Tauki nodrošina bagātīgu tekstūru un garšu. Pārtikas produkti, kas satur lielākās summas, ir gaļa, piena produkti, olas, rieksti un sēklas. Tipiski tauku gatavošanas piemēri ir olīveļļa, tauki, rapšu eļļa, sviests, margarīns un saīsinājums.
Jums ir ēst taukus – labi tauki ir vajadzīgi veselīgam ķermenim. Bet jums arī vajadzētu izvairīties no dažiem taukiem. Konkrēti, slikti tauki, kas paaugstina holesterīna līmeni un palielina iekaisumu.
Pirmkārt, neliela ķīmija
Tauki sastāv no atsevišķām molekulām, ko sauc par taukskābēm, kuras veido oglekļa atomu ķēdes kopā ar dažiem skābekļa un ūdeņraža atomiem. Taukskābju molekulu oglekļa atomi ir saistīti ar vienas vai divu saišu palīdzību.
Taukskābes mainās garumā. Īsās ķēdes taukskābēs ir divi līdz četri oglekļa atomi; vidēja ķēdes taukskābēm ir seši līdz 12 oglekļa atomu atomi, ilgi taukskābēm ir 14 līdz 18 oglekļa atomi. Dažām taukskābēm ir vairāk nekā 20 oglekļa atomu ķēdes.
Taukskābes ir vai nu piesātinātas, vai nepiesātinātas. Piesātinātām taukskābēm nav divkāršās saites starp nevienu ķēdes oglekļa atomu. Piesātinātās taukskābes ir cietas istabas temperatūrā (domā par sarkanās gaļas taukiem). Nepiesātinātām taukskābēm oglekļa ķēdē ir viena vai vairākas dubultās saites. Mononepiesātinātām taukskābēm ir viena dubultā saite, un polinepiesātinātām taukskābēm ir divas vai vairākas.
Nepiesātinātās taukskābes dažkārt sauc par oglekļa ķēdes divkāršo saišu stāvokli.
Vārdi omega-3, -6 vai -9 attiecas uz pirmās divkāršās saites atrašanās vietām trijās dažādās taukskābju molekulās.
Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes ir istabas temperatūrā šķidras (domā par augu eļļu).
Nepiesātinātām taukskābēm var būt divas dažādas ūdeņraža atomu konfigurācijas, kas atrodas abās pusēs no dubultajām saitēm.
Tos sauc par "cis" vai "trans" konfigurācijām. Cis sastāvos ir šie ūdeņraža atomi abos molekulas vienā pusē. Cis konfigurācijas izraisa molekulas izskatu, ka tas ir saliekts. Trans-konfigurācijās ir šie ūdeņraža atomi dubultās saites pretējās pusēs, kas dod molekulai lineāru izskatu, piemēram, piesātināto tauku.
Tauki (un holesterīns – taukskābju veids, ko galvenokārt ražo jūsu aknas, bet daži nāk no diētas) ir vairākas svarīgas funkcijas, kuras ietver:
- ķermeņa virsmu eļļošana
- sastāvdaļas šūnu membrānas struktūras
- veidošana steroīdu hormonu
- Enerģijas uzglabāšana
- Izolācija no aukstuma
- Pārnēsā taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K
Labi tauki un slikti tauki
Daži tauki jūsu veselībai ir labāki nekā citi. Polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes parasti ir labas, un lielākā daļa piesātināto tauku ir slikti. Vislielākais daudzums polinepiesātināto tauku ir atrodams augos, piemēram, sēklās, rieksņos un augu eļļās. Zivis un jūras veltes ir bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem. Olīveļļa, rapšu eļļa, avokado un rieksti satur arī mononepiesātinātās taukskābes, kuras ir labvēlīgas jūsu sirdij un asinsvadiem.
Slikti tauki ietver dažus piesātināto tauku un trans-tauku veidus.
Cilvēki, kas ēd lielu daudzumu piesātināto tauku no sarkanās gaļas, parasti ir ar augstāku holesterīna līmeni nekā cilvēki, kuri ēd galvenokārt augu izcelsmes pārtikas produktus. Turklāt viņiem ir risks saslimt ar iekaisumu un sirds un asinsvadu slimībām. Tomēr nav skaidrs, vai visu veidu piesātinātās taukskābes ir sliktas.
Tomēr ir skaidrs, ka lielākā daļa trans-tauku ir slikti. Lielākā daļa trans-taukskābes tiek veidotas, kad ūdeņradis tiek ievilkts šķidrā augu eļļā, lai tie būtu daļēji ciets.
Daži no margarīna veidiem satur lielu daudzumu trans-taukskābes, un dažiem augsti apstrādātiem pārtikas produktiem ir trans-tauki. Daži dabiski sastopamie trans-tauki ir piena produktos; tomēr tie, šķiet, nav tik kaitīgi kā trans-tauki, kas ir mākslīgi radīti.
ēšanas veselīgu uzturu nozīmē, ka jums ir nepieciešams ēst mazāk trans-taukskābes un piesātināto tauku un vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku. Šonedēļ jūs strādāsiet abos.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments norāda, ka apmēram 30 procenti no jūsu kaloriju nāk no taukiem, bet daudzi cilvēki ēd daudz tauku nekā tas ir. Jūs varat sākt, izvēloties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu bez taukiem un izvēloties receptes ar zemu tauku saturu. Parasti jums vajadzētu:
- griezt atpakaļ uz krēmveida mērcēm un eļļainiem apretūras;
- Izvairieties no ceptiem ēdieniem.
- Izturieties prom no augsti apstrādātiem pārtikas produktiem (vai vismaz lasiet etiķetes, lai izvēlētos produktus ar vismazāko kopējo tauku saturu).
- Neēdiet bagātīgus desertus, kuriem ir augsts cukura un tauku daudzums.
- Sviestu un eļļas vietā izmantojiet neuzliesmojošas virtuves traukus un neuzliesmojošu ēdiena gatavošanu.
- Izvēlieties ceptas mikroshēmas un uzkodas, kuru tauku saturs ir mazāks nekā parastie čipi.
Sarkanā gaļai ir augsts piesātināto tauku saturs, jo īpaši gaļas un sausās liellopu gaļas taupīgākie gabali. Olas, piena produkti, piemēram, krējums, pilnpiens un siers, tropiskās eļļas un kokosriekstu eļļa, ir arī augsti piesātinātie tauki.
Tie nav "slikti pārtikas produkti", bet jums ir jāredz, cik daudz jūs ēdat šos produktus. Pārstrādāti pusdienu ēdieni, karsti suņi, desiņas un bekons ir ļoti augsts piesātināto tauku (un tie satur ķīmiskas vielas, kas jums ir sliktas), un to vajadzētu izvairīties.
Šeit ir daži soļi, ko varat veikt, lai samazinātu piesātināto tauku patēriņu: ─ Izvēlieties bez tauku vai zemu tauku saturu pienu, jogurtu un sieru katru dienu.
- Pirms vārīšanas apgrieziet taukus no sarkanās gaļas vai izvēlieties liesu gaļas izcirtņus.
- Ēdiet sarkano gaļu tikai divas vai trīs reizes nedēļā.
- Atcerieties, ka vienai porcijai no sarkanās gaļas jābūt aptuveni kāršu klāja izmēram.
- Izvēlieties mājputnus (noņemiet ādu) un zivis biežāk. Cept, grill vai broil cāļa un zivs, bet ne mazuļi tos.
- Izvairieties no pārtikas, kas tiek sasmalcināts un cepts. Viņiem ir daudz kaloriju un slikto tauku.
- Ēdiet vairāk pākšaugu, piemēram, sausās pupiņas, sojas un lēcas. Tie satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu un bez piesātinātajiem taukiem.
- Tiešsaistes taukus var izvairīties, izvēloties margarīnu, kas nav izgatavots no trans-taukskābēm (lasiet Uzturvērtības faktu etiķeti – tai jāuzrāda nulles porcijas treknās taukos, un sastāvdaļām nevajadzētu uzskaitīt "daļēji hidrogenētas eļļas". Jums vajadzētu arī izvairīties no ļoti pārstrādāti ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, tortilla čipsi un siera uzkodas, kas ir ceptas trans-taukskābēs, vai citi uzkodu priekšmeti, kas cepti ar trans-taukiem. Daudzi no šiem uzkodu priekšmetiem ir ar augstu cukura daudzumu, tādēļ jūs tos iedeva divas nedēļas.
Olīveļļa ir labi zināms mononepiesātināto taukskābju avots un ir Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa, kas ir saistīta ar labu veselību. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir laba izvēle, jo tā satur arī fitoķīmiskās vielas, ko sauc par polifenoliem, kuri ir labvēlīgi jūsu ķermenim. Kanola eļļa, rieksti un avokado satur arī dažus mononepiesātinātos taukus. Kanola ir viegla garša, tādēļ tā labi darbojas ēdiena gatavošanā un cepšanā. Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām un palīdz uzturēt sajūtu pilnīgi starp ēdienreizēm Šeit ir dažas idejas, kā palielināt mononepiesātināto tauku saturu jūsu uzturā:
Uzlieciet savus salātus ar olīveļļu un balzamiko etiķi.
nomazgājiet olīveļļu jūsu iecienītākajos dārzeņos.
- Pievienojiet salātus un sviestmaizes avokado šķēles.
- Izbaudiet nedaudz riekstu kā pusdienu maltītes uzkodu.
- Pievienojiet sasmalcinātus riekstus auzu bļodiņai, saviem salātiem vai dārzeņu pusdienu virsū.
- Ir divu veidu polinepiesātinātie tauki, ko sauc par omega-3 taukskābēm un omega-6 taukskābēm. Omega-3 tauki ir atrodami zivīs, chia sēklas, lini, sojas, valrieksti un rapšu eļļa. Omega-6 tauki ir dažādos daudzumos riekstu, sēklu, graudu un augu eļļās. Lielākajā daļā sarkanās gaļas ir daudz polinepiesātināto tauku, bet uz zāles, kas audzētas zālē, nevis no kukurūzas barības, ir gaļa, kurā ir vairāk polinepiesātināto tauku un kopumā tauku saturs ir mazāks.
- Jūs, iespējams, jau ēst daudz omega-6 tauku, ja vien jūs ēdat ar zemu tauku saturu diētu. Omega-6 taukskābes ir raksturīgas tipiskai Rietumu diētai (linoleīnskābe augu eļļā un konjugētā linoleīnskābe pienā un gaļā), bet omega-3 taukskābēm bieži ir trūkumi. Daudzi eksperti uzskata, ka ēšanas diēta ar pārāk daudz omega-6 taukiem un pārāk maz omega-3 tauku palielina jūsu iekaisuma un hronisku slimību risku. Jūs varat izlabot šo nelīdzsvarotību, izvēloties vairāk omega-3 taukskābes:
Kaltēšanas un cepšanas vietā izmantojiet rapšu eļļu, nevis kukurūzas eļļu vai saflora eļļu.
Ielieciet lobītas linu sēklas uz jūsu salātiem.
- Ņem ēdienu lina sēklu eļļu kā ikdienas piemaksu.
- ēst zivis divas vai trīs reizes nedēļā. Laši, tunci un foreli ir bagāti ar omega-3 taukskābēm.
- Sojas ir bagātas ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Mēģiniet tofu sautējiet mazuļus.
- Izbaudiet valriekstu vai ķirbju sēklas kā uzkodas. Abi satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.
