Vai kādreiz ir kārtībā sēdēt uz darbu? Kad runa ir par ķērpjuļa treniņu, dažreiz sēžot var stiprināt jūs. Kā tā?
Kettlebell Chair Presē ir efektīvs ķermeņa augšdaļas spēks un izturības attīstītājs, kas prasa lielāku ķermeņa iesaistīšanos nekā tradicionālā pastāvīgā prese.
Pastāvīgajā presē kājas piedāvā papildu stabilitāti.
Tas ietver vairāk no kopējā ķermeņa, veicot liftu. Kettlebell katedras preses prasa papildu kodols stabilitāti, ņemot kājas no kustības, kas prasa augšējo ķermeņa muskuļus strādāt smagāk, lai pārvietotu slodzi.
Uzstādīšana
Lai veiktu Kettlebell Chair Pirms nospiediet, novietojiet dažas pēdas pie izturīgas kastes vai stenda priekšā un notīriet divus tāda paša svara ķēdes gredzenus, kas jūsu krūtīs atrodas Rack pozīcijā. Tad pārejiet atpakaļ uz kastīti un apsēdieties augšā, turklāt kājas cieši apstādītas uz grīdas un augšējā ķermeņa pilnīgi vertikālā stāvoklī.
Krūtis ir pacelts, plecus velk atpakaļ un uz leju. Pārliecinieties, vai izvēlētajai kastītei vai stendam nav muguras atbalsta, kas padara pozu slinks. Neatkarīgi no atbalsta, jums ir jāizveido sava stabilitāte, saglabājot taisnīgu stāju.
Sagatavošana
No šī stabilā sākuma stāvokļa, nospiediet abus spiedpogas virs galvas, līdz rokas tiek pilnībā izlaistas pozīcijā Bloķēšana.
Pielāgojiet elpu, turot augšējā stāvoklī, pēc tam nedaudz pārejiet galvu un pleciem, jo čaulglāči ar asu izelpu nokrīt uz krūtīm. Tas ir viens atkārtojums.
Pabeigt papildu atkārtojumus, līdz tas ir pabeigts, tad piecelties un staigāt pa dažiem soļiem uz priekšu, pirms nolikšanas pazemina grīdu.
Elpošana
Lai sasniegtu maksimālu labumu, koordinējiet elpošanu ar kustību.
- Sākot no pozīcijas Rack, dziļi ieelpot vēderā, pēc tam izelpot, kad jūs saspiežat savu krūšu kauliņu un krūškurviņa mugurkaulu lejup, piemēram, iekraujot pavasari.
- Nekavējoties izpildiet šo kompresiju ar strauju augšupejošu izplešanos, ieelpojot, jo jūsu krūtīs "izlieciņus" ķīļgliemenes uz augšu.
- Pabeigt nospiestu ar spēcīgu izelpu uz bloķēšanu.
- Ievērojiet pilnu elpošanu (vienu dziļu ieelpu un vienu izelpu), kamēr paliekat bloķēšanas režīmā, pirms asu izelpu, kamēr važņaini riņķi nonāk atpakaļ pozīcijā Rack.
- Pirms nākamā nospiediet vienu vai vairākas elpas riņķa pozīcijā.
Kancelejas spiešana ir citāds veids, kā iekļaut jūsu ketelbell treniņu variācijas, un tas padara teicamu ķermeņa augšdaļas spēku, kas labi iederas jebkurā programmā. To var veikt ar vienu ķīļglubi, nospiežot vienu roku vienlaikus vai ar dubultiem ķēdes gredzeniem, kā aprakstīts iepriekš.
Prakses vadlīnijas
- Uzturēt kopējo ķermeņa spriedzi laikā nospiežot darbību, saspiežot rokturi, vēdera un glutes. Šo pilnu ķermeņa spiešanu sauc par apstarošanu un tiek izmantots smagajā pacelšanā, lai pastiprinātu strādājošo muskuļu iedarbību, sasitot tos ap tiem esošos muskuļus.
- Saglabājiet "iesaiņotu" roku un plecu jostas savienojumu, saslēdzot latus zem iedobumiem. Iepakot rokas šajos augšdelma muskuļos, tas uzsāk stresa darbību un atbrīvo plecus.
- Mērķis vispirms stingriem reps, saglabāt REPS zems trīs līdz pieci re-diapazonā no viena līdz piecām kopām. Kad jūs varat pabeigt 5 komplektus ar 5 reps ar labu formu (nav daļēju diapazonu kustības), palieliniet vai nu atkārtošanu vienā komplektā vai izmantoto svaru.
Kopējās kļūdas, lai izvairītos no
Šīs ir dažas no visbiežāk pieļautajām kļūdām, lai izvairītos, pildot krēslu. Nospiediet:
- neatgriezieties preses laikā. Tā vietā saglabājiet mugurkaula vertikāli un vēdera priekšā stingrus un piestiprinātos, it kā jūs gatavotos absorbēt perforatoru zarnām.
- Izvairieties novirzīt gurnus uz vienu pusi vai otru pusi. Tā vietā gulēt abas kājas stāvot uz grīdas, abas gurnu puses ir nošķeltas telpas priekšā un abdomināls ir stingras.
- Darbs, lai uzlabotu divpusējo deficītu, kas ir atšķirība stiprā un izturības no vājāka vai nondominant rokas, salīdzinot ar spēcīgāku, dominējošo roku. Labākais veids, kā uzlabot šo divpusējo deficītu, ir sagatavot vienpusēju prezidiju, nospiežot vienu roku vienlaikus. Jūs varat darīt papildu komplektu vai divus ne dominējošu roku, lai izveidotu vairāk vienlīdzības laika gaitā.
Jūsu nākamajam Kettlebell Preses treniņam ir sēdeklis un tā vietā veiciet krēslu presei.
