Tunzivju veselības ieguvumi

Pat ja jūs neēdat daudz zivju, tunzivis ir lielisks un pieejamais omega-3 taukskābju avots, kuru nedrīkst ignorēt. Šis ir polinepiesātināto tauku veids, ko patiesībā var atrast tikai zivīs, rieksņos un sēklās.

Omega-3 taukskābes ir īpaši bagātīgas aukstūdens zivīs, piemēram, tunčs, skumbrija, sardīnes un siļķes.

Konservēto tunzivju ieguvumi

Konservētu tunzivju uzturvērtība runā par sevi.

Iepakots ūdenī, 6,5 unces tunzivis var saturēt:

  • 144 kalorijas
  • divi grami tauku
  • bez piesātinātiem taukiem
  • nav ogļhidrātu
  • bez cukura
  • 32 grami olbaltumvielu
  • 412 grami sāls (18 procenti no ieteiktā dienas vērtība)
  • 15 procenti no ieteicamās dienas vērtības dzelzs

Tiem, kas izmanto zemu sāls diētu, ir pat versijas, kas piedāvā 25 procentiem mazāk nātrija.

Svaigu un konservētu tunzivju salīdzināšana

Lai gan lielākā daļa cilvēku uzņemas, ka svaiga pēc būtības ir labāka nekā konservēta, tas ne vienmēr ir saistīts ar taukainām zivīm.

Šeit ir redzams, kā vidēji liela daļa svaigu tunzivju sakrīt ar tādu pašu konservētu tunzivju daudzumu:

  • Trīs unces svaiga tunzivju daļa, kas ir vārīta bez eļļas, nodrošina 195 kalorijas, 42 gramus olbaltumvielu, vienu gramu ogļhidrātu, divus gramus tauku, un 525 miligrami nātrija.
  • Trīs unces svaigu tunzivju daļa, kas tiek pagatavota ar eļļu, nodrošina 236 kalorijas, 42 gramus olbaltumvielu, 1 gramu ogļhidrātu, 7 gramus tauku un 525 miligramus nātrija.
  • Trīs unces porcijas tunzivju konservos, kas iepakoti ūdenī, nodrošina 73 kalorijas, 17 gramus olbaltumvielu, nulles gramus ogļhidrātu, vienu gramu tauku un 210 miligramus nātrija.
  • Ēdiens, kas iepakots trīs ēdienu tonnās, tiek pasniegts 169 kalorijas, 25 gramos olbaltumvielu, nulles gramos ogļhidrātu, 7 grami tauku, 1 grams piesātināto tauku un 354 miligrami nātrija.

Tunzivju veselības ieguvumi

Tunās atrodamās omega-3 taukskābes ir zināmas, lai veicinātu labu sirds veselību. Saskaņā ar American Heart Association (AHA) datiem šie svarīgie tauki var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, mazināt aritmijas risku (neregulāras sirdsdarbības) un palēnināt plāksnes palielināšanos artērijās. Tāpēc AHA iesaka patērēt vismaz divas porcijas zivju nedēļā.

Ar to tiek teikts, ka omega-3 taukskābju daudzums ar trīs devu porciju var ievērojami atšķirties atkarībā no patērēto zivju tipa. Starp tunzivju šķirnēm gan svaigas, gan konservētas:

  • svaigas zilās tunzivis piedāvā 1000 līdz 1500 miligramus.
  • Konservēti balto garspuru tunzivis piedāvā 500 līdz 1000 miligramus.
  • Konservētas gaismas tunzivis piedāvā 200 līdz 500 miligramus.
  • Svaigas svītrainās tunzivis piedāvā 200 līdz 500 miligramus.
  • Svaigas dzeltenspuru tunzivis piedāvā 200 miligramus vai mazāk.

Veselīgi tunzivju salātu pagatavojumi

Viens no populārākajiem tunzivju konservu pagatavošanas veidiem ir padarīt tunzivju salātus. Kaut arī garšīgi, sastāvdaļas, kas ir daudzās receptēs, grauj daudzus zivju uzturvērtības priekšrocības.

Piemēram, vienas tases mērces tunzivju salāti, kas pagatavoti ar majonēzi, satur 404 kalorijas, 22 gramus olbaltumvielu, sešus gramus ogļhidrātu, piecus cukura gramus, 33 gramus tauku, trīs gramus piesātināto tauku un 892 miligramus no nātrija.

Ja jūs ievietojat tunzivju salātus starp divām maizes šķēlītēm, jūs varētu pievienot vēl 150 kalorijas, 26 gramus ogļhidrātu un 230 miligramus nātrija.

Tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāizvairās no tunzivju salātiem. Pati fakts, ka jūs lietojat 29 miligramus omega-3 EPA (taukskābju, kas nomāc šūnu iekaisumu) un 212 miligrami omega-3 DHA (kas veicina acu un smadzeņu veselību) gandrīz veido papildu sastāvdaļas.

Lai pazeminātu tauku saturu tunzivju salāti, vai nu majonēzi nomainiet ar tauku saturu ar samazinātu tauku daudzumu, vai arī maijiet 30 procentu majonēzi ar 70% vienkāršu jogurtu svaigai, nedaudz skābā garša.

Citi veselīgi tunzivju sagatavošanas veidi

Ir neskaitāmi veidi, kā iekļaut tunzivis sirds veselīgu uzturu. Jūs varat to apvienot ar tomātiem, salātu zaļumiem, vārītu zaļo pupiņu un vārītu šķēlēs kartupeļu klasisko salātu Nišoise. Jūs varat iemaisa kausu kukurūzas biezzupa katlā, lai iegūtu delicious tunzivju šķēlītes. Jūs pat varat pagatavot garšīgus auksti makaronu salātus ar tomātiem, seleriju, konservētām pupiņām un melnajām olīvām.

Ja jūs jūtaties īpaši radoši, šeit ir dažas jautras un veselīgas receptes, ko varat izmēģināt mājās:

  • tītara tunzivju salāti avokado laivām
  • tunzivju salāti ēsma ļaundabīgā urnā
  • itāļu tunzivis un pupiņas
  • pārnēsājamas tunzivju kabatas

Like this post? Please share to your friends: