Rafinēti ogļhidrāti vai rafinēti ogļhidrāti ir graudu produkti, kurus pārstrādājis pārtikas ražotājs, lai viss graudiņš vairs nebūtu neskarts. Attīrīšanas vai frēzēšanas process noņem barības vielas, vitamīnus un minerālvielas. Ja uzturvielas tiek pievienotas atpakaļ, rafinēts graudus vai rafinētus ogļhidrātus sauc par bagātinātiem graudiem.
Kas ir rafinēts ogļhidrāti?
Daudzos uztura iestatījumos jūs dzirdat ekspertus par rafinētiem graudiem vai rafinētiem ogļhidrātiem.
Tas var būt neskaidrs termins, jo termins "rafinēts" izklausās veselīgi. Bet rafinēto ogļhidrātu definīcija ir sarežģīta. Rafinētie graudi var būt daļa no veselīga uztura, bet ne vienmēr tas ir veselīgākais variants.
Pārtikas ražotāji bieži pārstrādā vai apstrādā graudus, lai izveidotu pārtikas produktu, kas ir mīkstāks un mazāk apjomīgs. Baltā maize ir izgatavota no rafinētiem graudiem, un tā ir rafinētas ogļhidrātu pārtikas piemērs. Baltā maize ir mīkstāka un vieglāk ēst nekā lielgabarīta graudu maize, un daudzi patērētāji dod priekšroku gaumei un tekstūrai.
Vai baltmaize ir mazāk veselīga nekā pilngraudu maize? Tā var būt. Pārtikas ražotāji var pievienot barības vielas atpakaļ rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizītai, lai "bagātinātu" barības uzturvērtību. Šajās pārtikas produktu etiķetēs redzēsit vārdus "bagātināti milti" vai izgatavoti ar bagātinātām graudiņām. Bet tajos rafinētajos ogļhidrātu materiālos vēl arvien trūkst veselīgas šķiedras – barības vielas, ko nodrošina pilnīgi nerafinēti graudi.
Saskaņā ar USDA bagātināto Graudaugu produkti var nodrošināt kādu uzturvērtību, bet ne tad, kad mēs tos pārēvojam. Rafinēta ogļhidrātu pārtika bieži satur daudz kaloriju un satur taukus un pievienotus cukurus (sauktus par "SoFAS"). Organizācija iesaka aizstāt rafinētus ogļhidrātus ar pilngraudu pārtikas produktiem uzlabots veselības stāvoklis
Rafinēts Ogļhidrātu saraksts
Daudzi apstrādāti ogļhidrāti ir rafinētu ogļhidrātu avoti. Daudzus no šiem produktiem jūs atradīsiet pārtikas preču veikala maizes sadaļā un arī pietās, kurās ir uzkodas un makaronu izstrādājumi.
Kopējie avoti Rafinēts ogļhidrātu saraksts (saraksts)
- Makaroni (it īpaši baltā makaronu izstrādājumi)
- Baltās rīsi
- Rīsu uzkodas
- Krekeri
- Kūkas
- Sīkfaili
- Bagels
- Donuts
- Kefīnes
- Mīkstās sviestmaizes maize
- Sweet maize
- Cepti deserti
- Smalkmaizītes
- Picas mīkla
- Hamburger vai hotdogu maizītes
- pankūkas
- Vafeles
Ne visas pārtikas produkti šajā sarakstā ietverti rafinēts graudi. Labākais veids, kā zināt, ir pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu zem uztura faktu marķējuma. Skenējiet sastāvdaļu sarakstu zem etiķetes. Ja redzat, ka pārtikas produkts satur bagātinātos miltus, tad ogļhidrāti ir rafinēti.
Kā samazināt rafinēto ogļhidrātu saturu
Tātad, kā jūs samazināt savu patēriņu rafinētu ogļhidrātu, lai uzlabotu savu veselību? Pirmais solis ir identificēt tos savā uzturā. Kā jūs varat redzēt no attīrītu ogļhidrātu saraksta, tie var slēpties vietās, ko jūs nevarētu iedomāties. Piemēram, baltā sviestmaize, iespējams, ir visizplatītākais rafinētu ogļhidrātu avots. Jūs varat iemācīties padarīt veselīgāku sviestmaizi ar pilngraudu maizi vai pat radošas ar dārzeņiem.
Bet ko par rafinētu graudu, kas atrodams citos kopīgos pārtikas produktos. Lai uzlabotu uzturu, nomainiet rafinētos graudus ar veseliem graudiem. Izvēlieties krekeri, kas tiek izgatavoti ar pilngraudu vai brokastīm, kas ir izgatavoti no pilngraudiem. Jūs atradīsit arī makaronus, kas ražoti ar pilngraudu.
Nomainot rafinētos ogļhidrātus ar veseliem graudiem, jūs palielināsiet uzņemtās šķiedrvielas. Ēšana vairāk šķiedrvielu sniedz vairākas labvēlīgas ietekmes uz veselību, īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jūs ilgāk justies pilnvērtīgāk un ēdiet mazāk visu dienu.
