Cukurs bija tik vienkārša lieta – pamata mājsaimniecības štāpeļšķiedra, kas tika pārkaisa pār graudaugiem un tika iemaisīta kafijā vai viegli aizņemta no kaimiņiem ārkārtas cepšanai. Balts (vai brūns) cukurs būtībā bija vienīgie patērēto cukura veidi, daudzumos, kas bija diezgan viegli saprotami un pat kontrolējami.
Tomēr tagad, tā kā daudzi pārtikas produkti satur pievienotu cukuru, tas kļūst par sabiedrības veselības problēmu.
Cilvēki patērē ievērojami vairāk cukura, nekā agrāk, fruktozes formā, ko reizēm var pievienot arī pārstrādātām pārtikas precēm. Šī iemesla dēļ ir svarīgi saprast, kas ir fruktoze, un kāpēc jums vajadzētu to vērot.
Atšķirība starp fruktozi un saharozi
Gaišās baltas lietas, kuras jūs varat turēt bļodā uz virtuves galda vai pieliekamajā vietā pie miltiem, ir saharozi. Tas nāk no cukurniedrēm un cukurbietēm. Fruktoze – vienkāršs cukurs, viena no divām cukura molekulām, kas veido saharozi; otra ir glikoze. Visiem pārtikas produktiem, kas satur cukuru, ir fruktoze.
Fruktozi bieži sauc par augļu cukuru, jo tas dabiski notiek daudzos augļos, piemēram, oglās, melonos un ābolos. Tas ir atrodams arī dažos dārzeņos, ieskaitot bietes, batātes un sīpolus. Ņemot vērā to, ka tā ir tik daudz veselīga pārtikas sastāvdaļa, fruktoze, šķiet, nav tik slikta lieta. Tomēr kā atsevišķs saldinātājs, fruktoze ir gandrīz divreiz tik salda kā galda cukurs un var līdzīgi paaugstināt cukura līmeni asinīs kā saharozi.
Fruktoze pārtikā, ko mēs ēdam
Visticamāk jūs ēdat daudz vairāk fruktozes nekā to darīja lieliski vecvecāki. Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta (DHHS) datiem pirms diviem simtiem gadu vidējais amerikānis patērēja apmēram divas mārciņas cukura visa gada garumā. Šodien šis skaitlis ir 152 mārciņas – aptuveni trīs mārciņas vai sešas tases cukura nedēļā.
Fruktoze parasti tiek izmantota pārstrādātajos pārtikas produktos daļēji tāpēc, ka tas ir mazāk dārgs, nekā saharozes, un tas aizņem mazāk no tā, lai iegūtu tādu pašu salduma līmeni. Tas bieži tiek patērēts augsta fruktozes kukurūzas sīrupa-fruktozes veidā, kas tiek kombinēts ar kukurūzas sīrupu un tiek apstrādāts ķīmiski, lai palielinātu fruktozes koncentrāciju un saldumu.
Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka 74 procenti visu pārtikas produktu satur kādu pievienotā cukura veidu un ne tikai pārtikas produktus, kas garšo saldu. Tas arī slēpjas viss no pudeles salātu mērcēm uz kečupu.
Viens no galvenajiem veidiem, kāpēc cilvēki pievieno cukuru, ir cukura saldināti dzērieni, tostarp soda, enerģijas dzērieni un saldinātas ledus tēja, kas tiek pārdota pudelēs. Piemēram, amerikāņi dzer piecas reizes vairāk sodas nekā 1950. gadā.
Daudzi pētījumi liecina, ka cukura saldināto dzērienu dzeršana ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās, sirds slimību, metabolisma sindroma un diabēta risku gan bērniem, gan pieaugušajiem. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā "Nutrients", pievienotais cukurs pat ir saistīts ar izziņas samazināšanos un dažiem vēža veidiem.
cik daudz cukura ir drošs?
DDHS saka, ka amerikāņiem jāierobežo cukurs līdz 10 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma, ko viņi ēd katru dienu.
Tas papildina apmēram 13 tējkarotes, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu. Pašreizējā vidējā vērtība ir 42,5 tējkarotes cukura katru dienu, tādēļ, ja jūs vēl neesat vēroju savu cukura daudzumu un ēdat un dzerat daudz pārstrādātu pārtikas produktu un cukura saldināto dzērienu, jūs, iespējams, vēlēsities abus samazināt diezgan daudz.
Daži veidi, kā to izdarīt, ietver soda nomaiņu ar aromatizētu seltzeru vai vienkāršu seltzeru, kas sajaukti ar 100 procentu augļu sulu; snacking uz augļiem vai neapstrādātu veggies, nevis sīkdatnes vai konfektes; un izvēlas nepiespiesti graudi, kas papildināti ar svaigiem augļiem. Pievērsiet uzmanību arī pārtikas produktiem ar nosaukumu "bez taukiem". Viņiem bieži tiek pievienots papildu cukurs, lai kompensētu aromāta zudumu, kad tauki tiek izmesti.
Vispirms var būt grūti nopelnīt cukuru. Vienkārši paņemiet to lēni un galu galā jūs attīstīsiet priekšroku pārtikai, kas nav pārāk salda, un jūs varat redzēt savu svara samazināšanos un veselības uzlabošanos procesā.
