Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 193Fat 8gKarbs 27gProtein 7g Rādīt uztura marķējuma Nerādīt Uzturs marķējums
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Garnējumi: 6 (1 tase katrs) | |
| Summa uz kalpo | |
| Kalorijas | 193 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku saturs 8g | 10% |
| Piesātinātie tauki 5g | 25% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 306mg | 13% |
| Visu ogļhidrātu 27g | 10% |
| Diētiskās šķiedras 8g | 29% |
| Kopā cukuri 6g | |
| Ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 7g | |
| Vitamīns D 0mcg | 0% |
| Kalcija 62mg | 5% |
| Dzelzs 3mg | 17% |
| Kālija 699mg | 15% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz ēdiena uzturvielu uzturā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(23 vērtējumi) Kopējais laiks 45 min
Prep 20 minCook 25 min
Apkartes 6 (1 katra katra)
Nav nepieciešams iegūt indiešu noņemšanu un riskē ēst augstas FODMAP ķiploku un sīpolu, ko parasti izmanto šajā virtuvē. Šis IBS draudzīga veģetāro sautējums ir tik garšīgs, ka jūs pat nepalaidīsiet garām.
Pirms siltuma līmeņa pārbaudiet savas garšvielas. Šī recepte tika izgatavota ar vieglu karija pulveri un viegli pikantu garam masala, tāpēc attiecīgi jāpielāgo garšvielas.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote ķiploku saturošas olīveļļas
- 1 ēdamkarote ingvera saknes, mizoti un rīvēti
- 3 1/4 tējkarotes karija pulvera
- 1 1/2 tējkarotes garam masala
- 1 14,5 unces var kubiņos sagrieztus tomātus, nenostiprinātas
- 1 tase ūdens
- 1 kartupeļu ar ādu, sagriež 1/2 collu gabaliņos
- 1 vidēji saldais kartupelis, ar ādu, sagriež 1/2 collu gabaliņos
- 2 vidēji burkānus, sagriež 1/4 collas gabaliņos
- 1 15,5 unces var lēcas
- 1 / 2 tējkarotes sāls
- 1 1/2 tase zaļās pupiņas, svaigi vai saldēti, sagriezti 1 collu gabaliņos
- 1/2 tase konservētu kokosriekstu pienu
sagatavošana
- In stockpot vai lielu kastroli, siltu eļļu vidēji augstu siltumu. Pievienojiet ingveru un samaisiet 30 sekundes. Pievienojiet karija pulveri un garam masala un nepārtraukti samaisiet, līdz garšvielas ir smaržīgi, un ir pagriezuši ēnā tumšāku, apmēram 1 minūti. Pievienojiet tomātus un ūdeni un iztīriet pannu, lai atbrīvotu garšvielas, kas ir iestrēdzis apakšā.
- Pievienojiet kartupeļus, saldos kartupeļus, burkānus, lēcas un sāli. Nosedz podu, uzvāra un tad samazinās siltumu. Simmer, līdz kartupeļi ir gandrīz pagatavoti, bet tie nav diezgan dakšveida, apmēram 12 līdz 15 minūtes.
- Pievienojiet zaļās pupiņas, nomainiet vāku un turpiniet gatavot, līdz zaļās pupiņas ir maigas, kartupeļi un burkāni ir mīksti, apmēram 5 minūtes.
- Apmaisiet kokosriekstu pienu un atdzesējiet apmēram 2 minūtes, lai flavors varētu sajaukt. Pasniedziet siltus basmati rīsus.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Kartupeļu āda ir palikusi šajā veselīgas šķiedras receptē, bet jūtieties brīvi, ja vēlaties.
Pēdējo 2 ēdienu gatavošanas stundu laikā var izmantot četras mazu spinātu pupiņas, kuras pievienotas zaļajām pupiņām.
Gaļas ēdāji var pievienot 1/2 mārciņas vistas krūtiņas, sagriež nelielos gabalos, kartupeļus un burkānus pievienojot.
Kokosriekstu pienu var aizstāt ar smagu krējumu vai pilnpiena jogurtu bez laktozes. Zemu tauku satura piena produkti var nedaudz atšķirties sildot, bet garša labi.
Cooking and Serving Tips
Šī recepte atkārtoti silda nedēļas dienu pusdienas. Sadaliet pārpalikumus cieši satvertās konservēšanas burkās.
No rīta, vienkārši aizņemieties un aiziet, kad pametat darbu vai skolu.
