Downhill slēpošana un snovošana var izraisīt gan nopietnas, gan nelielas traumas, ja neesat gatavs. Slēpotājiem un snovbordistiem bieži vien ir nepieciešama īpaša sagatavošanas un treniņa kārtība, kas ne tikai uzlabo un novērš nogurumu, bet arī palīdz samazināt ievainojumu risku nogāzēs.
Stiprums, elastība, izturība un veiklība slēpotājiem un pārmijām ir būtiska gan atpūtas, gan ekspertu slēpotājiem.
Lielākā daļa slēpotāju atgriežas nogāzēs pēc mēnešiem. Kaut arī daži sportisti piedalās citos sporta veidos ārpus sezonas, lai saglabātu formu, daudzi ir brīvdienu karotāji. Neatkarīgi no tā, kāds jums ir slēpotājs, jūs varētu sabojāt ar nelielām sāpēm, sāpēm vai nopietnu ievainojumu, ja jūs nepietiek laika, lai sagatavotos jūsu sporta vajadzībām.
Slēpošana un iekāpšana prasa gan tehniskās, gan fiziskās prasmes, tostarp izturību, izturību, veiklību un līdzsvaru.
Muskuļu spēks
Muskuļu spēks uzlabo jūsu spēju atpūsties un joprojām saglabā kontroli, vienlaikus veicot ātru pielāgošanu nelīdzenās reljefā. Visas svarīgākās ķermeņa muskuļu grupas, jo īpaši kodols, tiek izmantotas slēpošanai. Lieliska spēka trenažieris ir vienas kājas tupe. Otrs lieliskais izturības vingrinājums ir svērtā četrgalvu tupe.
Apskatiet arī: sagatavojieties slēpošanas treniņam
Sprāgstvielu spēks
Kad spēka treniņš ir apvienots ar ātrumu, ātrumu un veiklību, tiek attīstīta jauda un tiek radīti ekspertu slēpotāji.
vingrinājumi, kas rada spēku, ir:
- plyometrics
- sprinta
- agility urbji
- svērtais solis ups
- kalna vai kāpņu skriešana
Plyometrics parasti sauc par sprādzienbīstamu veidu vingrinājumu urbjmašīnas bieži izmanto kondicionēšanas programma slēpotāji kopā ar svara apmācību, jo kombinācija no tupus un velosipēdus, attīstās kvalitatīva kāju un gurnu jauda, kas vajadzīga augstas veiktspējas slēpošanai.
Viens labs uzdevums ir stāvēt uz stenda vai kastes (12 collas vai vairāk), lec uz leju un tad nekavējoties dublēt. Dariet to 10-30 sekundes laikā, atpūtieties un atkārtojiet. Eksperti var mēģināt izdarīt vienas kājas lec.
Elastīgums
Vislabākās slēpotāju un pārrobežu pleciem ir jākoncentrējas uz apakšējām ekstremitātēm, un snovbordistiem ir jāraizina arī ķermeņa augšdaļa. Viens lielisks kodols stiept ir galvenais vērpjot. Sēdiet ar saviem ceļiem nedaudz saliektu un jūsu rokām šķērsojies priekšā no jums. Lēnām pārejot pa vienu plecu un ļaujot ķermenim sekot līdz brīdim, kad jūtat labu izstiepšanos mugurā un pusē. Turiet 5 sekundes un atkārtojiet citā virzienā. Sikspārņu ieteicams arī Hamstring un Quadriceps stieņi.
izturība
sirds un asinsvadu izturības labas sagatavošanas vingrinājumi ietver: ceļu, kalnu vai stacionāru riteņbraukšanu. Tas veido sirdi un plaušas un koncentrējas uz slēpošanas laikā izmantotajiem kāju muskuļiem. Uzsildiet ar vieglu spin 5 minūtes un pēc tam pievienojiet intensīvas intensitātes (sprints) apmēram 30 sekundes. Spin viegli minūtē un atkārtot 2-5 reizes atkarībā no jūsu fitnesa līmeni. Atdzesējiet apmēram 5 minūtes, un jums ir lielisks treniņš.
Tehniskās prasmes
Tehniskās prasmes sākas ar sertificēta instruktora mācībām.
Līdzsvars Apmācība
Darbs līdzsvarā var ietvert kājām pie kājām vai strādāt līdzsvaru dēļiem.
Skatiet arī Top Balance Training Products.
Ādas vingrinājumi
Lai uzlabotu nobīde no sāniem, stāviet atvieglinātā pusi tukšu pozīcijā un pakāpieties ātri no vienas puses uz otru pusi (saglabājiet nūju). Uzlabojoties, lēkājiet no vienas puses uz otru, noturojot iekšējo pēdu no zemes un svara fokusu uz ārpusi. Izpildiet 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vairākas reizes.
Plyometric Exercise
Daudzi fitnesa eksperti izmanto plyometric izmantot, lai izveidotu jaudu un ātrumu, uzlabotu koordināciju un veiklību un efektīvi uzlabotu sniegumu. Ir svarīgi norādīt, ka plyometrics, ja nepareizi veic nepareizas personas, var palielināt traumu risku.
ACL Traumu profilakses mācību programma
Kaut arī šī ACL traumu profilakses programma bija paredzēta futbola spēlētājiem, apmācības kārtība, principi un koncepcijas ļoti cieši saistītas ar slēpošanas un snovborda ekspertu reljefu. ACL traumu profilakses programma ir ļoti specifiska 15 minūšu treniņa sesija, kas aizstāj tradicionālo uzmundrinājumu. Programmas mērķis ir mācīt sportistiem stratēģijas, lai izvairītos no ievainojumiem:
- Izvairīšanās no neaizsargātām pozīcijām
- Palielināt elastību
- Palielināt izturību
- Ietveriet plyometric vingrinājumus apmācībā
- Palielinot proprioception
Apsveriet iespēju pievienot šo lieliski iesildīties jūsu mācību programmu, pirms jūs head uz nogāzes.
