Diēta zaudēt svaru nav jautri, un nav īsceļu – jums ir nepieciešams ēst mazāk. Tas var būt nogurdinošs, un progress ir lēns. Jūs varat justies liegta bez jūsu iecienītākajām augstas kaloriju labierīcēm.
Svars zaudēšanas stratēģijas
Jums ir ēst mazāk pārtikas vai kļūt fiziski aktīvāks. Vēl labāk, dariet abus. Vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot savu veselību.
Jums nav jādara kaut kas iedomāts, vienkārši izkļūstiet stundu, kas iet 5 dienas katru nedēļu. Vai arī jūs varat izvēlēties svara treniņu vai nodarbību intensitāti veselības klubā. Vienkārši izvēlieties, kas darbojas, lai jūs motivētu.
Atgriezīsimies uz jūsu diētu. Rūpēties par jūsu uzturvielām ir svarīgi, lai tas būtu prioritāte jūsu dzīvē. Pirmkārt, jums jāzina, cik daudz kaloriju vajadzētu lietot katru dienu. Izmantojiet kaloriju kalkulatoru, lai palīdzētu jums to izskaidrot. Jums vajadzēs ēst mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu ēdat katru dienu, lai zaudētu svaru, bet, lūdzu, nepārsniedziet 1200 kalorijas dienā, neapspriežoties ar ārstu.
Jums ir jāuzrauga kalorijas, kuras jūs lietojat (un kalorijas, ko jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā). Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu, lai sekotu visiem ēdieniem, ko ēdat.
Izvēlieties veselīgus pārtikas produktus
Tur ir vairāk uz diētu nekā tikai griešanas kalorijas. Jums vajadzētu ēst uzturvielu pārtiku un pareizos daudzumos, lai jūs iegūtu pietiekami daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, kā arī daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, vienlaikus izvairoties no pārlieku piesātinātiem taukiem, trans-taukiem, pievienotiem cukuriem un nātrija.
Labākais veids, kā to izdarīt, ir plānot savu maltīti pirms laika, katru dienu.
Jums jāsaprot, cik daudz pārtikas jūs faktiski ēdat. Daudzi no mums mēdz nepietiekami novērtēt faktisko pārtikas daudzumu, ko mēs ēdam dienas laikā, tāpēc vislabāk ir izmērīt visas jūsu porcijas, vismaz tikmēr, kamēr jūs kļūsiet prasmīgāks, novērtējot porciju lielumu pēc skatiena.
Ieguldīt digitālā virtuves mērogā un izmantot mērkarotes un karotes un izmērīt visu.
Izveidojiet ēdienu plānu
Tātad, kādi pārtikas produkti iekļūst jūsu maltītes plānā? Iepazīstieties ar ChooseMyPlate.gov, lai jūs zināt, cik daudz dažādu ēdienu grupu jums nepieciešams. Mērķis:
- Piecas līdz 11 porcijas graudu (pusei jūsu porcijas jābūt pilngraudu).
- Divas līdz trīs porcijas piena vai pārtikas produktus ar lielu kalcija saturu.
- Viena vai divas olbaltumvielu porcijas, piemēram, gaļa, olas, mājputni, zivis vai pākšaugi.
- Piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.
Ierobežojiet papildu tauku, nātrija un cukura daudzumu, kas atrodams garšvielās, mērcēs un mērcēs.
Censties aizpildīt ikdienas maltītes plānu ar dažādiem veselīgiem ēdieniem un atstāt telpu nelielai ārstēšanai, lai jūs jutīsiet mazāk atņemtu. Atcerieties, ka arī dzērienu kalorijas.
Izveidojiet savu maltīšu plānu dažām dienām, lai jūs varētu doties uz veikalu un nopirkt visu nepieciešamo pārtiku. Maltītes plānošana var palīdzēt ietaupīt pārtikas produktus, ja novērsīsit impulsīvus pirkumus no uzkodu ejām.
Šeit ir piemērs maltītes plānu par vienu dienu. Tas nodrošina apmēram 1800 kalorijas visu dienu ar daudzām šķiedrvielām un uzturvielām. Ja jūs vēlaties mazināt vairāk kaloriju, varat izlaist glāzi vīna, tumšās šokolādes, medus, majonēzes, eļļas un etiķa mērci un sviesta, lai ietaupītu apmēram 450 kalorijas.
Jūs varat arī meklēt jūsu iecienītāko garšvielu un pārsēju šķirņu ar samazinātu kaloriju daudzumu un izmantot nesaturošus saldinātājus, lai pārtaisītu savu saldo zobu.
Ko jūs nevēlaties darīt, ir jāsamazina veselīgi augļi, dārzeņi un veseli graudi, jo tie ir pildīti ar uzturvielām un šķiedrvielām.
Brokastis
- Trīs ceturtdaļas glāze auzu milti
- Viena ēdamkarote medus
- Puse bez piena tauku
- Viena ceturtdaļa glāze mellenēm
- Sešas unces apelsīnu sula
- Viena glāze melnā kafija
Mid-Rīta snack
- Viena ābols
- Divpadsmit mandeles
- Dzirkstošais ūdens ar citronu
pusdienas
- sviestmaize ar trīs unces tunci, biezu tomātu šķēle, viena ēdamkarote majonēzes un salātu uz divām šķēlēs pilngraudu maize
- viena glāze neapstrādātu bērnu burkānu
- Dzirkstošais ūdens vai diēta bezalkoholisko dzērienu
Pēcpusdienas uzkodas
- Viena glāze vienkārša beztauku jogurts
- Viena ceturtdaļa glāze kraukšķīgas pilngraudu graudaugu
- Viena ēdamkarote medus
Vakariņas
- Salāti ar vienu tasei neapstrādātu spinātu, vienu unces Čedaras sieru, pusi tasītes ķiršu tomāti un viena ēdamkarote eļļas un etiķa mērci
- Viena trīs unce steiks
- Puse tasi kartupeļu biezeni ar vienu taurainu sviestu
- Viena glāze zaļās pupiņas
- Četri unces sarkanvīns
Vakarā uzkoda
- Viena un pus unces tumšā šokolāde
Vai šis maltīšu plāns izskatās tā, ka jūs varat justies apmierināts visu dienu? Ja nē, varat mainīt savu maltītes plānu, lai tajā iekļautu vairāk barības vielu blīvu, zemu kaloriju pārtikas, piemēram, zaļo un lapu dārzeņu. Ja jūsu maltītes plāns katru dienu liek justies izsalcis, varbūt jūs atkal griežat savas kalorijas.
Atcerieties, ka ir labi zaudēt svaru lēnām.
Pārliecinieties, ka katru dienu (apmēram 100 kalorijas) varat atļauties sev istabu, un jūs varat eksperimentēt ar mākslīgiem saldinātājiem, lai kontrolētu cukura alkas.
dzeriet vairāk ūdens. Liels glāze ūdens satur nulles kalorijas, un jūs varat to ieaudzēt ar citrona vai kaļķa šķēli vai izvēlēties dzirkstošo ūdeni, ja jums patīk šļaksts.
