Kāds līdzsvarots maltītes plāns patiešām izskatās

Viena glāze, grami ogļhidrātu, grami tauku, ogļhidrātu grami, olbaltumvielu grami

Ikdienas ēdienkartes plānošana nav grūta, ja vien katram ēdienam un uzkodai ir daži proteīni, šķiedrvielas, sarežģīti ogļhidrāti un nedaudz tauku.

Lūk, kas jums jāzina par katru ēdienu.

  • Ēdināšana brokastis palīdzēs jums sākt savu dienu ar lielu enerģijas daudzumu. Nesabojājiet savas brokastis ar augsta tauku un augstas kaloriju pārtikas produktiem. Savām brokastīm izvēlaties dažus proteīnus un šķiedrvielas, un ir pienācis laiks ēst svaigus augļus.
  • pusdienlaikā uzkodas ir pilnīgi neobligātas. Ja jūs ēdat lielākas brokastis, pirms pusdienām jums var nebūt izsalcis. Tomēr, ja jūs sajūtat mazliet izsalkušu un pusdienas joprojām ir divas vai trīs stundas, vieglā pusdienas rīta uzkoda pārpludina tevi, nepievienojot daudz kaloriju.
  • Pusdienu bieži vien ir tas, ko jūs ēdat darbā vai skolā, tāpēc ir lielisks laiks, lai iepakotu sviestmaizi vai pārpalikumus, kurus var siltuma un siltuma dēļ. Vai arī, ja jūs pērkat pusdienas, izvēlieties veselīgu skaidru zupu vai svaigu veggijas salātus.
  • Vidējas pēcpusdienas uzkodas ir obligātas. Saglabājiet to ar zemu kaloriju daudzumu un ēdiet tikai pietiekami daudz, lai nepieļautu, ka esat pārāk izsalcis, jo vakariņas ir tikai dažas stundas.
  • Vakariņas ir laiks, kad to ir viegli pārgūt, jo īpaši, ja dienas laikā neesat ēst daudz, tāpēc vērojiet savu porciju lielumu. Garīgi sadaliet savu plāksni četrās daļās. Viena ceturtdaļa ir jūsu gaļas vai olbaltumvielu avots, viena ceturtdaļa ir cietes, un pēdējie divi ceturkšņi ir zaļie un krāsainie dārzeņi vai zaļie salāti.
  • Viegla, sarežģīta ogļhidrātu bagāta vakara uzkoda var palīdzēt jums gulēt, bet izvairīties no smagiem, taukiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem ar augstu rafinētu cukuru līmeni.

Veselīgu ēdienreizes plānu nedēļa

Dažu piemēru izpēte var padarīt šo visu ēdienu plānošanas lietojumu vieglāku, tāpēc šeit ir pilnas nedēļas vērts. Jums nav jāievēro dienas kārtībā; jūs varat izvēlēties jebkuru ēdienu plānu, izlaist vienu vai atkārtot, kā vēlaties.

Šīs nedēļas maltītes plāns ir paredzēts personai, kurai vajadzīgas apmēram 2100 līdz 2200 kalorijas dienā, un tai nav noteikti uztura ierobežojumi. Jūsu ikdienas kaloriju mērķis var atšķirties. Uzziniet, kas tas ir zemāk, un varat pielāgot plānu atbilstoši savām vajadzībām.

Katru dienu ir trīs ēdienreizes un trīs uzkodas, un tai ir labs ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvars. Jūs saņemsiet arī daudz šķiedrvielu no veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.

Katrs plāns ietver trīs ēdienreizes un trīs uzkodas, lai jūs visu dienu sajūtu apmierinātu. Dažas dienas pat iekļauj glāzi alus vai vīna. Varat jebkurā dienā pievienot vairāk ūdens, kafijas vai zāļu tējas, taču paturiet prātā, ka pievienojot krējumu vai cukuru arī pievieno kalorijas.

Ir labi apmainīt līdzīgas izvēlnes vienumus, taču paturiet prātā gatavošanas metodes – sīpolu steiks ar grilētu vistu nomainās labi, bet to aizstājot ar ceptu cāļu steiku, nedarbosies, jo maizes maiņa maina taukus, carb un nātrija skaits un kalorijas.

Visbeidzot, jūs varat pielāgot savu uzņemto kaloriju, likvidējot uzkodas, ja vēlaties zaudēt svaru vai ēst lielākas uzkodas, ja vēlaties iegūt svaru.

Pirmā diena

Šodienas maltītes plāns satur aptuveni 2250 kalorijas, no kurām 55 procentus no šīm kalorijām iegūst no ogļhidrātiem, 20 procentiem tauku un 25 procentiem no olbaltumvielām.

Tam ir arī aptuveni 34 grami šķiedras.

Brokastis

  • Viens greipfruts
  • Divas poached olas (vai ceptas nelipainā pannā)
  • Divas šķēles pilngraudu grauzdiņš ar vienu katra sviesta katra
  • Viena krūze ar zemu tauku saturu pienu
  • Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja

(Macronitrenti: aptuveni 555 kalorijas ar 27 gramiem olbaltumvielu, 63 gramus ogļhidrātu un 23 gramus tauku)

Uzkodas

  • Viena banāna
  • Viena glāze vienkāršs jogurts ar diviem ēdamkarotiem medu
  • Ūdens stikls

(makroelementi: 360 kalorijas, 14 grami olbaltumvielu, 78 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)

Pusdienas

  • Vistas krūtiņa (6 unci porcijas), cepta vai grauzdēta (nav panēta vai cepta)
  • Lielie dārza salāti ar tomātu un sīpolu ar vienu glāzi grauzdiņus, papildināti ar vienu ēdamkaroti eļļas un etiķa (vai salātu mērci)
  • Stikla ūdens

(makroelementi: 425 kalorijas, 44 grami olbaltumvielu, 37 grami ogļhidrātu, 9 grami tauku)

Uzkodas

  • Viena glāze burkānu šķēles
  • trīs ēdamkarotes hummus
  • pusi gabals pita maizes
  • glāzi ūdens vai augu tējas

( Macronutrients: 157 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu, 25 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku)

Vakariņas

  • Viena glāze tvaicēti brokoļi
  • Viena glāze brūnie rīsi
  • Plett (četru unci porcija)
  • Mazie dārza salāti ar vienu glāzi spinātu lapām, tomātu un sīpols papildināts ar diviem ēdamkarotiem eļļas un etiķa vai salātu mērci
  • Viens stikla baltvīns (regulārs vai dekolificēts)
  • Dzirkstošais ūdens ar citrona vai laima šķēlīti

(646 kalorijas, 42 grami olbaltumvielu, 77 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku)

Uzkodas

  • Viens glāze mellenēm
  • divas ēdamkarotes putukrāsas (īsta sīpola pīle vai pirkums var)
  • ​​glāzi ūdens

(apmēram 100 kalorijas, 1 grams proteīna, 22 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku)

otro dienu

ja jūs ēdat šī visa izvēlne, tu ge t apmēram 2150 kalorijas, no kuriem 51 procents no tām kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 21 procenti no taukiem un 28 procenti no olbaltumvielām. Ēdināšanas plānam ir arī 30 gramu šķiedras.

Brokastis

  • Viens pilngraudu angļu mafins ar diviem ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
  • Viens oranžs
  • Liels stikls (12 unces) beztauku piens
  • Viena glāze melna kafija vai augu tēja

(makroelementi: aptuveni 521 kalorijas ar 27 gramiem olbaltumvielu, 69 grami ogļhidrātu un 18 grami tauku)

uzkodas

  • divas auzu cepumi ar rozīnēm
  • glāzi ūdens, karstā tēja vai melna kafija

(makroelementi: 130 kalorijas, 2 grami olbaltumvielu, 21 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)

pusdienas

  • tītaru sendvičs sešas unces tītara krūtiņas gaļas, liela tomātu šķēle, zaļie salāti un sinepes uz divām pilngraudu maizes šķēlītēm
  • Viena glāze zema nātrija dārzeņu zupa
  • ūdens glāze

(makroelementi: 437 kalorijas, 59 grami olbaltumvielu, 37 grami ogļhidrātu, 6

Uzkodas

  • Viena glāze (apmēram 30) vīnogas
  • Ūdens vai augu tējas glāze

(makroelementi: 60 kalorijas, 0,6 grami olbaltumvielu, 12 grami ogļhidrātu, 0 grami tauku)

Vakariņas

  • Piecu unci gliemežu steiks
  • Viena glāze kartupeļu biezputra Viena glāze vārīti spināti
  • Viena glāze zaļās pupiņas
  • Viens stikla alus (regulārs, lēts vai bezalkoholisks)
  • Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • (671 kalorija, 44 grami olbaltumvielu, 63 grami ogļhidrātu, 18 grami tauku)

uzkoda

Divas šķēles pilngraudu maize ar diviem ēdamkarotiem džemu (jebkura augļu šķirne)

  • Viena tase bez piena
  • Stikla ūdens
  • (Aptuveni 337 kalorijas, 14 grami olbaltumvielu, 66 grami ogļhidrātu, 3 grami tauku)

Trīs dienas

Šodienas ēdieni ir aptuveni 2260 kalorijas, no kurām 55 procentus no tām kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 20 procentiem no taukiem un 25 procentiem no olbaltumvielām. Tam ir arī 50 gramu šķiedras.

Brokastis

Viena vidēja augu smalkmaizīte

  • Viena apkalpojoša tītara brokastu desa
  • Viena apelsīna
  • Viena glāze beztauku piena
  • Viena glāze melnā kafija vai augu tēja
  • (makroelementi: apmēram 543 kalorijas ar 26 gramiem olbaltumvielu, 84 grami ogļhidrātu un 15 grami

Uzkodas

Viens svaigais bumbieris

  • Viena glāze garšvielu sojas piena
  • Glāzi ūdens, karstā tēja vai melna kafija
  • (Makronitrients: 171 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu, 34 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku)

Pusdienas

Zema nātrija vistas makaroni zupa ar sešiem sāls krekliņus

  • Viena vidēja ābolu
  • Ūdens
  • (makroelementi: 329 kalorijas, 8 grami olbaltumvielu, 38 grami ogļhidrātu, 17 grami tauku)

Uzkodas

Viena ābolu

  • Viena šķēle Šveices siera
  • Gāzēts ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • Macronutrients: 151 kalorijas, 5 grami olbaltumvielu, 21 grami ogļhidrātu, 6 grami tauku)

Vakariņas

Astoņas unces tortes krūtiņas gaļas ēdieni

  • Viena tase ceptas pupiņas
  • Viena glāze vārītas burkānas
  • Viena glāze vārītas kārbas
  • Viena glāze vīna (784 kalorijas, 84 gramus proteīna, 76 grami ogļhidrātu, 3 grami tauku)
  • Snack

Viena tase saldētu jogurtu

Vienu tasi svaigi aveņu

  • (aptuveni 285 kalorijas, 7 grami olbaltumvielu, 52 grami ogļhidrātu, 7 grami tauku)
  • Ceturtā diena

Šodienas beigās jūs patērēsiet 2230 kalorijas, no kurām 54 procenti no šīm kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 24 procenti no taukiem un 22 procenti no olbaltumvielām. Jūs saņemsiet arī apmēram 27 gramus šķiedras.

Brokastis

Viena glāze pilngraudu pārslas ar vienu glāzi bez pienu un vienu tējkaroti cukura

Viena banāna

  • Viena šķēle pilngraudu grauzdiņš ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
  • Viena glāze melnā kafija vai zāļu tēja
  • (makroelementi: apmēram 557 kalorijas ar 18 gramos olbaltumvielu, 102 gramus ogļhidrātu un 12 gramus tauku)
  • Uzkodas

Viena glāze vīnogas un viens mandarīns

glāzes ūdens, karstā tēja vai melna kafija

  • (makroelementi: 106 kalorijas, 1 grams olbaltumvielu, 27 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)
  • Pusdienas

Tunzivju iesaiņojums ar vienu kviešu miltu tortiliju, pusi var iepildīt ar ūdeni iesaiņotus tunzivis (iztukšots), vienu ēdamkaroti majonēzi, salātus un sagrieztus tomātus

Vienu šķēlēs avokado

  • Vienu glāzi bez piena
  • (makroelementi: 419 kalorijas, 27 grami olbaltumvielu, 37 grami ogļhidrātu, 19 grami tauku)
  • Uzkodas

Viena tasi biezpiena (1% tauku)

Viena svaigu ananāsu šķēle

  • Četri Graham krekeri
  • Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • (Makronāti: 323 kalorijas, 29 grami pro teīns, 38 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku)
  • Vakariņas

Viena apkalpojošā lazanja

Mazie dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem, kas papildināti ar vienu ēdamkaroti salātu mērci

  • Viena glāze beztauku piena
  • (585 kalorijas, 34 grami olbaltumvielu, 61 g ogļhidrātu, 23 grami tauku)
  • Uzkodas

Viena ābolu

Viena glāze beztauku piena

  • (Aptuveni 158 kalorijas, 9 grami olbaltumvielu, 31 grams ogļhidrātu, 1 grams tauku)
  • Piektdiena

Šajā delicious maltīšu plānā ietilpst trīs ēdienreizes un trīs uzkodas un ir aptuveni 2250 kalorijas, no kuriem 53 procenti no šīm kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 25 procenti no taukiem un 21 procenti no olbaltumvielām. Un daudz šķiedrvielu – vairāk nekā 40 grami.

Brokastis

Viens gabals franču grauzdiņš ar vienu ēdamkarote kļavu sīrupa

Viena olšūna ar ābolu vai otu

  • Viena apkalpojoša tītara bekons
  • Viena glāze apelsīnu sula
  • Viena glāze melnā kafija vai augu tēja
  • (makroelementi: apmēram 449 kalorijas ar 16 gramu olbaltumvielu, 57 grami ogļhidrāti un 18 grami tauku)
  • Snack

Viena glāze sagrieztu burkānu

Viena glāze ziedkāpostu gabaliņus

  • Divas ēdamkarotes ranču mērci
  • glāzi ūdens, karstā tēja vai melna kafija
  • (makroelementu: 223 kalorijas, 4 grami olbaltumvielu, 18 grami ogļhidrātu, 16
  • Pusdienas

Veggie burgers uz visu graudu ķiploku

Viena glāze ziemeļu (vai citu sausu) pupiņu

  • Viena glāze beztauku piena
  • (makroelementi: 542 kalorijas, 38 grami olbaltumvielu, 85 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku)
  • Uzkoda

Viena ābolu

Viena pita ar diviem ēdamkarotiem hummus

  • Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • (Makronāti: 202 kalorijas, 5 grami olbaltumvielu, 41 grami ogļhidrātu, 4 grami tauku)
  • Vakariņas

Viena foreļu fileja

Viena glāze zaļās pupiņas

  • Viena glāze brūnos rīsos
  • Viens neliels dārza salāti ar diviem ēdamkarotiem salātu mērci
  • Viens glāze alus
  • Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • (634 kalorijas, 27 grami olbaltumvielu, 78 grami ogļhidrātu, 13 grami tauku)
  • Uzkodas

Viena glāze biezpiena

Viens svaigs persiks

  • (Aptuveni 201 kalorijas, 29 grami olbaltumvielu, 16 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku)
  • Sezona dienu

Šodienas ēdienreizēm un uzkodām ir aptuveni 2200 kalorijas, no kurām 55% kaloriju nāk no ogļhidrātiem, 19 procenti no taukiem un 26 procenti no olbaltumvielām. Jūs saņemsiet arī apmēram 31 gramu šķiedras.

Brokastis

Viena glāze kukurūzas pārslas ar diviem tējkarotiem cukura un viena glāze bez tauku satura

Viena banāna

  • Viena cieti vārīta ola
  • Viena glāze melna kafija vai augu tēja
  • (makroelementi: apmēram 401 kalorijas ar 18 gramiem olbaltumvielu, 72 g ogļhidrātu un 6 grami tauku)
  • Uzkodas

Viena glāze vienkāršs jogurts ar vienu ēdamkaroti medu, pusi tases mellenes un 1 ēdamkarote mandeles

glāzi ūdens, karstā tēja vai melna kafija

  • (makroelementi: 302 kalorijas, 15 grami olbaltumvielu, 46 gramos ogļhidrātu, 8 grami tauku)
  • Pusdienas

Viena glāze pilngraudu makaroni ar pusi tasi sarkanā makaronu mērci

Vidēji dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem un divas ēdamkarotes salātu mērci

  • Ūdens stikls
  • (makroelementi: 413 kalorijas, 11 grami olbaltumvielu, 67 grami ogļhidrātu, 12 grami tauku )
  • Uzkodas

Viena un pusstūra kafija biezpiena

Viens svaigs persiks

  • Ūdens stikls
  • (makroelementi: 303 kalorijas, 43 grami olbaltumvielu, 23 grami ogļhidrātu, 4 grami tauku)
  • Vakariņas

Četri un pusēji unces porcija cūku fileja

Mazie dārza salāti ar tomātiem un sīpoli, kas papildināti ar diviem ēdamkarotiem eļļas un etiķa (vai salātu mērci)

  • Viens mazs ceptais saldais kartupelis
  • Viena kauss sparģeļi
  • Viens stikla vīns (regulārs vai dekolizēts)
  • Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • (500 kalorijas, 46 grami olbaltumvielu, 35 grami ogļhidrātu, 10 grami tauku)
  • Uzkodas
  • Piecas Graham krekeri

Viena glāze bez piena

  • Viena glāze zemeņu
  • (Aptuveni 279 kalorijas, 10 grami olbaltumvielu, 50 grami ogļhidrātu, 3 grami tauku)
  • Septiņas dienas

Šodienas ēdienkarte satur aptuveni 2200 kalorijas, no kurām 54 procentus kaloriju veido ogļhidrāti, 22 procenti no taukiem un 24 procenti no olbaltumvielām. Ir arī 46 grami šķiedras.

Brokastis

Viena glāze vārītu auzu pārslu ar pusotru glāzi mellenēm, pusi tases bez taukiem un vienu ēdamkaroti mandeļu šķēlītes

divas šķēles tītara bekona

  • vienu glāzi bez piena ļas dzert
  • vienu glāzi melnās kafijas vai zaļās tējas
  • (makroelementi: apmēram 442 kalorijas ar 26 gramiem olbaltumvielu, 59 grami ogļhidrātu un 14 grami tauku)
  • Uzkodas

Viena glāze vienkāršais jogurts ar vienu ēdamkaroti medu, puse glāze zemenes un divas ēdamkarotes mandeļu šķēlītes

glāzi ūdens, karsti tēja vai melna kafija

  • (makroelementi: 343 kalorijas, 17 grami olbaltumvielu, 41 grami ogļhidrātu, 13 grami tauku)
  • pusdienas

sešus unces ceptas vistas krūtiņas

lieli dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem un divi ēdamkarotes salātu mērci

  • viens ceptais saldais kartupelis
  • Viena pilngraudu vakariņas.
  • Stikla ūdens
  • (makroelementi: 498 kalorijas, 47 grami olbaltumvielu, 63 grami ogļhidrātu, 6 grami tauku)
  • Uzkodas

Viena glāze izejvielu brokoļu puķu

Viena glāze neapstrādātu sagrieztu burkānu

  • Divas ēdamkarotes veggie mērcē vai salātu mērci
  • Viens svaigs persiku
  • Stikla ūdens
  • (makroelementi: 112 kalorijas, 3 grami olbaltumvielu, 25 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)
  • Vakariņas

Trīs unces porcijas ceptu vai grilētu lašu

Pusi glāzi melnās pupiņas

  • Viena glāze Šveices ķērpju
  • Viena glāze brūna rīsi
  • Viena pilngraudu pusdienu pagatavošana ar sviesta pudeli
  • Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
  • (671 kalorija, 38 grami olbaltumvielu, 91 grami ogļhidrātu, 19 grami tauku)
  • Uzkodas

Viens apelsīns

(Aptuveni 62 kalorijas, 1 grams olbaltumviela, 15 grami ogļhidrātu, 0 grami tauku)

  • Vārds no Verywell

Veselīgu ēdienu plānošana nav grūti, taču, ja jūs to neizmantojat, plānošana var mazliet praksē. Mūsu piedāvātie piemēri dotu jums lielisku sākumu.

nejūtiet drosmi, ja jūs nepakļūstat plānā precīzi norādītajā veidā – ir pareizi veidot variācijas, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un vajadzībām. Vienkārši dariet visu iespējamo, lai iekļautu veselīgu izvēli savā dienā – dārzeņi, augļi, liesās olbaltumvielas, pupiņas un pākšaugi, un veseli graudi vienmēr ir gudras likmes.

Like this post? Please share to your friends: