Ēšana veselīgu, sabalansētu uzturu var palīdzēt jums saglabāt apdari un dot jums daudz enerģijas. Jūs vēlaties ēst diētu ar pareizo kaloriju daudzumu, daudz labu pārtiku un daudz mazāk pārtikas produktu, kas jums ir slikti.
Labi, tas šķiet pārāk vienkāršots. Patiesībā, tas prasa mazliet darbu, lai ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, tāpēc es jūs staigāšu cauri procesam.
Cik kalorijas vajag?
Vidēji pieaugušajam būs nepieciešams kaut kur tuvumā no 2000 līdz 2500 kalorijām dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Jums nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu dabiskā izmēra, muskuļu masas, aktivitātes līmeņa, vecuma un dzimuma. Ir kaloriju galdi un kalkulatori, kas palīdzēs jums novērtēt jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamību. Bet paturiet prātā, ka tie patiešām ir aplēses, jo jums var būt atšķirības jūsu metabolismā, jums var būt nepieciešams vēl dažas vai vairākas mazāk kalorijas nekā kalkulatori. Laika gaitā jūs zināt, kā pielāgot savu kopējo kaloriju patēriņu uz augšu vai uz leju, kontrolējot savu svaru.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, palielināt svaru, vērot tauku, olbaltumvielu vai nātrija devu, jums būs vieglāk, ja lietosiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varat izmantot piezīmju grāmatiņu vai arī varat izmantot tīmekļa programmu uztura uzturēšanai, lai sekotu līdzi jūsu uzturā tiešsaistē.
Sāciet, tikai ierakstot visu, ko ēdat trīs vai četras dienas pirms diētas sākšanas, lai jūs varētu redzēt, cik daudz kaloriju jūs pašlaik lietojat.
Skatiet, cik daudz veselīgu pārtikas jūs ēdat tagad un cik neveselīgu pārtiku izvēlaties arī.
Tiklīdz jūs saprotat savu pašreizējo uzturu, jūs uzzināsiet, kādus veselīgus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst vairāk un kādi jums ir nepieciešams ēst mazāk.
Izvēlieties labo ēdienu
Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, nākamais solis ir izvēlēties pārtikas produktus, kas piedāvās daudz labas uztura par kalorijām, kuras jūs lietojat.
Piemēram, uzkodas laikā varat izvēlēties veselīgu pārtiku piemēram, tasi mellenēm par apmēram 85 kalorijām vai mazu glazētu poriņu par 100 kalorijām. Lai gan starp tām ir tikai 15 kaloriju atšķirība, mellenes padara daudz labākas izvēles veselīgu uzturu. Mellenes ir pildītas ar vitamīniem, antioksidantiem un ļoti mazu tauku saturu. Glazētajam donutam ir ļoti maz uzturvērtības un daudz neveselīgu tauku un cukuru, lai tik mazu ārstētu.
Šis ir vēl viens piemērs: domājiet par zivju izvēli ēdienam – vai nu 6 unces laša vai piecas zivju nūjas. Gan laši, gan zivju nūjas piedāvās apmēram tādu pašu daudzumu kaloriju, bet laši būtu labāka izvēle, jo tas ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu un omega-3 neaizstājamo taukskābju avots, savukārt zivju nūjas satur slodzes par neveselīgiem taukiem un nātriju no kartupeļiem.
Kopumā veselīgie pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas nav ietverti mērcēs, nevis cepti desertos, nav cepti, stipri rafinēti vai pārstrādāti. Ar to mēs domājam:
- ābols ir vesels; gabals ābolu pīrāgs nav.
- Liesais gabaliņš broilais steiks ir labāks par taukainu vistas ceptu steiku.
- Turcija vai vistas ir mazāk piesātināto tauku nekā sarkanā gaļa.
- Visa graudu maize un graudaugi piedāvā vairāk šķiedrvielu nekā balta, rafinēta maize un graudaugi.
- veseli graudi vienkāršas brokastu pārslas ir labāka izvēle nekā cukura saldētas brokastu pārslas.
ēšanas veselīgu un sabalansētu uzturu nozīmē arī ēšanas dažādu pārtikas produktu. Izvēlieties ēdienu no katras pārtikas grupas, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visas uzturvielas, kas jums nepieciešams. Un izvēlēties veselīgu pārtiku, nevis junk pārtikas produktus.
Ja neesat pārliecināts par jebkādu iepakotu pārtikas produktu uzturvērtību, pārliecinieties, ka esat izlasījis uztura faktūras pārtikas etiķetes, lai izprastu uzturvērtības saturu par kaloriju daudzumu uz porciju.
Piena un kalcija avoti
Izvēlieties divas vai trīs porcijas piena un kalcija grupā katru dienu.
Ja jums nepatīk vai nevarat ēst piena produktus, meklējiet dziļi zaļo lapu dārzeņus vai kalcija stiprinātas apelsīnu sulas un citus pārtikas produktus.
- 1 tase zema vai beztauku piena
- 2 šķēles siera
- 1 glāze jogurta
- 1/3 tase sasmalcinātā siera
- 1 glāze vārīti spināti
- 1 glāze vārītas vai svaigas brokoļu
veseli graudi un labība
Amerikas Savienoto Valstu departaments lauksaimniecība liek domāt, ka jūs katru dienu ēdat no sešām līdz 11 porcijām graudu un graudaugu, un vismaz pusei šo porciju vajadzētu būt no pilngraudiem.
veseli graudi un graudaugi ir lieliski veidi, kā iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu jūsu uzturā un pievienot labvēlīgus vitamīnus un minerālvielas.
- 1 šķēle pilngraudu maizes
- 1/2 tase brūnie rīsi
- 1/2 tase vārītas quinoa
- 1 glāze pilngraudu graudaugu
- 1/2 tase auzu milti
- 4 vai 5 pilngraudu krekeri
- 2 tases gaisa popped popkorns
Vairāk Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi nodrošina daudz vitamīnu, minerālvielu, fitoķīmisko vielu un šķiedrvielu. Jūs, iespējams, vajadzēs 2 vai 3 glāzes dārzeņu dienā vai vairāk, kā arī dažus augļus. Ir grūti iedomāties, ka esi vesels, neēdot daudz augļu un dārzeņu. Labi augļi un dārzeņi kalpo izvēli:
- 1/2 tase saldās kukurūzas
- 1 gabals svaigu augļu, piemēram, ābolu, bumbieru vai persiku
- 1/2 tase augļu kokteilis
- 1/2 tase ogām, piemēram, zemenes vai avenes
- 1/2 puse tases melnās pupiņas vai pinto pupiņas
- 1 mazu ceptu kartupeļu
- 1 glāze zaļās pupiņas
- 1 glāze brokoļu
veselīgu olbaltumvielu avoti
Jūs varat viegli iegūt visu nepieciešamo proteīnu no augu avotiem, piemēram, sausām pupiņām un riekstiem , bet lielākā daļa cilvēku dod priekšroku gaļai, zivīm un olām kā galvenajiem olbaltumvielu avotiem. Katru dienu jums vajag 2 vai 3 porcijas olbaltumvielu.
- 3 unces vārītas liesās beefsteak
- 3 unces liesas vārītas cūkgaļas karbonādes karbonāde
- Viena maza cepta vistas krūtiņa
- 6 unces vārītas eļļainas okeāna zivis, piemēram, laši vai tunci
- 1/2 tase sausu pupiņu, piemēram, pinto pupiņas vai tumšās pupiņas
- 1 unce riekstu, apmēram 25 mandeles, 13 indijas vai 9 riekstus riekstus
veselīgi tauki un eļļas
olīvu un rapšu eļļa ir labie tauki. Tātad ir omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, valriekstos, ķirbju sēklās, linu sēklās un sojas.
Tiešie tauki ir slikti un ēst pārāk daudz piesātinātu tauku, piemēram, sarkanās gaļas tauki, nav ieteicams. Jūsu diētai nav jāpievieno daudz papildu eļļas, vienkārši jāizveido veselīga uztura un ēdiena gatavošanas izvēle, un jums būs tikai labi.
- 1 unce riekstu, apmēram 25 mandeles, 13 indijas vai 9 riekstus riekstus
- 3 unces vārītu eļļainu okeāna zivju, piemēram, laša vai tunzivju,
- 2 ēdamkarotes olīveļļas ēdiena gatavošanai vai sajaukumā ar etiķi salātu mērcēšanai
- 1 ēdamkarote valriekstu eļļas salāti
- 1 tējkarote maltas linu sēklas
- Canola eļļa ēdiena gatavošanai
- Olīveļļa ēdiena gatavošanai
Ko nedrīkst ēst
Ja vien jums nav zināmu veselības problēmu (runājiet savam ārstam), jums nav nepieciešams izlaist katru sliktu pārtiku. " Vienkārši ierobežojiet vispārējo uzturu ar lielu cukura, tauku, nātrija un kaloriju daudzumu.
Saglabājiet šos pārtikas produktus kā gadījuma raksturojumus:
- pārlieku liels cukurs – deserti, konfektes un saldie bezalkoholiskie dzērieni
- pārmērīgi daudz taukvielu – junk pārtikas produkti, taukskābju gaļa, cepti ēdieni
- pārmērīgas kalorijas – saldie ēdieni, smagās mērces un pagatavojumi
- pārmērīga nātrija sāls – smagi apstrādāti pārtikas produkti, fasēti ēdieni, lielākā daļa konservētu zupu un dārzeņi
Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielu bilance
Veselīgajam diētam vajadzētu sastāvēt no pareizas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu proporcijas. USDA iesaka jums iegūt aptuveni 50 procentus no jūsu kaloriju no ogļhidrātiem, 30 procentiem no taukiem un 20 procentiem no olbaltumvielām.
Ja jūs ēdat visus ieteiktos deviņus ēdienus no katras pārtikas grupas un ne vairāk vai mazāk, vajadzētu saņemt ieteicamo barības vielu daudzumu, neizmantojot pārāk daudz kaloriju. Varat arī izmantot porciju izmērus un ēdienu plānošanu, lai pārliecinātos, ka saņemat tikai nepieciešamās summas.
Runājot par porcijas izmēriem
Daudzi cilvēki cieš no porcijas izkropļojumiem. Var rasties grūti uztvert, cik liela ir kāda konkrēta pārtikas produkta kārba, un, ja jūs nekontrolēat savu porcijas lielumu, pastāv lielas izredzes, ka jūs ēdīsiet pārāk daudz.
Izlasiet etiķetes un izmantojiet virtuves mērogu, ja jums ir problēmas ar porciju lielumu iepakotajam ēdienam. Esiet piesardzīgs, kad ēdat restorānos un kafejnīcās. Parastā bagāžnieka kafijas veikals ir vienāds ar 5 porcijām maizes un viena lielā ēdienreize ātrās ēdināšanas restorānā var būt vienāda ar visām kalorijām, kas jums vajadzīgas visu dienu.
Neatkarīgi no tā, vai esat mājās vai restorānā, izmantojiet šos padomus, kā atpazīt veselīgu pārtikas produktu porciju maltītes laikā:
- 3 unces gaļas. Viena porcija ir apmēram kāršu klāja izmērs.
- 1 tasi makaronu – Viena porcija ir apmēram cieši noslēgtā dūka izmērā.
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta – Viena porcija ir apmēram izmēra galda tenisa bumbiņu.
- 2 tases zaļo lapu dārzeņu – Viena porcija ir apmēram izmēra divu slēgto dūres.
- 2 unces siera – viena porcija ir aptuveni izmēra 2 domino.
- 1 glāze zaļo dārzeņu – Viena porcija ir apmēram tenisa bumba izmēra.
Ja jūs ēdat ēdienu uz šķīvja, sadaliet plāksni četrās daļās. Viena ceturtā daļa ir jūsu gaļas vai olbaltumvielu pasniegšanai. Viena ceturtdaļa ir viena porcija cieti saturošiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, graudaugiem, maizei, rīsiem, kartupeļiem vai kukurūzai. Pārpalikuma pusi vajadzētu aizpildīt ar mazāku kaloriju dārzeņiem, salātiem vai augļiem.
Atcerieties, ka sviestam, margarīnam, mērcēm, mērcēm un sieriem uzpildīšanai pievienojiet jūsu šķīvja kalorijas, tāpēc izmantojiet tos taupīgi. Vēl labāk, izmantojiet olīveļļu, citronu sulu, garšaugus un garšvielas, lai pievienotu garšu jūsu maltītei.
Do not Skip Meals
Vai jūs vēlaties trīs lielākas ēdienreizes dienā vai trīs mazākas maltītes un pāris uzkodas, padarot to par paradumu regulāri ēst. Ēdienu pārtraukšana varētu šķist laba svara zuduma metode, taču tā var izraisīt negaidītu reakciju, kad jūtaties kā badā vēlāk dienā, izraisot to, ka jūs zaudējat vēl vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
(ja neesat pārliecināts par to, ko diēta saka par tevi un tavu dzīvesveidu, šī viktorīna ir šeit, lai palīdzētu!)
