Cik daudz laika tu pavadi ēdot brokastis katru dienu? Varbūt 10 vai 15 minūtes, ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku. Mēs parasti steidzamies nokļūt darbā vai skolā, un mēs nevēlamies daudz satraukt pār brokastīm.
daži cilvēki pārtrauc brokastis (nav laba ideja), un citi ēd brokastis automašīnā, bet lielākā daļa cilvēku ēd brokastis mājās. Jūs vēlaties brokastis, kuras ir viegli un ātri sagatavot – jo mazāk gatavošanas, jo labāk, lai jūs varētu ātri iziet no durvīm.
Jums ir jālieto brokastis, kas jums ir labas, tāpēc šeit ir dažas vienkāršas un veselīgas brokastis, lai jūs varētu iet katru rītu.
aukstā graudaugu
Dažu sausu brokastu pārslas bļodā un piena pievienošana ir aptuveni tikpat vienkārša kā brokastīs. Lielāko daļu no brokastopu pārslas satur vitamīnus un minerālvielas, bet daudzi no tiem satur lielu daudzumu cukura. Izvēlieties labību, kas ir daudz šķiedrvielu ar mazāk pievienotu cukuru. Mērķējiet mazāk par pieciem gramiem cukura uz porciju.
Viena porcija ir aptuveni 3/4 tases, kopā ar 1/2 tase piena (vēlams, zemu vai bez tauku piena). Ja to nepietiek, lai jūs piepildītu, varat apmesties ar brokastīm ar šķēlēs vai diviem pilngraudu grauzdiņiem ar zemesriekstu sviestu un nelielu glāzi 100 procentu augļu vai dārzeņu sulas. Tozas un zemesriekstu sviests pievienos šķiedrvielas, veselīgus mononepiesātinātos taukus un olbaltumvielas, kas no rīta pasargās jūs no visas puses.
Sula papildina vitamīnus, minerālvielas un fitochemiskus līdzekļus.
Smoothies
Jūsu maisītājs varētu kļūt par jūsu iecienītāko brokastu virtuves iekārtu, ja vēlaties biezas un garšas augļu kokteiļus ar svaigiem un saldētiem augļiem, kā arī pienu, ūdeni vai sulu. Izpildiet šos skuju padomus, lai izveidotu pamata sulaukumu, un pēc tam eksperimentējiet ar jebkura veida augļiem, ko vēlaties.
Ja vēlaties nedaudz papildu salduma, jūs varat pievienot nedaudz medus, smidzināt cukuru (ne pārāk daudz, lai gan) vai mākslīgo saldinātāju paketi.
Palieliniet jūsu ubuntu uzturu, pievienojot mazliet linu eļļu vai slīpētu linu sēklas un dažus vienkāršus jogurtus vai zemesriekstu sviestu. Veseli tauki un olbaltumvielas, kas apvienoti ar augļu šķiedrvielām, palīdzēs ilgāk justies pilnīgi. Izvairieties no komerciālu augļu sulainu maisījumiem, kas galvenokārt ir cukurs un mākslīgie aromatizētāji, un pretoties kārdinājumam pievienot pāris saldējuma kausi, kas padarīs jūsu veselīgas brokastu sulainas par lielu siltumu.
brokastu sviestmaizes
Šīs ir viegli izgatavojamas no jauna un tikai dažas minūtes. Cepiet olu un apcepiet to 100 grādu grauzdiņā, lai sviestmaizi. Pievienojiet interese un garšu (un kalciju) ar siera gabaliņu vai pievienojiet sēnes, papriku un sīpolus uz jūsu olu. Sagrieziet sastāvdaļas vakarā un glabājiet tos ledusskapī, lai ietaupītu laiku.
Ja jums nepatīk olas, izveidojiet pieaugušo zemesriekstu sviestu un ķiploku sviestmaizi ar riekstu sviestu, 100 procentu augļu šķirni un pilngraudu maizi. Vai arī kaut ko citu, pamēģiniet zemesriekstu sviestu un augļu iesaiņojumu.
Nav nekāda oficiāla noteikuma, kas prasa brokastīs ēst tikai ēdienus ar olām, cukuru vai graudaugu. Liesas turku sviestmaize ar kātiem un sinepēm uz pilngraudu maizes ir laba izvēle jebkurā diennakts laikā. Neatkarīgi no tā, kāda veida sviestmaizi jūs izvēlaties, pārliecinieties, ka izmantojat pilngraudu maizi, bagelītes, aptinumus vai angļu smalkmaizītus, lai iegūtu papildu šķiedru.
Jūs varat arī iegādāties gatavas brokastu sviestmaizes jūsu pārtikas preču veikala saldētavas sadaļā, lai ātri uzkarsētu brokastis. Daži no jums labāk nekā citi; izlasiet etiķetes, lai atrastu sviestmaizes, kas ir viszemākās tauku, nātrija un kalorijas.
Karsto graudaugu
Vienkārši domājat par siltu auzu bumbiņu ar kanēni un jūsu mīļākie augļi var likt jums visu siltu un mājīgu.
Auzu ir viegli pagatavot uz plīts vai mikroviļņu krāsnī. Aromatizēti auzu maisījumi ir pieejami arī pārtikas preču veikalos, taču jūs nevēlaties pievienotos cukurus un mākslīgos aromātus, kas nāk ar tiem.
Ja jūs neesat auzu gaļas ventilators, varat ēst karstos kviešu graudaugus vai izmēģināt quinoa, garšīgas un veselīgas sēklas, kuras var pasniegt, piemēram, auzu. Neatkarīgi no karstās graudaugu izvēles, palieliniet uzturvērtību, pievienojot mellenes, zemenes vai sagrieztus augļus, kā arī sasmalcinātus riekstus, piemēram, pekanos, valriekstus vai mandeles. Pasniedziet ar pienu vai 100% augļu sulu.
Pakāpieni
Daudzi pārtikas produkti ir saistīti ar brokastīm, piemēram, saldu graudaugu, olas, bekonu, pankūkas, vafeles un franču grauzdiņus ar kvēpu sīrupu. Bet tur nav nekas nepareizs, ēdot ēdienus, kas nav brokastis, tāpat kā atlikušie ēdieni vakariņās naktī. Tāpat kā jebkuras veselīgas brokastis, noteikti iekļaujiet olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, lai paliktu tev līdz pusdienām. Uzkarsējiet kādu atlikušo vistu ar daudzām zaļajām pupiņām vai citiem dārzeņiem pusē. Pievienojiet pilngraudu maizes šķēlei un pasniedziet ar veselīgu dzērienu, piemēram, ūdeni, zemu tauku saturu pienu vai 100 procentu sulu.
Ir daži vienkārši pārtikas produkti, kas gatavi šajos aizņemtajos rītos, kad domājat, ka jums nav laika brokastīs. Pavelciet pāris savu izlasi un brokastis ir gatavas mazāk nekā vienu minūti.
- Atsevišķi jogurta kausi
- Olbaltumvielu stieņi
- Individuāli maisiņi no mājās sastopamā taka maisījums
- Visa graudu vai kliju smalkmaizītes
- Mizoti cieti vārītas olas
- Atsevišķi trauki ar 100 procentu augļu sulu
- Svaigi augļi, piemēram, āboli, banāni un bumbieri
