Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un žāvētas plūmes, ir ērti, jo tie ilgst ilgu laiku, un tie ir labie vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti. Bet, ja pārbaudīsiet informāciju par uzturvērtību gan svaigiem augļiem, gan to žāvētām versijām, jūs varat redzēt daudz vairāk cukura un kalorijas uz vienu porciju.
Tātad, kas notiek? Vai augļi maģiski padara cukuru dehidrēšanas procesa laikā?
Nē. Augļi neizraisa vairāk cukura, kad tas ir dehidrēts, bet tas zaudē tilpumu, tāpēc jautājums ir tas, kā jūs novērtējat augļus, pirms tos salīdzināt.
Ūdens zudums ir vienāds ar tilpuma zudumu
Augļi tiek žāvēti speciālā dehidratatorā vai arī tos var atstāt saulē, lai dabīgi izvadītu ūdeni, un auglis ir gatavs, kad gandrīz viss ūdens ir pazudis. Ūdens zudums nozīmē fiziska izmēra zudumu, tādēļ, kad drūms, sulīgs vīnogs kļūst sašutums, ādai rozīne, tas ir daudz mazāks. Tas pats notiek arī tad, ja plūmes tiek žāvētas plūksnās vai kādi augļi vai ogas tiek dehidrētas.
Kad jūs salīdzināt svaigus un žāvētus augļus pēc tilpuma, tad jūs vienmēr atradīsit vairāk cukura un kaloriju žāvētos augļos. Bet, ja jūs tos analizējat pa gabalu, cukurs un kalorijas būs aptuveni vienādi. Tā, piemēram, vienā tasē rozīņu ir vairāk nekā 80 gramu cukura, bet tasi vīnogu ir apmēram 15 grami vai mazāk.
Pārskaitīt to uz kaloriju, un jūs redzēsiet tasi vīnogu ir apmēram 100 kalorijas, un rozīņu tasi ir vairāk nekā 434 kalorijas.
Salīdziniet pēc daudzuma
Tātad jūs varat redzēt, kas notiek, salīdzinot ar svaigiem augļiem un žāvētiem augļiem ar tasi, jo vienā taseļa mērciņā varat ievietot apmēram 30 līdz 40 vīnogas, salīdzinot ar vairāk nekā 250 rozīnēm.
Bet ko tad, ja salīdzināt tos ar daudzumu vietā?
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Zemkopības Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības datu bāzi Standard Reference, 30 vīnogām ir aptuveni 12 grami cukura un 48 kalorijas. Trīsdesmit rozīņu ir 47 kalorijas un nedaudz mazāk par 10 gramiem cukura. Izskatās, ka rozīnes žāvēšanas laikā zaudē cukuru, bet tas droši vien nav tas gadījums. Vīnogu dabiskais cukura saturs atšķiras pēc šķirnes, un uztura vērtības novērtējumi, iespējams, tika veikti dažādos veidos. Bet pat tad, ja salīdzina rozīņu ar vīnogu, uzturvērtības numuri ir aptuveni vienādi, izņemot ūdeni.
Ir svarīgi norādīt, ka daži žāvēti augļi, tāpat kā dzērvenes, ir tik pīrāgi, tos var grūti iedzert, tāpēc žāvēšanas procesā bieži tiek pievienots cukura vai augļu sulas, tādēļ radītos rozīnus var pārdot kā uzkodas.
Vai jāizvairās no žāvētiem augļiem?
Veselīgam sabalansētam uzturs jāiekļauj daži augļi. Dažos vitamīnos, piemēram, C vitamīnā, svaigie augļi ir lielāki, bet žāvēšanas procesā tiek saglabāts minerālvielu un šķiedrvielu saturs, tādēļ nav vajadzības izvairīties no žāvētiem augļiem. Bet, ja vēlēsities savu svaru, jums būs jāuzmanās par to, cik lielā mērā tiek pasniegti ēdieni un kaloriju skaits.
Rozīnes, rūsiņš, kaltētas mellenes, ābolu čipsi un žāvēti aprikozes ir tik ērti un ilgstošāki par svaigiem augļiem. Un tie ir universāli:
- Izveidojiet salātus ar mīļajiem tumšajiem zaļumiem, svaigām ābolu šķēlēs, žāvētām dzērvenēm un nelielu kazas sieru.
- Vai izmēģiniet Kalifornijas rozīņu spinātus, bumbierus un rozīņu salātus.
- Iegādājiet bērnus virtuvē un iemāciet viņiem, kā padarīt skudras uz žurnāla ar rozīnēm, zemesriekstu sviestu un seleriju.
- Pievienojiet žāvētus augļus karstai tērauda sagrieztai auzai sirsnīgām un veselīgām brokastīm.
- Izmantojiet žāvētus augļus kā sastāvdaļu galvenajā ēdienā, piemēram, vistas fileju ar sinepēm un dzērveņu mērci no okeāna izsmidzināšanas.
