta spēks nāk no pārsūtot savu svaru uz priekšu, kā jūs ņemat savu šūpoles. Ja jūs esat labajā rokā, uzstādiet boksa pozīcijā kreiso pēdu uz priekšu, svara pamatā ir muguras pēdas, lai jūsu smaguma centrs būtu nedaudz novirzīts no maisa. Ja jūs esat kreisajā pusē, uzstādiet pretējā virzienā, tāpēc labā kājiņa ir uz priekšu un kreisā kājiņa ir aiz muguras.
Kad jūs uzņemsiet savu perforatoru visā ķermenī ar savu dominējošo roku, jūs novietojat savu svaru uz priekšu, izmantojot svara spēku, lai paklupātu savu dūri uz maisu. Pabeidzot perforatoru, pārliecinieties, ka jūsu roka atgriežas savā stāvoklī pie sejas, nevis noliec uz leju. Jums vajadzētu nekavējoties novirzīt savu svaru atpakaļ uz sākuma stāvokli, lai uzstādītu citu jaudīgu krustu.
Turpiniet pilnu 45 sekundes, izmantojot savu dominējošo roku. Atpūties 15 sekundes pirms nākamā uzdevuma turpināšanas.
Kronšteini, nepiederoša puse
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Pabeigt tādu pašu uzdevumu kā agrāk, šoreiz koncentrējoties uz savu ne dominējošo pusi. Ja jūs esat labajā un vienkārši pabeidzat krustu štancus, izmantojot savu labo roku, šoreiz izmantojiet kreiso roku, izveidojot boksa pozīciju ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un svaru novirzot galvenokārt uz muguras pēda.
Tāpat, ja jūs esat kreisajā pusē un vienkārši pabeidzat krustiņu perforējumu komplektu, izmantojot savu kreiso roku, šoreiz izmantojiet labo roku. Uzstādīšana boksa pozīcijā ar kreiso kāju uz priekšu, labā kājiņa, un jūsu ķermeņa masa pārsvarā pārsedzas uz muguras kāju.
Pabeigt 45 sekundes jaudīgu pāri sprauslām. Atpūties 15 sekundes pirms nākamā treniņa.
Side-Kick Punch Combos
Laiks: 90 sekundes darbs, 30 sekundes atpūtai
Iestatiet taimeri 90 sekundes un pabeidziet pēc iespējas vairāk kārtu, cik vien iespējams, no šīm četru kustību sērijām:
- 10 reps ar labo sānu kicks
- 30 taisni štanceri
- 10 reps ar kreiso sitienu
- 30 taisni caurumiņus.
Lai sāktu darbu, Chambers saka stāvēt apmēram kāju garumā prom no štancēšanas maisa, lai jūsu labā puse pie maisa. Iegūstiet savu boksa nostāju ar savu labo muguru un rokām, kreiso roku, kas aizsargā seju ar labo roku pie zoda. Pagrieziet jūsu gurnus, novirzot savu svaru uz savu kreiso kāju pirms pagriež, pacelt savu labo kāju no zemes ar savu ceļa locītavu. Spēcīgi nospiediet labo pēdu, pagriežot ceļgalu un gurnu, paceļot smago maisu ar labās kājas papēdi. Jūsu labā kāju vajadzētu izstiepties, kad jūsu papēdis pievelk, lai tas pirmo reizi saskartos ar maisu. Nogrieziet savu kāju un ceļu nekavējoties, novietojot labo kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pabeigt 10 reps tik ātri un spēcīgi, kā jūs varat pirms sānu maiņas
Kad esat veikuši 10 kicks labajā pusē, nogādājiet 30 taisnas štancijas ar maisu ar labo roku. Pagrieziet savu pozīciju, lai jūsu kreisā puse vērstos pie maisa, tad turpiniet, šoreiz piegādājot 10 kreisās puses kakli, kam seko 30 taisni triecieni ar kreiso roku.
Pabeigt pēc iespējas vairāk kāršu pēc 90 sekundēm. Atpūties 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
Lunge – Kick un Jab – Krusts
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Izturieties pretī štancēšanas mašīnai, lai jūs novietotu ap kājas garumu. Soli atpakaļ ar savu labo kāju, lai veiktu apgrieztu lunge. No lunga apakšas spēcīgi spiediet augšup, pārvietojot savu svaru uz kreiso pēdu, kad atgriežaties stāvam. Tāpat kā jūs, pagrieziet labo ceļgalu ķermeņa priekšā, lai veiktu priekšējo kakliņu, spēcīgi paplašinot labo kāju, lai liktu labo papēdi stumšanas maisiņā. No šejienes, Chambers saka, lai jūsu labo kāju uz leju par boksa nostāju, lai jūsu kājas ir satricināts, pirms četru krustiņu perforatori, mainot rokas ar katru perforators.
Nekavējoties pārejiet uz sāniem, šoreiz izpildiet četrās šķēru atzveltnes, veicot aizmugurējo lēcienu un priekšējo sitienu ar kreiso kāju.
Turpiniet mainīt malas intervāla laikā. Pēc 45 sekunžu darba beigām atpūšas 15 sekundes pirms nākamā uzdevuma veikšanas.
Āķi, Dominējošā puse
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
"Tas ir neticami noslodzes treniņš," saka Chambers. Hook perforatori prasa ātru, spēcīgu pāri ķermeņa kustībām, kas uguns jūsu kodols, pleciem un pat jūsu gurniem.
Sāciet boksa pozīcijā, kad jūsu dominējošā pēda ir atvilkta atpakaļ (ja jums ir labās rokas, jūsu labā kājām vajadzētu atgriezties). Pagrieziet priekšējo kāju apmēram 45 grādos un centrējiet svaru starp kājām. Paceliet muguras papēdi zemē un paceliet rokas līdz sejai. Veiciet secīgus āķa sitienus ar savu dominējošo roku, pagriežot muguru gurnu uz priekšu, kad jūs atgriežaties uz muguras kājām, un izmantojiet savu galveno spēku, lai mainītu savu dominējošo roku uz augšu un pāri ķermeņa virzienam, lai sabojātu maisu leņķī, lai jūsu apakšdelms nonāk paralēli zeme jūsu sejas priekšā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un turpiniet tik ātri un spēcīgi, kā jūs varat, uz pilnu 45 sekunžu laikā.
atpūtieties 15 sekundes, pēc tam veiciet to pašu kustību pretējā pusē.
Āķi, bez dominantes puses
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Kad esat pabeidzis āķa štancus ar savu dominējošo roku, jūs atkārtojiet šo uzdevumu, šoreiz izmantojot savu nepiederošo roku, lai nodrošinātu triecienus. Uzstādiet ar savu neminējošo pēdu, atvilktā atpakaļ un atkārtojiet gurnu šarnīru, šarnīru un perforatoru.
Turpiniet 45 sekundes, pirms atpūšas 15 sekundes. Pārejiet uz nākamo uzdevumu.
Burpee ar Pushup – Straight Punches – Āķi
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Šis ir pēdējais vingrinājums sērijā, pirms jūs saņemat papildus atpūtas mirkli. Spiediet cieši un pabeidziet stipru.
Atrodiet roku garumā no sava štancēšanas maisiņa ar savām kājām, no kurām gurte ir attālināta, ceļus viegli salocīts. Veikt burpee:
- noslaucīt uz leju, novietojiet rokas zemāk zem pleciem un paceliet vai lēkiet kājas atpakaļ, lai jūsu ķermenis būtu augsta plākšņu stāvoklī, un jūsu ķermenis ir cieši noslēgts, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
- Veiciet pārspīlēšanu, liekot elkoņus, kad zemi krūtīs uz zemi. Nospiediet atpakaļ uz augstu dēļa pozīciju.
- Soli vai leciet kājas atpakaļ pret rokām.
- No šejienes, eksplodēt uz augšu, lecot tieši gaisā.
- Tīri zemi ar saviem ceļiem un gurniem nedaudz saliekti.
Zeme ar kājām nedaudz pakāpeniskā boksa pozīcijā. Tūlīt nospiediet smago maisu ar taisnu perforatoru no kreisās puses, tad labo pusi. Sekojiet taisniem punktiem ar kreiso un labo āķi.
Turpiniet vingrinājumu sēriju, pabeidzot pēc iespējas vairāk kārtu pēc iespējas pēc 45 sekundēm.
Bonusa treniņš: Pushup un štancēšanas reverss piramīdas
Ja pilns 20-minūšu treniņš šķiet mazliet pārāk daudz rīkoties, apsveriet izmēģināt šo ātru un efektīvu iespēju no Jimmy Fusaro, bijušā cīnītājs un pilna laika instruktors X Fit Apmācība. Vienkārši nomainiet spiedpogas un štancēšanas ar reversās piramīdas stila rep shēmu:
- 10 pushups
- 10 skalošanas
- 9 pushups
- 9 spalvas
- 8 pushups
- 8 spalvas
- …
Turpiniet atņemt vienu atkārtošanu no iepriekšējā numura visu ceļu uz leju, līdz jūs pabeidziet ar vienu spiedpogu un vienu perforatoru.
Šī treniņa stila skaistums ir tas, ka tas ir gandrīz bezgalīgi elastīgs. Piemēram, tā vietā, lai veiktu atslodzes, jūs varētu veikt tupus vai lunges vai burpees vai crunches. Tā vietā, lai veiktu mainīgus taisnus perforējumus, jūs varētu izolēt vienu pusi vai iekļaut citus perfora stilus, piemēram, āķus vai lielos kājiņus. Jūs varētu pat nomainīt kicks vietā punches.
Plus, jūs varat saglabāt kārtējo iet. Kad jūs visu ceļu uz leju piramīdas uz vienu atkārtošanu katru uzdevumu, jūs varat padarīt savu ceļu atpakaļ uz augšu piramīdas, pievienojot atkārtošanu katram treniņam, līdz jūs atkal atgriezīsieties pie sākuma atkārtojumu skaita.
Tikai četras vai piecas minūtes no šī treniņa stila ir ideāls augstas intensitātes fiksators praktiski ikvienam.
