Saldie garneles ar citrusaugļu melno pupiņu salāti

Uzturs izceļ (uz porciju)

kalorijas 342Fat 13gKarbs 47gProtein 13g Rādīt uztura marķējumu slēpt uzturu Etiķete

(25 vērtējumi) Kopējais laiks 70 min
Prep 20 min, Pavārs 50 min
Apkalpes 2

Jau kādu laiku holesterīna blīvie ēdieni, piemēram, olas un garneles, tika atturēti no sirds veselīgas uztura. Vēlāk pētījumi atklāja, ka uztura holesterīns nav viss attēls, kad runa ir par asins holesterīna līmeņa un sirds slimību riska līdzsvarošanu. Faktiski uztura holesterīns arī nedarbojas tieši, un tas nozīmē, ka jūs varat baudīt olšūnu un garneļu ieguvumus kā daļu no vispārējā ēšanas modeļa, kas atbilst jūsu uzturvērtības prasībām.

Jo mērenībā, jo sevišķi garneles ir sirds rotaļlietu papildinājums jūsu maltītēm. Kaut arī augsts holesterīna līmenis, tas ir zems kopējais tauku un gandrīz nav piesātināto tauku, kas ir tas, kas jums ir jāapdomā. Pārmērīgi piesātināti tauki var ilgstoši kaitēt sirdij un asinsvadiem.

Šajā receptē tā ir parādīta kopā ar sorgo, pilngraudu (cita veida sirds gudrs ēdiens) un bagātinātas ar šķiedrvielām melno pupiņu salāti (šķiedrviela arī palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs).

Ja jūs neesat ventilators no konkrētām sastāvdaļām šeit, ieskatieties iespējamās sastāvdaļu variācijas un zemāk uzskaitītās izmaiņas. Ir daudz ko izvēlēties.

Sastāvdaļas

• 1/4 tase sausā sorgo
• 2 ēdamkarotes citrona sulas
• 1/2 ēdamkarotes ūdens
• 1 tējkarote sriracha
• 1 tējkarote ar zemu nātrija sojas mērci
• 1/2 ēdamkarote medus
• 12 lielas garneļu
• 2 tējkarotes olīveļļas
• 2 tases jaukti zaļumi
• 1/2 tase konservētas melnās pupiņas, izskaloti
• 1/2 vidēji sarkanie paprikas pipari, sasmalcināti
• 1/2 tase vīnogu tomāti, uz pusi
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 2 ēdamkarotes apelsīnu sula
• 1 tējkarote dijon sinepju
• 1 / 4 tējkarotes sāls
• 1/8 tējkarotes melnie pipari

Sagatavošana

1. Iestatiet sorgo gatavot saskaņā ar lietošanas instrukcijām. Kad esat gatavs, novietojiet malā, lai atvēsinātu un izmantotu 5. solī.
2. Lai gan sorgo gatavo, pagatavojiet garneļu marinādi. Apvienojiet citronu sulu, ūdeni, sriracha, sojas mērci un medu nelielā bļodā. Labi samaisa.
3. Garneles ievietojiet zip-top somā un ielieciet marinādē, pārliecinoties, ka visi garneļi ir pārklāti. Ļaujiet sēdēt ledusskapī 15 līdz 20 minūtes.

1. Lai gan garneļu marinē, pagatavojiet salātus. Ieliet bļodā jauktos zaļumus, melnās pupiņas, paprikas un vīnogu tomātus. Atsevišķā traukā apvienojiet olīveļļu, apelsīnu sulu, dijonas sinepes, sāli un piparus, labi samaisot.
2. pievienojiet vārītu sorgo melnās pupiņu salātos, pievienojiet mērci un uzmanīgi izšķirstiet sastāvdaļas kopā. Sagatavojiet gliemežus, kamēr jūs gatavojat garneļu.
3. noņemiet garneļu no marinādes. Salt 2 tējkarotes olīvu eļļas lielā vāciņā pār mazu karstumu un pagatavot garneļu 3 līdz 4 minūtes, pagriežot līdz pusceļam.
4. Tara sorgo un melno pupiņu salātus kopā ar vārītu garneļu un baudiet.

Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana

Kad runa ir par veseliem graudiem, sorgo nav vienīgais, kuru var veiksmīgi iezīmēt šajā salāti. Izmantojiet to, kas jums ir uz rokas, vai tas ir quinoa, bulgur, freekeh, mieži vai savvaļas rīsi.

Ja jūs beigās izmantojat miežus, jūs, iespējams, atradīsit pērļu miežus savā pārtikas veikalā.

Šī šķirne ir daudz rafinēta un tajā ir mazāk šķiedrvielu nekā noārdītiem miežiem, kuriem joprojām ir noņemti ar šķiedrām bagāti ārējie slāņi. Ja jūs varat atrast korpusa miežu, izmantojiet to! Vienkārši atzīmējiet, ka pagatavošanai vajadzēs apmēram 20 papildu minūtes.

Tas pats attiecas uz pupiņām. Ja jums nav ērtas melnās pupiņas, tāpat darbojas arī aunazirņi, kanēliņi, nieres, Pinto un citi.

Jūtieties brīvi izmantot konservētas versijas, lai ietaupītu laiku – vienkārši pārliecinieties, ka tie ir izskaloti, lai samazinātu nātrija saturu.

domāja, ka jūs vairs nevarat pielāgot šo salātu? Zaļā krāsa ir tikpat universāla kā viss graudu un pupiņu. Ja jaukti zaļumi nav jūsu iecienītākie, mēģiniet lietot spinātus vai kāposti.

Cooking and Serving Tips

Šim ēdienam ir vairāki komponenti, tāpēc vispirms tas var likties pārsteidzošs. Turpiniet ceļu, sākot ar sastāvdaļu, kas aizņem visgarāko laiku. Šajā gadījumā tas ir sorgo, kas var aizņemt līdz 40 minūtēm, daudz laika, lai jūs marinētu garneļu un sagatavotu salātus. Līdz brīdim, kad sorgo tiek gatavots, jums būs arī citas sastāvdaļas, kas būs gatavas lietošanai.