Pārtikas etiķete ir jūsu draugs, kad runa ir par uzturu un porciju kontroli. Ja jums ir pārtikas alerģija, ir svarīgi izlasīt marķējumu. Novietojiet lasīšanas brilles veikalā, jo drukāšana bieži ir maza.
- Apkalpes izmērs: Šī summa ir katrai porcijai. Tas var būt vai neattiecas uz visu konteineru; jūs to redzēsit nākamajā numurā. Jums var būt satriekts, cik mazs ir "ēdiens", jo restorānu porcijās bieži vien ir divas vai vairāk porcijas.
- porcijas uz konteinera: Jūs varētu pieņemt, ka kartupeļu mikroshēmu maisiņš ir 1 ēdamkarote, un 140 kalorijas, kas uzskaitītas sarakstā, attiecas uz visu maisu. Padomājiet vēlreiz un pārbaudiet: kafijas un somas, uz kurām jūs domājat, ir vienas porcijas varētu būt 2, 2 1/2, 3 vai vairāk porcijas. Visi zemāk uzskaitītie kaloriju, tauku, ogļhidrātu utt. Numuri ir balstīti uz vienu porciju, nevis uz visu tvertni.
- Procentu dienas vērtības: Šo skaitli aprēķina par katru uzturvielu un balstās uz dienas devu 2000 kalorijas lielākajai daļai no tām, 2500 dažām. Uztura, tauku, holesterīna un nātrija daudzums ir mazāks par vērtību, jo jūs tiekat aicināts palikt zem dienas vērtības. Attiecībā uz citām uzturvielām tā ir "vismaz" vērtība. Ja uz etiķetes ir mazāk par 5 procentiem no barības vielas ikdienas vērtības, šo uzturvielu uzskata par zemu. Ja tas ir vairāk nekā 20 procenti, tiek uzskatīts, ka uzturviela ir augsta.
- Kalorijas: Tas ir kaloriju skaits vienā porcijā. Atkal meklējiet, lai pārliecinātos, cik daudz porciju konteiners ir tur un kāda ir apkalpojošā izmēra. Jūs varat noteikt, vai kaloriju barība ir zema vai ar augstu kaloriju daudzumu, izmantojot šos noteikumus: 40 kalorijas ir zemas, 100 kalorijas ir mērenas, 400 vai vairāk kaloriju.
- Kalorijas no taukiem: Šī ir kopējā kalorija no taukiem vienā ēdiena porcijā.
- Kopējais tauku saturs: gramu tauku skaits vienā porcijā no šīs pārtikas. Veselības eksperti iesaka ierobežot piesātināto tauku, transtauku, holesterīna un nātrija uzņemšanu, tāpēc tie ir uzskaitīti šajā jomā. Jūs vēlaties sasniegt zemāk norādīto ikdienas vērtības procentuālo daļu.
- Piesātinātie tauki: piesātināto tauku svars vienā ēdiena porcijā. Mēģiniet palikt zem dienas vērtības; zemāks ir labāk.
- Trans Fat: Nav norādīta ikdienas vērtība, jo ir ieteicams no transkripcijas pilnībā iztīrīt diētu.
- Holesterīns: Lai gan mums ir nepieciešams kāds holesterīns, lielākā daļa no mums pārāk daudz ēdiena. Mērķis palikt zem dienas vērtības.
- Nātrijs: Tāpat kā ar holesterīnu, arī nātrijs ir nepieciešama uzturā, bet mēs ēdam pārāk daudz. Mērķis palikt zem dienas vērtības.
- Kopējais ogļhidrātu skaits: Tagad mēs ievadām etiķetes sadaļu, ja mēs cenšamies sasniegt vai pārsniegt šo uzturvielu dienas vērtību. Kopējais ogļhidrātu daudzums ir komplekss un vienkāršs ogļhidrāts vienā ēdiena porcijā. Tie var būt cukuri, cietes vai šķiedras.
- Diētisko šķiedru: Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā. Fiber veicina labu zarnu funkciju. Mērķis ir pārsniegt šķiedras ikdienas vērtību, no 25 līdz 30 kopējiem gramiem dienā.
- Cukurs: Cukurs satur dabiskus vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, laktozi pienā, kā arī pievienotus cukurus. Šie cukuri veido pārējo ogļhidrātu vērtību.
- Olbaltumviela: Dienas vērtība olbaltumvielām nav uzskaitīta, ja vien uz etiķetes nav apgalvojuma, ka tas satur daudz olbaltumvielu.
- Vitamīni un minerālvielas: Lielākā daļa cilvēku nesaņem vitamīnu A, C vitamīnu, kalciju vai dzelzi uzturā. Šie četri priekšmeti tiek parādīti, lai palīdzētu jums iegūt pietiekami daudz uzturu.
Lasīšanas sastāvdaļu saraksts
Kad jūs nokļūstat pārtikas produktu marķējuma augšdaļā un sastāvdaļās, kā jūs novērojat taukus un cukurus, kurus jūs gribētu izvairīties? Novietojiet lasīšanas brilles vai palielināmo stiklu: drukājums ir mazs uz šīm etiķetēm.
sastāvdaļas ir uzskaitītas dilstošā secībā pēc pārtikas daudzuma. Šeit pārtikas ražotāji var spēlēt dažas vārdu spēles ar mums, lai paslēptu cukuru un taukus, izmantojot radošus vai neskaidrus vārdus. Vai dehidrēta cukurniedru sula daudz atšķiras no cukurniedru cukura? Citas sastāvdaļas izklausās kā ķīmijas laboratorijas iepirkšanās saraksts. Tās var būt biedējošas vai vienkārši sajaucas.
Pārtikas alerģija
Ja jums ir pārtikas alerģija vai jutība pret jebkuru sastāvdaļu, drīz jūs iemācās skenēt sastāvdaļu sarakstu.
Izpratne par pārtikas produktu veselīguma prasībām
ASV valdības noteikumos ir paskaidrots, kādus noteikumus var izmantot, lai aprakstītu uzturvielu daudzumu pārtikā.
Bezmaksas:Tas nozīmē, ka nē vai nenozīmīgas summas (mazāk par pus gramu) no šīm sastāvdaļām: tauki, piesātināti tauki, holesterīns, nātrijs, cukuri un kalorijas. To var arī norādīt kā "bez", "nē" un "nulli". Ja pārtika saka: "bez taukiem", "bez taukiem" vai "bez taukiem", tad tajos ir mazāk par pusi gramu tauku.
Zema:Pārtika var pievienot "zemu" barības vielas priekšā, ja tā nepārsniedz noteiktu līmeni uz vienu porciju tauku, piesātināto tauku, holesterīna, nātrija un kaloriju. Jūs varat ēst šos pārtikas produktus kā daļu no līdzsvarota uztura un, iespējams, nepārsniegs dienas vērtības. Piemērs: zemu tauku satura siers.
- Zema tauku satura: 3 g vai mazāk uz porciju
- Zema piesātinātie tauki: 1 g vai mazāk uz porciju
- Zema nātrija sāls: 140 mg vai mazāk uz porciju
- Ļoti mazs nātrija saturs: 35 mg vai mazāk uz porciju
- Zema holesterīna līmenis: 20 mg vai mazāk un 2 g vai mazāk piesātināto tauku uz porciju
- Zema kaloriju daudzums: 40 kalorijas vai mazāk uz porciju.
Lean un extra lean:Šie termini apzīmē gaļu, zivis, jūras veltes un mājputnus. Tiem, kas ēd gaļu, mērķis ir saglabāt savu patēriņu liesās un papildu liesās kategorijās.
- liesās: mazāk nekā 10 g tauku, 4,5 g vai mazāk piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna uz porciju uz 100 g.
- Extra lean: mazāk nekā 5 g tauku, mazāk nekā 2 g piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna uz porciju uz 100 g.
Augsta:Ja pārtikai ir 20 procenti vai vairāk diennakts vērtības uzturvērtības vienai porcijai, tā uzturā ir augsta.
Labs avots:Viena šī ēdiena porcija satur 10 līdz 19 procentus no šīs barības vielas ikdienas vērtības.
Samazināts:Pārtikai, kas nav dabiski zema kādā noteiktā uzturvielā, to var saukt par samazinātu, ja tas ir mainīts, ka šim barības vielai ir 25 procenti mazāk. Piemēram, ar tauku saturu samazināts tauku saturs vai samazināts tauku saturs, jo dabīgā piena vai siera saturs ir vismaz par 25 procentiem lielāks.
Mazāk vai mazāk:Šis termins salīdzina pārtikas produktu ar standarta pārtiku un pieprasa 25 procentus mazāk barības vielas vai kalorijas nekā standarta pārtika. Kopējais piemērs ir kartupeļu čipsi, kas prasa 25 procentus mazāk tauku vai 25 procentus mazāk kaloriju nekā citi kartupeļu čipsi.
Gaisma:Pārtika var saukt par gaismu, ja tai ir 1/3 mazāk kaloriju vai puse no references pārtikas tauku. Piemērs: gaišajam krējumam būtu mazāk tauku un / vai kaloriju nekā parasti krējuma. Ja nātrija saturs tiek samazināts par vismaz 50 procentiem, tā var būt nātrija gaisma.
Vairāk:Tas nozīmē, ka pārtikas produktam ir barības viela, kas ir vismaz 10 procenti no ikdienas vērtības vairāk nekā standarta pārtika.
Veselīgi:Lai sauktu sevi par "veselīgu", pārtikas produktam jābūt ar zemu tauku saturu, piesātinātiem taukiem, holesterīnu un nātriju. Ja tas ir pārtikas produkts ar vienu vienību, tas nodrošina vismaz 10 procentu vai vairāk no A vai C vitamīna, dzelzs, kalcija, olbaltumvielu vai šķiedras dienas vērtībām. Daži pārtikas produkti ir dabiski veselīgi, ja tie nav modificēti: augļi, dārzeņi un daži graudi. Saldētiem ēdieniem un daudzu ēdienu saldētām vakariņām tiem papildus jāsatur 10 procenti no diviem vai trim minētajiem vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām vai šķiedrvielām papildus tauku, piesātināto tauku, holesterīna un nātrija saturam. Nātrija saturam jābūt mazākam par 360 mg uz porciju atsevišķiem pārtikas produktiem un 480 mg uz porciju ēdienreizes produktiem.
