Uzturs Izceltais (uz porciju)
kalorijas 223Fat 15gCarbs 9gProtein 15g Show Uzturs Label Paslēpt Uzturs Label
| Uzturvērtība | |
|---|---|
| Garnējumi: 2 | |
| Summa uz porciju | |
| Kalorijas | 223 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku saturs 15g | 19% |
| Piesātinātie tauki 5g | 25% |
| Holesterīns 286mg | 95% |
| Nātrijs 185mg | 8% |
| Kopējais ogļhidrāts 9g | 3% |
| Diētiskās šķiedras 3g | 11% |
| Kopā cukura 3g | |
| Iekļauj 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 15g | |
| D vitamīns 2mcg | 10% |
| Kalcija 114mg | 9% |
| Dzelzs 2mg | 11% |
| Kālijs 456mg | 10% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(163 novērtējumi) Kopējais laiks 13 min
Prep 5 minCook 8 min
Porcijas 2
Jūsu augļu un dārzeņu uzņemšana ir viens no labākajiem veidiem, kā kontrolēt asinsspiedienu. Augļi un dārzeņi nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus, bet īpaši vērtīgs ir kālija, magnija un pat kalcija saturs. Viens veids, kā nodrošināt pietiekami daudz dārzeņu, ir sākt savu dienu ar ēdināšanu!
Šajā meksikāņu dārzu apsegumā ir iekļauti aromatizēti pipari un sīpoli, cilantro un tomāti, kas salocīti pūkainos olbaltumvielu bagātinātajos olu šķēlēs. Papildus ar mazliet sasmalcinātu sieru un krēmīgu, ar kāliju bagātu avokādi, šīs brokastis ir garšīgs un apmierinošs veids, kā sākt savu dienu.
Sastāvdaļas
- 3 lielas olas + 1 olu baltums
- 1/4 tase sīpolu, kubiņos sagrieztu
- 1/4 tase papriku, kubiņos sagrieztus
- 2 krustnagliņas ķiploku, maltas
- 1 ēdamkarote svaigas jalapeno, kubiņos sagrieztas
- 1/4 tase cilindro lapas, rupji sasmalcinātas
- 1/4 glāze tomātu, kubiņos sagrieztu
- 1/2 mazu avokado, sagrieztu
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātā kolbija vai Čedaras siera
- salsas vai karstā mērcē
Sagatavošana
- Nelielā bļodiņā ielejiet olas un baltas, līdz tās apvienotas un pūkains. Atlikt malā.
-
Sildiet nelielu neuzliesmojošu pīrāga kārtu vidēji zemā siltumā. Smidzināt ar eļļu un pievienot sīpolus, papriku, ķiploku un jalapeno. Gatavojies, maisot, līdz mīksts, apmēram 3 minūtes. Noņemiet no pannas un novietojiet malā.
-
grieziet siltumu zemam, izsmidziniet vēlreiz un pievienojiet olas. Pagatavo pārāk zemu siltumu, izspiež olas no pannas līdz centram ar gumijas lāpstiņu, līdz to gandrīz pabeidz. Pievienojiet vārītas dārzeņus un 2 ēdamkarotes cilantro uz olām un turpiniet gatavot līdz olu iestatīšanai.
-
Lai savāktu, sadaliet olas starp divām bļodiņām. Pievienojiet tomātu, avokado, siers un atlikušo cilindro. Top ar savu iecienītāko salsu vai karstu mērci. Izbaudi!
Sastāvdaļas variācijas un nomaiņas
Ja jums ir citas veggies uz rokām, kas jāizlieto, jūtieties brīvi mest tos pannā ar papriku un sīpoliem. Brokastu viltojumi ir lielisks veids, kā izlietot dārzeņus, kas gatavojas iet slikti. Sēnes, kukurūza un spināti visi būtu lieliski papildinājumi.
Lai kontrolētu kalorijas, taukus un nātriju, pārliecinieties, ka esat pieķēries nelielai receptei norādītajai siera un avokado daļai. Kaut arī barības vielas, šie pārtikas produkti ir arī kaloriju blīvs.
Ja jums jāuzrauga holesterīns, visu olu vietā varat izmantot visus olu baltumus.
Ēdienu gatavošanas un apkalpošanas padomi
Veicot olu kultivēšanu, saglabājiet siltumu zemā līmenī un lēni samaisiet no ārējām malām uz iekšu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Pasniedziet ar sildītu pilngraudu kukurūzu vai pilngraudu tortiju un svaigu augļu porciju, lai noformētu maltīti.
