Pastāvīgais kāju nospiedums ar Pilates gredzenu ir iekšējais augšstilba treniņš un vēl daudz vairāk. Kad jūs veicat šo pastāvīgo Pilates vingrinājumu ar labu poza tas strādās jūsu visu kāju. Turklāt jūs apstrīdēsiet iegurņa grīdu, stabilitātes muskuļus, vēdera un muguras muskuļus.
- Grūtības:Viegli, šo uzdevumu var veikt iesācēji un visi treniņu vadītāji.
- Nepieciešamais laiks:2 minūtes ir vajadzīgas šim uzdevumam.
Kas jums nepieciešams
Jums būs nepieciešams Pilates gredzens (tradicionāli saukts par burvju loku). Ir dažādas iespējas, un to ir labi zināt, pirms pērkat.
Kā izdarīt pastāvīgo kāju nospiediet
- Iestatiet Pilates gredzenu malā un vienkārši nostājieties brīdi ar labu stāju. Jūsu kājas un kājas ir paralēlas un kājas ir nošķirtas no gūžas. Jūsu kājas ir taisnas, bet ceļgali nav bloķēti.
- Izlīdziniet svaru virs kājām.
- Pārliecinieties, ka jūsu sēdošie kauli ir vērsti uz leju taisni uz leju, lai tad, ja jūsu iegurnis attēlos kā ūdens bļoda, tas neizbēgs priekšā vai aizmugurē.
- Paceliet augšup un ar vēdera muskuļiem, pagariniet mugurkaulu un nosūtiet galvu uz debesīm.
- atpūtieties plecos un kaklā.
- Novietojiet pilates gredzenu malas tieši virs potītes kauliem. Pielāgojiet jūsu kājas pozīciju uz gredzena platumu. Atsākt darbu ar lielisku stāju.
Ievērojiet ABS un iekšējās kājas iesaistīšanos, ko varat aktivizēt tieši no šīs pozīcijas.
- Paceliet pa savu vidusdaļu un ievietojiet iekšējos augšstilbus, velkot tos pret ķermeņa viduslīniju, kad pārvietojat svaru uz vienu kāju. Atrodiet savu līdzsvaru.
Kad jūs praktizēties, jūs iegūstat spēku un līdzsvaru, bet jūs varat izstiepties rokas uz malām (plecu uz leju) vai viegli pieskarieties sienai vai mēbelēm, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram.
- nospiediet gredzenu un lēnām atbrīvojiet 3 reizes. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat kontroli.
stāvēt taisni. Ja jūs uz leju uz priekšu, tas izmež enerģiju kājas priekšpusei, un jūs zaudējat glute piesaisti (domājat par saldo tonēšanu) un stabilizējošo vēdera un muguras muskuļus. - Ar kontroli, atgriezieties stāvus abās kājās. Izveidojiet savu stāju, pēc tam pārejiet uz otru pēdu.
Atkārtoti nospiediet šo kāju 3 reizes. - Vai vēl divi komplekti.
Padomi
- Pievērsiet uzmanību saviem sēdošajiem kauliem. Padomājiet par to, ka tie ir kopā. Tas palīdzēs jums līdzsvarot, iesaistīt iegurņa grīdu un strādāt ar lūpām, veidojot formu.
- Sānu grīdas kāju nospiedums ar burvju apli ir līdzīgs pastāvīgajam vingrinājumam, bet tas rada mazāku izturību pret līdzsvaru.
- Sēžas kājas ar burvju apli ir vēl viens lielisks iekšējās augšstilba vingrinājums, kuru mērķauditorija ir daudzu no mums problēma.
