Tukšās kalorijas ir kalorijas (enerģija) pārtikā, kas nodrošina mazu vai vispār nenodrošina uzturvielu ieguvumu. Tukša kaloriju barība nodrošina enerģiju galvenokārt pievienotā cukura un neveselīgu cieto tauku veidā, piemēram, piesātināto tauku vai trans-tauku veidā. Daudzi tukšā kaloriju pārtikas produkti arī nodrošina augstu nātrija līmeni.
Dietologi dažreiz lieto terminu "SoFAS", lai apzīmētu tukšās kalorijas vai tukšās kalorijas pārtikas produktus. SoFAS ir cietie tauki un pievienotie cukuri.
- Cietie tauki ir tauki, kas ir cieti istabas temperatūrā. Tas ietver saīsināšanu, visvairāk piesātināto tauku saturu gaļā un piena produktos un trans taukus. Trans tauki ir šķidrie tauki, kas ir izgatavoti tā, lai tie būtu cieti istabas temperatūrā.
- Pievienots cukurs. Daži cukuri ēdienreizēs dabiski. Piemēram, lielākā daļa visu augļu satur cukuru (fruktozi) dabiski. Pievienotie cukuri ir saldinātāji, kurus ražošanas procesā pievieno pārtikai, lai uzlabotu garšu vai tekstūru.
Nav oficiāla saraksta SoFAS vai tukšās kaloriju pārtikas, bet valdības veselības eksperti identificē dažus pārtikas produktus ar augstu kaloriju saturu un zemu uzturu. Viņi iesaka ierobežot šo pārtikas produktu devu, lai saglabātu savu svaru un veselību.
1 Ļoti kaloriju pamatnostādnes
Tātad, cik tukšas kalorijas jūs varat patērēt katru dienu? Ideālā pasaulē jūs nezaudēsit nevienu. Jūs ēdat tikai svaigus, pilnvērtīgus augļus un dārzeņus un liesu gaļu, kas sagatavota bez augstas tauku satura mērces vai pastas. Bet daudziem no mums tas visticamāk nenotiks.
Tāpēc ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (USDA) ir noteikusi standartus, lai palīdzētu jums ierobežot tukšo kaloriju daudzumu, ko patērējat katru dienu. Ierobežojumi ir balstīti uz vecumu un dzimumu.
- Bērni (2-8 gadi): 120 kalorijas dienā
- Bērni (vecumā no 9 līdz 13 gadiem): 120-250 kalorijas dienā
- Meitenes (14-18 gadu vecumā): 120-250 kalorijas dienā
- Zēni (14 -18 gadus vecs): 160-330 kalorijas dienā
- Pieaugušās sievietes: 120-250 kalorijas dienā
- Pieaugušie vīrieši: 160-330 kalorijas dienā
Katrā ieteikumā tiek pieņemts, ka tukšās kalorijas irpapildukalorijas, ko patērē pēc tam, kad esat sasniedzis Jūsu ieteicamo citu svarīgu barības vielu un pārtikas produktu devu. Tukšās kalorijas joprojām jāiekļauj kā daļa no kopējās ieteicamās kaloriju daudzuma.
sajaukt? Šis piemērs var palīdzēt. Ja esat pieauguša sieviete, kas cenšas zaudēt svaru ar 1200 kalorijas dienā diētu, varat ēst līdz 250 tukšām kalorijām dienā. Bet jums vajadzētu pārliecināties, ka pārējā ēdiena daļa, ko ēdat, palīdz nodrošināt veselīgas uztura pamatnostādnes un nepārsniedz 950 kalorijas.
Diemžēl lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz tukšu kaloriju. USDA lēš, ka 90% amerikāņu patērē pārāk daudz tukšu kaloriju.
2Empty Kaloriju ieteikumi diētām
Dietotājiem ir jābūt īpaši uzmanīgiem par tukšām kalorijām, un viņi var vēlēties ēst mazāk, nekā ieteicamās vadlīnijas. Kāpēc Jo, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, katrs kaloriju skaita. Jums būs lielāka iespēja palikt apmierināta, ēst pareizas porcijas un saglabāt savu enerģiju visas dienas garumā, ja izvēlēsities pārtikas produktus, kas ir pildīti ar uzturu. Tukši kaloriju pārtikas produkti nesniedz pietiekami labu uzturu, lai būtu vērts to augsta kaloritātes vērtībai.
Diemžēl tukšās kalorijas pārtikas produktiem ir ļoti viegli nokļūt uz jūsu diētu, it īpaši, ja jūs mēģināt slaucīt. Daudzi tukšā kaloriju pārtikas produkti izskatās veselīgi un ir iepakoti tādā veidā, kas liek domāt, ka ēdat kaut ko labu.
Tātad, pirms pāriet uz pārtikas preču veikalu vai uz kafetēriju darbā vai skolā, pārbaudiet šo parasto tukšās kaloriju pārtikas sarakstu. Mēģiniet ierobežot šo pārtikas produktu devu un vietā izvēlēties veselīgāku pārtiku svara samazināšanai.
3Sugar Graudaugi
Brīdinājuma graudaugi un aromatizētas auzu milti var būt ar pievienotu cukuru un dažreiz pat neveselīgiem taukiem. Bērniem draudzīgas cukura saldinātas graudaugi ir vissliktākie vainīgie, bet pat daži produkti, kas izskatās veseli, ir pilni tukšas kalorijas. Pirms iegādāties pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu pievienotā cukura un tauku saturam. Centieties izvēlēties zīmolus ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu cukura daudzumu.
4Soda vai Diēta Soda
Saldināti sodas ir ļoti augstas kalorijas un parasti nav nekādu uzturvielu labumu vispār. Pat ar augļu aromātu sodas ir pilnas tukšas kalorijas. Uztura saturs var saturēt mazāk kaloriju, bet tomēr nesniedz nekādu uzturvērtību. Mēģiniet dzert ūdeni vietā. Ja jums vajag aromātu, vienkārši pievienojiet augļus vai garšaugus, lai padarītu to garšu labāk.
5Chips
Ceptas kartupeļu čipsi un kukurūzas mikroshēmas ir kopējs tukšo kaloriju avots. Daudzi ir cepti ar piesātinātām eļļām. Bet pat ceptas mikroshēmas, kuru mērķis ir dieters, var saturēt tukšas kalorijas. Daži satur pievienotu cukuru, un lielākā daļa barības piedevu ir ļoti maz.
6Pretzels
Antigēni bieži vien ir mazāk kaloriju nekā cepti ēdieni, piemēram, kartupeļu mikroshēmas, tāpēc diētas lietotāji bieži izvēlas tos kā veselīgu uzkodu ēdienu. Bet viņi joprojām var pievienot daudz kaloriju jūsu ikdienas kopējo, kad jūs ēdat pārāk daudz no tiem. Tie piedāvā ļoti maz uztura un bieži vien ir daudz nātrija. Cietie sasmalcinātie dārzeņi ir daudz labāka izvēle dieters, jo tie nodrošina krampju un uzturvielu tikai dažas kalorijas.
7Muffins
Daudzi pārtikas veikalu smalkmaizītes vai ceptas brokastu preces, ko iegādājāties kafejnīcā, ir pilnas cukura, neveselīgu rafinētu graudu un trans tauku. Izvairieties no tiem, ja vēlaties samazināt tukšā kaloriju pārtikas patēriņu. Grabiet olīvu, kas cieti ieberta, vai padariet veselīgu kafiju, ja jums vajag ēst ceļā.
8 Kafijas dzērieni
Tie garšīgie kafijas dzērieni, kurus izmantojat enerģiju pārsprāgšanai, ir kopīgs tukšo kaloriju avots. Papildus piesātinātajiem taukiem ar pilnpienu daudzos dzērienos ir saldināti sīrupi, pievienots cukurs un konfekšu pildījumi. Izveidojiet savus veselīgākos kafijas dzērienus mājās, dzerot citronu ūdeni vai uzdzert tasei tēju ātrai ēdiena gatavošanai.
9Bakēti deserti
Cookies, kūkas, pīrāgi un citas yummy pēc vakariņām prieks bieži ir pilns ar tukšām kalorijām. Faktiski graudu bāzes deserti ir viens no visizplatītākajiem tukšās kaloriju pārtikas produktiem, ko identificējusi USDA. Un dažreiz tie ir marķēti, lai jūs domātu, ka viņi ir veselīgāki nekā viņi ir. Piemēram, organiskās bez ĢMO, bez glutēna sīkdatnes joprojām ir sīkdatnes. Un viņiem parasti ir daudz cukura un tauku (tukšas) kalorijas.
10Candy
Tas, ka jūsu virtuves counter vai biroja galda bļoda ar cietām konfektēm, košļainiem kafijas dzērieniem vai šokolādes minisiem, var likties kā liels darījums, kad jūs ēdat diētu. Bet saldumi ir viens no visizplatītākajiem tukšās kaloriju pārtikas produktiem. Un mini konfekšu ārstēšanā ir viegli pārēsties. Ieradiet trauku bļodu – tie vienkārši nav tā vērti.
11Sālinātas tējas dzērieni
Šīs pudelēs pagatavotās tējas dzērieni, ko jūs atradīsiet ledusskapja sadaļā veikalā, bieži vien nav labākas jūsu ķermeņa nekā augstas kaloriju bezalkoholisko dzērienu. Pat ja marķējums izskatās veselīgi un dabiski, daudzi satur pievienotu cukuru un citus saldinātājus. Pirms iegādāties pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un Uzturvērtības faktūru etiķeti. Vai arī ietaupiet naudu un pagatavojiet savu tēju mājās bez pievienotā saldinātāja.
12Juice Drinks
Augļu aromātu dzērieni (piemēram, augļu perforators) bieži sauc par dietologiem, jo ir augsts cukura saturs un zema uzturvērtība. Jūs palīdzēsiet bērnam ierobežot viņa vai viņas uzņemšanu tukšas kalorijas, ja jūs izvairītos no tiem. Ja jūs vai jūsu mazais vēlas saldu ēdienu, satveriet svaigus augļus un ūdeni.
13French Fries
frī kartupeļi ir viens no sliktākajiem tukšās kaloriju pārtikas produktiem. Kāpēc Jo tikai daži kartupeļi ir uzpildīti ar kalorijām un taukiem. Viena porcija kartupeļu satur gandrīz 400 kalorijas un ļoti maz ēdiena. Šī iemesla dēļ USDA iesaka jums pašiem izveidot savas krāsnī ceptas kartupeļus. Vai arī jūs varat izvēlēties salātus vai sasmalcinātas veggies kā sānu trauciņā.
14Appleauce
Ja jūsu ābolu pīrāgs ir mājās ar reāliem āboliem, tas nedrīkst saturēt pārāk daudz cukura. Bet daži no komerciāli gatavotiem glāzēm un ābolu pudeles ir daudz pievienotā cukura. Tātad šis veselīgi skanošais trauks var būt pilns ar tukšām kalorijām.
Kad vien iespējams, izvēlieties svaigus augļus, jo tas nodrošina šķiedrvielu kopā ar dabīgo cukuru. Ja jums patīk āboliņš, izveidojiet savu un izlaidiet lieko cukuru.
15 Augsta tauku pudele un piena produkti
Dietologi savos tukšā kaloriju pārtikas produktu sarakstos bieži vien ietver pilnpiena un pilnpiena piena produktus, piemēram, sieru, sviestu un saldējumu. Šie pārtikas produkti sniedz dažus uztura priekšrocības, bet tajos ir arī daudz piesātināto tauku, un dažos tajos ir pievienots cukurs. Eksperti parasti iesaka izvēlēties piena produktus ar zemu vai zemu tauku saturu.
16Pizza
Pizza gandrīz vienmēr ir iekļauta starp top tukšās kaloriju pārtikas produktiem, jo piesātināto tauku saturs ir populārākajiem zīmoliem. Daži picu zīmoli pat pievieno cukuru tomātu mērcē. Ja jūs esat grūts pizza ventilators, mēģiniet atrast pilngraudu picu savā vietējā pārtikas preču veikaliņā un pavairot it ar daudzām veggies, vai vēl labāk, padarot savu visu graudu veggie picu mājās.
17Margarine
Margarīns bieži izklausās, ka tas ir veselīgāks par sviestu. Bet daudzos gadījumos tas tā nav. Daži margarīna zīmoli satur trans taukus. Ja jūs varat ierobežot savu sviesta patēriņu, patiesībā piena produkts reizēm ir labāka izvēle. Vai arī jūs varat meklēt vannas margarīnu, kas nesatur hidrogenētas eļļas (trans tauki). Bet daudzos gadījumos avokado (dažreiz saukts par nabadzīgā siera sviesta) ir labāka alternatīva, jo tas ir labs veselīgu polinepiesātināto tauku avots.
18Jelly
Iespējams, ka no rīta varēsiet raudāt ar maizi, bet tas var būt Tās kaloriju avots Daudzi tirdzniecības želatīni satur pievienotus saldinātājus, piemēram, augstu fruktozes kukurūzas sīrupu. Izvēlieties visu augļu šķirni, nevis … vai vienkārši ēdiet veselus augļus!
19Sausa un apstrādāta gaļa
Daudzi ēdnīcu ēdieni ietver desu (un citas augsti apstrādātas gaļas) savā To pārtikas produktu saraksti, kas nodrošina tukšas kalorijas. Pat vistas vai tītara desai var būt pārāk daudz piesātināto tauku, ja tas tiek gatavots kopā ar ādu un citām tauku daļām dzīvniekā. Jūs varat izveidot savu veselīgu desu mājās vai rūpīgi pārbaudīt uzturvielu etiķetes kad jūs pērkat desa produktus veikalā
20Breakfast vai uzkodu bāri
Dažās brokastu bārās vai uzkodu bāzēs kalorijas bieži vien nav tik veselīgas kā jūs domājat. Patiesībā daži no tiem nesniedz vairāk uztura l vērtība nekā standarta konfekšu bārs. Daudzi satur pievienotu cukuru, rafinētus graudus un neveselīgus taukus. Izvēlieties veselīgāku uzkodu bāru ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai jūs piepildītu un meklētu zīmolus ar mazāk cukura.
21Saldēts jogurts
Daudzi diētas locekļi domā, ka saldēts jogurts vai "fro-yo", kā to bieži sauc, ir veselīgāks nekā pilnpiena saldējums. Bet daudzas reizes šī tukšā kaloriju barība satur pārāk daudz cukura un mazu uzturu. Bet saldējums ne vienmēr ir lieliska alternatīva. Abi ārstēšanas procesi parasti tiek uzskaitīti kā tukšas kalorijas pārtikas produkti.
Ja izvēlēsities dzert, skatīties jūsu porcijas lielumu. Viena porcija ir tikai 1/2 tase un bieži vien simtiem kaloriju. Jūs varat arī izvēlēties krēmveida zemu kaloriju saldējumu, lai pazeminātu kaloriju skaitu.
22Savaldīt tukšās kalorijas
Tagad, kad jūs uzzināt vairāk par tukšā kaloriju pārtiku, jums būs vairāk aprīkoti, lai tos novietotu veikalā, restorānos un jūsu plāksnītē. Tā vietā izvēlieties vairāk barojošu pārtikas produktu, un jūs varēsiet ēst vairāk pārtiku ar mazākām kalorijām un sasniegt svara zaudēšanas mērķi ar lielāku vieglumu.
