Izvēlētās gatavošanas metodes ietekmē pārtikas produkta uzturvērtību. Piemēram, ilga siltuma iedarbība samazina kopējo vitamīnu saturu jūsu pārtikas produktos, bet palielinās dažu antioksidantu fitoķīmisko līdzekļu pieejamību. Turklāt ēdiena gatavošanas metodes, kurām nepieciešami pievienotie tauki vai eļļas, parasti pievieno daudz kaloriju ēdienreizes. Tātad, kāda gatavošanas metode ir veselīgākā?
Tas nav vienkāršs jautājums, lai atbildētu, bet šeit ir apskatīt vairākas dažādas gatavošanas metodes un to, kā tās ietekmē barības vielu saturu jūsu pārtikas.
Siltuma bojāti barības vielas
Pirmkārt, ir labi zināt, kuras barības vielas ir mazāk aizsargātas pret ēdiena gatavošanu. Lielāko daļu K vitamīna un lielāko daļu minerālvielu īsti neietekmē temperatūra vai kontakts ar ūdeni, siltumu un gaisu, izņemot kāliju, ko var zaudēt, gatavojot šķidrumus.
Siltuma radīti bojājumi E un C vitamīni, kā arī lielākā daļa B komplekso vitamīnu, izņemot riboflavīnu un niacīnu. Gatavojot ūdenī, C vitamīns, lielākā daļa B-kompleksa vitamīnu un kālija tiek bojāti vai izskaloti šķidrumā. Ēdošana taukos var samazināt A, D un E vitamīnu.
Ne visas ēdiena gatavošanas metodes ietekmē visu pārtiku, un veselīgai ēdiena gatavošanas metodei ir vairāk. Bet parasti ēdiena gatavošanas metodes, kas patērē vismazāk laika, vismazāk sabojā uzturvērtību.
Un, tā kā mēs priecājamies par ēšanu, ir svarīgi apsvērt, kāda ēdiena pagatavošana ir saistīta ar pārtikas garšu un struktūru.
Cooking metodes, izmantojot šķidrumus
viršanasietver vārīšanas ūdenī, buljonā, krājumu vai citu šķidrumu 212 grādi Fahrenheit. Dārzeņi, makaroni, vistas, vēžveidīgie un čaumalās sagrieztas olas bieži vārītas.
Uztura satura vārīšanās ietekme atšķiras atkarībā no tā, cik ilgi ēdieni ir vārīti. Veggies zaudē daudz vitamīnu C un B kompleksa vitamīnu, bet daži karotenoīdi dažos dārzeņos var palielināties. Dažas barības vielas tiek izskalotas ūdenī.
Blanšings ir tas, ka jūs pietūkāt pārtiku verdošā ūdenī uz īsu laiku un bieži vien ir pirmais solis, lai saglabātu pārtiku, jo tas pārtrauc fermentus un palīdz veggies saglabāt spilgtas krāsas. Barības vielu zudums ir minimāls, jo gatavošanas laiks ir diezgan īss.
Simmeringir kā vārīšanās temperatūra, bet zemākā temperatūrā (180 līdz 200 grādi pēc Fahrenheit) un ir maigāka. Parasti šķidrumu uzvāra, tad sirds tiek izslēgts un atdzesēts. Barības vielu zudumi ir līdzīgi kā viršanas temperatūra.
Braucēšana ir līdzīga ūdeņošanās procesam, bet pirms pārtikas pievienošanas ūdens nav uzkarsēts. Zāļu turēšanas temperatūra ir zemāka par viršanas temperatūru, bet barības vielu zudums parasti ir aptuveni vienāds. Olas, zivis un daži augļi bieži tiek apcepti.
Tvaicēšana (vai raudāšana) ietver ēdiena gatavošanu šķidrā veidā, parasti zemākā temperatūrā, un parasti tiek izmantota gaļai, zivīm un veggies. Ilgstošais gatavošanas laiks un siltuma ekspozīcija nozīmē, ka daudz C vitamīna tiks pazudis, bet visas citas barības vielas, kas izskanējas gatavošanas šķidrumā, tiks saglabātas tik ilgi, kamēr jūs to pasniegsiet kā mērci, sautējumu vai zupu.
Tvaicēšana arī izmanto šķidrumu, bet pārtika nav iegremdēta ūdenī. Tā vietā siltums no tvaika tiek gatavots. No visām ēdiena pagatavošanas metodēm, kas saistītas ar šķidrumu, tvaicēšana vislabāk ir barības vielu aizturi. Pārtikas tvaicēšana nav pārāk grūta, bet jums ir nepieciešams iegādāties atsevišķu dārzeņu tvaikonis vai tvaicējamu grozu.
Spiediena gatavošana ietver īpašas spiediena vārīšanas ierīces lietošanu, kas nodrošina augstāku temperatūru. Ēdiena gatavošanas laiks ir daudz īsāks nekā vārīšanās laiks, un procesā tiek pazaudēts mazāk barības vielu.
Grunts līnija: Kaut arī barības vielu zuduma daudzums ir liels visvairāk gatavošanas metožu, izmantojot šķidrumus, tiem nav nepieciešams izmantot papildu taukus, tāpēc neviena no šīm metodēm nepalielinās kaloriju saturu pārtikas produktos.
Tvaicēšana bieži vien ir vislabākais no šīm metodēm, jo tas arī uztur lielāko daļu uzturvielu neskartu.
Ēdienu gatavošanas metodes, izmantojot sausu siltumu.
Apgrauzdēšana ietver ēdiena gatavošanu ēdienus krāsnī ar taukiem vai bez tiem temperatūrā no 285 līdz 400 grādiem pēc Fārenheita. Cepšanas bieži izmanto, lai pagatavotu gaļu, zivis, dārzeņus un olas. Cepšanas rezultātā tiek izvadīts vitamīns C un lielākā daļa B komplekso vitamīnu, kā arī vitamīnus A un E var iznīcināt, ja pievieno papildu taukus. Turklāt pārlieku grauzdēšanas rezultātā var veidoties akrilamīds, savienojums, kas var būt saistīts ar vēzi, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Sauteing ir sausas siltuma metode, kurai parasti nepieciešams neliels tauku daudzums, lai pārtikas netiktu pieķerti pannām. To bieži lieto dārzeņiem un dažiem mīkstajiem vai marinētu gaļu veidiem. Pievieno ļoti maz tauku un gatavošanas laiks ir īsāks, tāpēc tiek zaudēti vairāk barības vielu.
Grilēšana vai mērcēšana ietver ēdienu gatavošanu pa kokoglēm, liesmām vai sildelementiem ar vai bez pievienotajiem taukiem. Kaitīgi jutīgi vitamīni tiek zaudēti, bet daži tauki tiek pazaudēti, jo tie aizplūst. Pārtikas produktus var pagatavot uz grila, ieskaitot zivis, gaļas dārzeņus, kartupeļus un dažus augļus.
Cepšana galvenokārt tiek izmantota maizei, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un citiem ēdienreizēm, piemēram, picas. Bet jūs varat arī cept kastroļus un kartupeļus. Siltums bojā C vitamīnu un daudzus B kompleksa vitamīnus, bet tas, kas patiešām padara vai pārtrauc cepšanu kā veselīgu vārīšanas metodi, ir jūsu produkta sastāvdaļas. Viens plus, tomēr, ir tas, ka cepšana padara graudus nedaudz vieglāk sagremot, bet tas var arī izraisīt akrilamīdu veidošanos graudos un kartupeļos.
Mikroviļņu krāsnis bieži tiek izmantotas, lai atkārtoti uzsildītu pārpalikumus, bet tas ir arī labs veids, kā gatavot dārzeņus. Īss gatavošanas laiks nozīmē, ka ir tikai minimāls uzturvielu zudums, kas ir labs. Vislielākās grūtības, izmantojot mikroviļņu krāsni, ir pārtikas sildīšana, līdz temperatūra ir pietiekami karta, lai iznīcinātu baktērijas, tādēļ tas nav labs veids, kā pagatavot gaļu un mājputnu gaļu.
Ēdienu gatavošanas metodes, izmantojot taukus
Cepšana ir tad, kad jūs pilnībā iegremdēiet savu ēdienu eļļā, kas silda no 285 līdz 375 grādiem pēc Fārenheita. Jums parasti nepieciešams atsevišķs dziļais cepamais krēsls vai liels katls cepšanai. Tā kā tas ir diezgan ātrs veids, kā pagatavot pārtikas produktus, tas neizraisa tik daudz barības vielu zudumu kā viršanas un citas ūdens metodes, taču, tā kā pārtikas produkti absorbē daļu no eļļas, kaloriju skaits un tauku saturs pārtikas produktos var iet uz augšu.
cepšana ir līdzīga cepšanai, jo pārtika tiek pagatavota karstā eļļā, bet cepšanas traukā tiek izmantota mazāka eļļa. Atkarībā no pārtiku, ko jūs esat panāvis, kaloriju skaits un tauku uzsūkšanās var būt augsta.
Maisīšanas cepšana balstās uz karstu temperatūru un nelielu daudzumu eļļas. Sakarā ar īsu gatavošanas laiku netiek zaudēta liela daļa uztura satura. Tā kā tiek patērēts tikai neliels daudzums eļļas, maisītus ceptiem ēdieniem var būt gan barojošs, gan kaloriju daudzums.
Uzturvielu zudums, Ātrā versija
Saskaņā ar Nestle Professional dažus no šiem ēdiena gatavošanas paņēmieniem var vērtēt ar vitamīnu zudumu, sākot no sliktākā līdz vislabākajai:
- viršanas (no 35 līdz 60 procentiem zaudējumu)
- tvaicēšanas (no 10 līdz 25 procentiem zaudējumu)
- mikroviļņu (5 līdz 25 procenti zaudējumu)
- Spiediena gatavošana (no 5 līdz 10 procentiem zaudējumu)
- Cepšana (no 10 līdz 47 procentiem zaudējumu)
- Tvaicēšana, grilēšana un cepšana (no 10 līdz 12 procentiem zaudējumu)
- Cepšana (no 7 līdz 10 procentiem zaudējumu)
Kā padarīt visas jūsu gatavošanas metodes veselīgākas?
Neatkarīgi no tā, kura ēdiena gatavošanas metode izvēlēsies, ir vairākas darbības, kuras jūs varat veikt, lai saglabātu uzturvielas un uzlabotu ieguvumus veselībai:
- vai jūs vāraties, sīpoli, maigi apcepiet vai saute, pavārs jūsu veggies, kamēr tie ir tikai maigu, ne tikai, kamēr tie ir salds.
- Vajadzētu nekavējoties pasniegt vārītu produktu, jo siltuma uzturēšana izraisa vēl lielāku C. vitamīna zudumu.
- Tā kā jūs zināt, ka vārīti pārtikas produkti zaudē daļu no uzturvielām, katru dienu pievienojiet neapstrādātus augļus un dārzeņus (kā uzkodas vai salātus), lai pārliecinātos pietiekami daudz vitamīna C.
- Ja ēdienam, kuru gatavojat, ir jāpievieno kāds tauku saturs, vislabāk ir izvēlēties veselīgāku eļļu, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu, un pirms porcijas iztīrīt jebkādu papildu tauku.
- Izmantojiet vārīšanas šķidrumus zupās un krājumos. Ja jūs to nekavējoties nevarat izmest, iet uz priekšu un iesaldējiet uzturvielu bagātu šķidrumu vēlākai lietošanai.
- Grilējot, pārliecinieties, ka gaļa nav pārāk mitra, lai tas labāk brūnos. Pirms pievienojat pārtikas produktus, pārliecinieties, ka grilam ir daudz karstu.
- Cepšana temperatūrā zem 356 grādiem pēc Fārenheita un apcepšana temperatūrā, kas nav augstāka par 347 grādiem pēc Fārenheita, palīdzēs samazināt akrilamīda veidošanos.
- Izmantojiet izsmidzināmās eļļas, lai viegli samaisītu eļļu.
Vārds no Verywell
Izvēlētās gatavošanas metodes ir svarīgas jūsu pārtikas produktu tekstūrai un garšai, bet arī ietekmē uzturvērtību. Izvēlieties metodes, kas ļauj samazināt barības vielu zudumus, bet nav nepieciešams pievienot lielu daudzumu tauku. Neviena gatavošanas metode nav perfekta, tāpēc katru dienu kā daļu no veselīga un līdzsvarota uztura noteikti iegūstiet daudz svaigu augļu un dārzeņu.
