Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka omega-3 taukskābes ir labas jums, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki pievieno vairāk zivju savām diētām. Bet daudzi cilvēki nepatīk ēst zivis vai vismaz to bieži. Vai jūs varat iegūt to pašu omega-3, pieņemot papildinājumu?
Omega-3 taukskābes: kāpēc viss hype?
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku (vai eļļas) veids, un tie ir svarīgi nervu sistēmas funkcionēšanai, kā arī daudzām citām ķermeņa sistēmām.
Omega-3 var būt piemērots sausai ādai un acīm, un tas noteikti ir labs jūsu sirdij, jo gan spēja samazināt asinsspiedienu, gan samazināt pēkšņas nāves risku. Atšķirībā no omega-6 taukskābēm tie neveicina aterosklerozi, kas ir pamatā esoša problēma ar sirds slimībām, piemēram, koronāro artēriju slimību.
Omega-3 taukskābēm var būt ļoti pozitīva ietekme uz triglicerīdu līmeni, un tā ir norāde uz trim omega-3 receptes piedevām. Lai gan DHA un EPA var samazināt triglicerīdu līmeni, tomēr cilvēkiem, kuriem ir ļoti augsts triglicerīdu līmenis, efekts var nebūt pozitīvs. lielās devās, omega-3 var samazināt ZBL holesterīna izmēru un samazināt ABL (labo) holesterīnu. Omega-3 receptes receptes ir ieteicamas tikai cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni. Uzziniet vairāk par omega-3 ietekmi uz holesterīnu un triglicerīdiem.
Ņemot vērā šos potenciālos ieguvumus veselības jomā, daudzi cilvēki pievēršas omega-3 galvenajam avotam – zivīm.
Bet kas notiks, ja jums nepatīk ēst zivis vai vismaz tik daudz zivju? Par laimi, ir alternatīvas, kas nav peldēties jūrā, tostarp augu izcelsmes avoti un omega-3 piedevas.
Lai saprastu labākos omega-3 taukskābju avotus un izvēlētos vislabāko papildinājumu, ir lietderīgi saprast dažādus omega-3 tipus.
Omega-3 taukskābju veidi
Pastāv reāli vairāki omega-3 taukskābju veidi, un šie veidi var atšķirties atkarībā no ietekmes uz veselību. Omega-3 ietver:
- DHA (dokosaheksaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alfa linolēnskābe)
Omega-3 taukskābju avoti
Ir trīs galvenie veidi, kā pievienot diētai vairāk omega-3: zivis, augi un piedevas. Apskatīsim katru no šiem gadījumiem atsevišķi un pēc tam atbildiet uz jautājumu, vai zivju aizstājējus var izmantot ar papildinājumiem.
Zivis un omega-3
Kopumā zivis ir galvenais omega-3 taukskābju (docosahexaenoic acid – DHA) un eicosapentaenoic acid (EPA) avots. Šīs ir omega-3 taukskābju formas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, un kāpēc Amerikas Sirds asociācija iesaka katru nedēļu ēst vismaz divas porcijas zivju. Omega-3 taukskābju populārākās zivis ietver taukainas zivis, piemēram, lašus, tunci, anšovus, paltusus, siļķes, makreles, foreles un sardīnes.
augu izcelsmes avoti Omega-3 taukskābēm
Viena no alternatīvām ēšanas zivīm ir ēst augus un eļļas, kas satur omega-3 taukskābes. Atšķirībā no zivīm augi nodrošina alfa-linolskābi (ALA), nevis DHA vai EPA. Tas nozīmē, ka mūsu ķermeņi lielākoties pārvērš ALA vai nu DHA, vai EPA atkarībā no tā, kāda taukskābe nepieciešama jūsu organismam.
Labākie augu avoti omega-3 taukskābēm ietver:
- Rieksti, tostarp valrieksti un mandeles
- Sēklas, piemēram, linu sēklas, chia sēklas, ķirbju sēklas, kaņepju sēklas un priedes rieksti
- Edamame
- Canola eļļa
- Navy pupiņas
Ir viegli Piemēram, jūs varat pievienot dārzeņu omega-3 augu avotus, piemēram, varat pievienot ķirbju sēklas uz salātiem, pagatavot ar rapšu eļļu un uzkarsēt uz valriekstiem. Jūs varat arī iegādāties lobītas linu sēklas un ņemt tos ar karoti, līdzīgi kā papildinājums.
Ja jums ir nepieciešamas lielas EPA vai DHA devas un neēdiet zivis, iespējams, ka tikai augu avotiem var nebūt pietiekami. Ja tas tā ir, var ieteikt omega-3 taukskābju papildinājumu.
Omega-3 taukskābju piedevas
Gan zivju eļļu, gan augu izcelsmes omega-3 taukskābju piedevas ir pieejamas, un pašreizējie pētījumi liecina, ka omega-3 piedevas var piedāvāt lielu daļu tādu pašu zivju labumu.
Uz zivīm balstītas piedevas var ietvert zivju eļļu, mencu aknu eļļu vai krilu eļļu, un tajās ir dažādi EPA un DHA daudzumi. Augu bāzes uztura bagātinātāji satur ALA, kas organismā tiek pārveidots par EPA un / vai DHA.
Tā kā uztura bagātinātāji nav tik regulēti kā recepšu produkti, ir svarīgi iegādāties labu produktu no cienījama avota.
Recepšu Omega-3 taukskābju piedevas
Papildus bezrecepšu bagātinātājiem ir pieejamas recepšu piedevas. Lovaza (omega-3 etilesteri), Vascepa (icosapent ethyl) un Epanova galvenokārt tiek izmantoti cilvēkiem ar ļoti augstiem triglicerīdiem.
Omega-3 taukskābju bagātinātāju blakus efekti un drošība
Omega-3 piedevas bieži vien ir drošas, ja vien jums nav iemesla tos izvairīties (skat. Zemāk), un ievērojiet marķējuma norādījumus. Vienmēr ir laba ideja runāt ar savu ārstu par jebkuru uztura bagātinātāju, īpaši, ja Jums ir kādi hroniski slimības gadījumi. Uztura bagātinātāji var izraisīt blakusparādības un mijiedarboties ar dažiem medikamentiem. Gan īslaicīgas, gan ilgtermiņa blakusparādības var rasties, un tās ietver:
īslaicīgas blakusparādības: makšķerētām burpēm. Ja jums nepatīk zivis, jūs, iespējams, patiešām ienīst "zivju burps", ko šīs piedevas var izraisīt. Tātad vēl viena iespēja ir aļģu eļļa, kas iegūta no okeāna aļģēm. Tas ir vienīgais augu avots, kas satur iepriekš izveidotu DHA.
Ilgtermiņa blakusparādības: Ilgstoši lietojot šos piedevas, daži cilvēki var izraisīt E vitamīna trūkumu, un liela daudzuma omega-3 piedevu lietošana var traucēt asins recēšanu. Tātad, vai jūs nolemsiet ēst vairāk zivju vai nē, lūdzu, pirms lielu daudzumu omega-3 taukskābju vai citu uztura bagātinātāju sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Mijiedarbība ar medikamentiem: Pastāstiet savam ārstam par jebkādām zālēm, ko lietojat, bet visticamāk, ka zivju eļļa mijiedarbosies ar diurētiskiem līdzekļiem, beta blokatoriem un asins šķidrinātājiem.
Omega-3s, zivis, piedevas un dzīvsudrabs
Pēdējos gados ir vairāk bažas par dzīvsudraba saturu gan zivju, gan zivju eļļas piedevās. Nav iespējams pilnīgi izvairīties no dzīvsudraba, jo visās zivīs ir neliels dzīvsudraba daudzums, taču jūs varat vēlēties izvairīties no lielākas dzīvsudraba līmeņa zivju, īpaši, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Tie ir uzskaitīti turpmāk grūtniecības laikā.
Kam vajadzētu izvairīties no Omega-3 taukskābju bagātinātājiem
Šķiet, ka omega-3 taukskābēm var būt dažas priekšrocības, un tās var aizpildīt plaisu tiem, kas neēd lielu daudzumu zivju vai riekstu.
Ir daži cilvēki, tomēr nevajadzētu lietot šos piedevas. Cilvēki, kuri lieto omega-3 taukskābes, piemēram, dažus asins šķidrinātājus (bagātinātāji varētu vēl vairāk palielināt asiņošanas risku), beta blokatoriem vai diurētiskiem līdzekļiem.
- Turklāt, ja jūsu lipīdu profils ir patoloģisks, ārsts var vēlēties kontrolēt savu ZBL.
- Grūtniecība, barošana ar krūti un Omega-3 taukskābes
- No pirmā acu uzmetiena daudzi cilvēki vienkārši izvairās no omega-3 piedevas grūtniecības laikā, taču ir svarīgi runāt ar savu akutiķi gan par zivju ēšanu, gan par omega-3 papildināšanu, ja nē Domājams, ka grūtniecēm ASV nav pietiekami daudz zivju, un omega-3 taukskābes ir svarīgas augoša mazuļa smadzenes attīstībā. Vides aizsardzības aģentūra katru nedēļu iesaka grūtniecēm patērēt 8 līdz 12 unces zema dzīvsudraba zivju. Ja esat grūtniece un neēdat zivis, sazinieties ar savu akušieri par drošāko papildinājumu lietošanai.
- Zema dzīvsudraba zivis ietver tunzivju konservus, lašus, pollakus, sardīnes un anšovus.
Augsta dzīvsudraba līmeņa zivis ietver makreli, zobenzivis, garspuru tunzivis un tilefish.
Bottom Line par Omega-3 taukskābju iegūšanu bez ēšanas zivis
Omega-3 taukskābes spēlē svarīgu lomu gan jūsu nervu sistēmas, gan sirds veselībā. Ideālā gadījumā cilvēkiem ieteicams ēst zivis divas reizes nedēļā, lai iegūtu pietiekamu daudzumu DHA un EPA. Ja jūs neēdat zivis, ir pieejami augu avoti, kas nodrošina ALA, taču tas var būt izaicinājums. Omega-3 piedevas šajā gadījumā var novērst plaisu, lai arī pirms jebkādu papildinājumu lietošanas ieteicams runāt ar savu ārstu. Laba ideja, ja jūs izvēlaties augstas kvalitātes papildinājumu no cienījama avota (jūs parasti saņemat to, ko jūs maksājat), jo uztura bagātinātāji nav regulēti ASV
- Protams, var būt priekšrocības, ja ēst zivis, nekā tās neietilpst papildinājumā, jo citas zivju barības vielas var būt nozīmīgas sirds un asinsvadu slimību mazināšanā. Tomēr tiem, kam nepatīk zivis, piemaksa bieži vien ir saprātīga alternatīva.
- Ir dažas īslaicīgas un ilgtermiņa blakusparādības, par kurām jums jāzina, un omega-3 piedevas var arī mijiedarboties ar dažām zālēm.
