Sarežģīti ogļhidrāti sniedz ķermenim enerģiju, kas nepieciešama, lai piecelties, pārvietotos un darītu visu, ko jūs darāt katru dienu. Tajos ietilpst ciete, maltoze un celuloze, un tās atrodamas augļos, dārzeņos, pākšaugos, rieksņos, sēklās un graudos.
Visiem augu izcelsmes pārtikas produktiem ir dažādi kompleksi ogļhidrāti, galvenokārt dažu cietes un celulozes kombinācija.
Cieti izmanto augi, lai saglabātu enerģiju. Graudi, kartupeļi un rīsi, zirņi, pākšaugi un kukurūza ir daudz cieti. Celuloze veido struktūras, kas piešķir augiem to formu, un tā ir galvenā šķiedrvielu sastāvdaļa. Dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas, brokoļi un spināti satur mazāk cieti, bet tiem ir vairāk celulozes.
Atšķirība starp kompleksajiem ogļhidrātiem un vienkāršiem ogļhidrātiem ir tikai molekulu lielums. Vienkāršus ogļhidrātus veido tikai viens vai divi cukura vienības, bet sarežģīti ogļhidrāti satur vismaz trīs cukurus. Vienkāršie cukuri ietver galda cukuru, fruktozi, medus, sīrupus un tā tālāk.
Sarežģīts ogļhidrātu gremošanas un absorbcijas process
Cietes tiek sagremotas un ātri uzsūcas, tādēļ cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, baltmaize un makaroni, var izraisīt cukura līmeni asinīs, ļoti patīk ēst kaut ko ar augstu cukura daudzumu. Bet jūsu gremošanas sistēma nespēj salauzt celulozi, kas ir laba lieta, jo šīs gremošanas trakta nesaturamās šķiedras dēļ tas palēnina darbību, tāpēc ciete nesamazina tik lielu cukura līmeni asinīs.
Viens no iemesliem ir svarīgi lietot veselus graudus, krāsainās veggies un citi augsti fiber pārtikas produkti ir pārāk palēnina cukuru un cietes uzsūkšanos.
Cik daudz komplekso ogļhidrātu man ir nepieciešams?
Vispārīgi runājot, sarežģītiem ogļhidrātiem vajadzētu apgādāt apmēram pusi no jūsu diētas kalorijām. Un pieaugušajiem katru dienu ir nepieciešams no 25 līdz 38 gramiem šķiedrvielu.
Jūs varat veikt gan ēdienreizes, kas bagāts ar krāsainām veggies, veseli graudi, gan riekstu un sēklu sortimentu.
Plānojot ēdienu, padomājiet par to, kā pārtika tiks izvietota uz jūsu plāksnes. Mentāli sadaliet plāksni četrās daļās. Pusi no plāksnes vajadzētu aizpildīt ar zaļiem vai krāsainiem dārzeņiem vai augļiem, un ceturtdaļā no jūsu plāksnes var būt kaut kas starchier, piemēram, maize, rīsi, kartupeļi vai makaroni.
Pēdējā ceturksnī atrodas jūsu galvenais olbaltumvielu avots – var būt kāda gaļa, mājputnu gaļa vai zivis, vai arī varat izvēlēties veģetāro proteīnu avotu, piemēram, pākšaugus vai lēcas. Tam vajadzētu dot jums pareizo daudzumu ogļhidrātu, kā arī uzturēt līdzsvarotu olbaltumvielu un tauku saturu.
Līdzsvarota maltīte ar daudzām šķiedrvielām un veselīgiem ogļhidrātiem varētu būt dāsna Šveices krodziņa kūle, viena kauss ar kartupeļu biezeni un grilētu lašu gabals, kas ir apmēram pie palmas puses. Vai arī, ja vēlaties doties veģetāriešiem, nomainiet zivis, lai sajauktu ceptu tofu.
