Ir 3 vispārīgi pārtikas produkti: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Šis raksts ir par olbaltumvielām. Mēs runājam par to, kas tas ir, kāpēc tas jums nepieciešams, kā to iegūt un cik daudz jums ir nepieciešams, lai būtu vesels.
Kāpēc mums vajag olbaltumvielu?
Pirms mēs nokļūstam sīkāk par to, kas ir olbaltumvielas, pieņemsim motivēt, novērtējot proteīnu. Mūsu ķermeņi izmanto proteīnu, lai izveidotu tikai visu.
Āda, mati, muskuļi, orgāni, pat hemoglobīns asinīs ir izgatavots no olbaltumvielām. Un saraksts turpinās: fermentus, kas pazūd pārtikas produkti un dzirksteles ķīmiskās reakcijas ķermenī, ir olbaltumvielas. Mūsu imūnsistēmas ir atkarīgas no olbaltumvielām, lai iegūtu antivielas. Olbaltumvielu molekulas palīdz pārsūtīt ziņojumus starp mūsu smadzenēs esošajiem neirotransmitētājiem. Un daudzi hormoni, ieskaitot insulīnu un citus metabolismus regulējošus hormonus, ir arī olbaltumvielas.
I bet jūs domājat kur ir olbaltumviela? Ļauj man pie tā. Bet, pirms mēs tur ejam, mums vajadzēja mazliet uzzināt par to, kas patiesībā ir proteīns. Olbaltumvielu molekulas ir izgatavotas no mazākām molekulām, ko sauc par aminoskābēm. Ir divdesmit dabiski sastopamas aminoskābes. Daži vārdi, ar kuriem jūs varētu pazīt, ir lizīns, glutamīns un triptofāns. Kad jūs ēdat pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielu, jūsu ķermenis pārtrauc šo proteīnu uz leju un apvieno aminoskābes, lai izveidotu proteīnu struktūras, ko tā vēlas padarīt.
Cilvēka ķermenis var sintezēt vienpadsmit nepieciešamās aminoskābes. Tomēr deviņas aminoskābes tiek sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm, jo tās jāņem no pārtikas. Ja vienam ēdienam ir visas deviņas (jā, tas bija astoņas) neaizvietojamās aminoskābes, to sauc par pilnīgu olbaltumvielu. Daudzi pārtikas produkti satur augstu dažu aminoskābju līmeni, nevis citus.
Šajā gadījumā pārtikas produkti jāapvieno, lai nodrošinātu visas deviņas aminoskābes. Kad pārtikas produkti iet kopā, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu profilu, tos sauc par bezmaksas olbaltumvielām.
Proteīna avoti
Lielākā daļa cilvēku domā par gaļu, ja viņi domā par olbaltumvielām. Un tas ir pareizi. No zemes sauszemes dzīvnieki, zivis un vistas ir visi augsti olbaltumvielu produkti. Tomēr rieksti, sēklas, pupiņas un piena produkti ir arī augsta proteīna pārtikas produkti. Un veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu, quinoa, mieži un amarants; un daži dārzeņi, piemēram, avokado un kāposti, var būt nozīmīgi arī olbaltumvielu avoti. Gaļa, piena produkti un olšūnas ir pilnīgas olbaltumvielas. Lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu, lielākā daļa graudu, riekstu, sēklu un dārzeņu ir jāapvieno. Rīsi un pupiņas vai kukurūza un pupiņas ir slaveni bezmaksas proteīnu piemēri. Ir vērts atzīmēt, ka jums nav iegūt visas būtiskās aminoskābes vienā ēdienreizē. Ķermenis neuzglabā aminoskābes, bet tās paliek pieejamas pietiekami ilgi, lai tos lietotu un apvienotu visu dienu. Ar tik daudziem olbaltumvielu avotiem, veselīgas, daudzveidīgas diētas ēdināšana parasti nodrošina pietiekami daudz aminoskābju vidējai personai, pat ja tās izmanto.
cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs
Cilvēkiem ir dažādas olbaltumvielu prasības atkarībā no viņu vecuma, izmēra, aktivitātes līmeņa un veselības.
Tomēr šīs prasības nav tik augstas un nemainās tik daudz, jo daži populārie hype ap olbaltumvielu var likt domāt. U.S.D.A iesaka 5,5 unces olbaltumvielu sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem. Visām citām sieviešu vecuma grupām iesakot 5 unces. Vīriešiem: 6,5 unces vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 6 unces 31-50 gadus veciem un 5,5 unces vairāk nekā 51. 5 unces ir aptuveni 142 grami. 6 unces ir aptuveni 170 grami.
Daži uztura speciālisti un Pasaules Veselības organizācija (W.H.O) uzskata, ka U.S.D.A standarti ir pārāk augsti. W.H.O iesaka 8 gramus olbaltumvielu ik pēc 20 lbs. pieaugušajiem.
Ar šiem standartiem pieauguša sieviete sver 130 lbs. vajadzētu tikai 52 gramus olbaltumvielu – mazāk nekā puse no U.S.D.A. iesaka. Pieaugušs vīrietis no 180 lbs. būtu vajadzīgi 72 grami. Atkal, mazāk nekā puse. Atšķirības starp U.S.D.A un W.H.O var atspoguļot īpašu interešu spiedienu uz šīm grupām. Jebkurā gadījumā varētu uzskatīt, ka U.S.D.A numuri ir jebkuras saprātīgas mēroga augšgalā.
Kā atsauci USDA piedāvā šādas vadlīnijas par to, kādi porciju lielumi ir vienādi ar unci olbaltumvielām: "Parasti 1 unce gaļas, mājputnu vai zivju, ¼ glāzes pupiņu, 1 olu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestas vai ½ riekstu vai sēklu unci var uzskatīt par 1 unci ekvivalentu no Protein Foods Group. "
Olbaltumvielu un vingrojumu
Ar olbaltumvielām ir muskuļu sastāvs, var uzskatīt, ka tiem, kuriem ir nepieciešami daudz vairāk olbaltumvielu, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir svarīgi zināt, ka olbaltumvielas nav organisma vēlamā degviela treniņu ogļhidrātiem. Olbaltumviela ir svarīga pēc treniņa muskuļu labošanai un veidošanai. Bet tas neņem daudz vairāk olbaltumvielu, lai to izdarītu – unci vai divas lielākajai daļai cilvēku, kuri strādā mērenā intensitātē. Tiem, kas iesaistīti intensīvas izturības apmācībā vai izturības sportistiem, ieteikums ir vismaz divreiz lielāks par olbaltumvielu daudzumu, kāds ir vidējam cilvēkam. Lasiet par olbaltumvielām ķermeņa veidošanai.
Olbaltumvielu piedevas
Vēl viens veids, kā iegūt proteīnu jūsu uzturā, ir ar piedevām. Aminoskābes var atrast tablešu formā, atsevišķi un ar pilnīgu olbaltumvielu kombināciju. Tomēr populārāki ir pulverveida proteīni, kas iegūti no dažādiem pārtikas produktiem. Piena pulveris (no piena) proteīns ir ļoti populārs, tāpat kā sojas proteīns. Ir arī olbaltumvielu pulveri, kas izgatavoti no rīsiem, kāpostiem, pat kaņepēm. Daudzi cilvēki atrod papildu proteīnu, ko viegli sagremojams, un, izmantojot veselībai satricinošus olbaltumvielu pulverus, bauda kā uzturvielu bez vēnas. Proteīna kratīšanas receptes
