Ieguvumi no B kompleksa vitamīnus

AB kompleksa vitamīnu parasti nodrošina astoņas no B vitamīnu: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīna), B7 (biotīns ), B9 (folskābe) un B12 (kobalamīns). Dabiski gaļā, lapu zaļumos, piena pupās, pupās, zirņos un veselos vai stiprinātos graudos, B kompleksie vitamīni palīdz organismam iegūt enerģiju no barības, ko ēdat, un veido sarkano asins šūnu.

Ieguvumi no B kompleksa vitamīnus

Katrs B vitamīns ir būtiska, lai noteiktu ķermeņa funkcijām:

B1 (tiamīns)

Palīdz organismam izmantošanas ogļhidrāti no pārtikas, lai ražotu enerģiju
kas nepieciešami veselībai galvas smadzenēs, muskuļos, un nervu sistēma
Kritiska ķermeņa šūnu augšanai, attīstībai un funkcijai

B2 (riboflavīns)

Darbojas ar citiem B vitamīniem (palīdz pārvērst B6 par izmantojamu formu un palīdz niacīnam ražot)
Palīdz pārvērst pārtiku enerģētikā
Nepieciešams sarkano asins šūnu ražošana un augšana
uztur acis, nervu sistēmu un ādu veselīgu

B3 (niacīns)

AIDS pārveidojot enerģiju
palīdz ķermeņa fermentiem pienācīgi funkcionēt, palīdzot ķermenim izmantot citus B vitamīnus un izgatavot un atjaunot DNS ģenētiskais materiāls, kas atrodams visās ķermeņa šūnās)
Nepieciešams hormonu, piemēram, dzimumhormonu un stresa hormonu, ražošanai
Palīdz ar gremošanas un nervu sistēmu un ādas funkciju

B5 (pantotēnskābe)

tiek pārtraukta tauku un ogļhidrātu enerģijas
spēlē lomu dzimumhormonu ražošanas un stresa hormonu virsnieres un neirotransmiteru
Palīdz organismam izmantot citas vitamīnus, piemēram, riboflavīns
B5 vitamīns ir nepieciešams, lai ražotu sarkano asins šūnu un holesterīna

B6 (Piridoksīns)

Nepieciešams, lai ķermenis lietotu un uzglabātu olbaltumvielas un ogļhidrātus no pārtikas (glikogēna formā, uzglabā enerģiju muskuļos un aknās)

Nepieciešams vairāk nekā 100 fermentu reakciju organismā. Tā atbalsta veidošanās hemoglobīna (vielas sarkano asins šūnu, kas veic skābekli caur asinīm) un neirotransmiteru un hormonu, kas ietekmē garastāvokli un regulē organisma pulksteni
Iesaistīts imūnsistēmas funkciju un smadzeņu attīstībai un funkcija

B7 (biotīns)

Palīdz ķermenis pārveido taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas pārtikā, ko ēdat enerģētikā.
nepieciešami, lai iegūtu taukskābes.
veicina augšanu un kaulu un matu veselību.

B9 (folijskābe).

palīdz organismam veikt sarkano asins šūnu.
nepieciešami, lai palīdzētu šūnām veidot un uzturēt DNS
Samazina risku, iedzimtus defektus galvas un mugurkaula, piemēram, spina bifida

B12 (kobalamīnu)

Palīdz saglabāt nervu sistēmu un sarkano asins šūnu veselīgu
Nepieciešams veidošanās sarkano asins šūnu un DNS
Svarīgi olbaltumvielu metabolismam

Trūkuma simptomi

B1 (tiamīns): svara zudums, īslaicīga atmiņas zudums, vājums, nogurums, sirds un asinsvadu simptomi, aizkaitināmība un beriberi.
B2 (riboflavīns): Ādas traucējumi, mutes un rīkles pietūkums, plaisas mutē, mutes pietūkums, plaisas, mutes izkrišana, iekaisis kakls, jutība pret gaismu.
B3 (niacīns): Gremošanas traucējumi, rūsa čūlas, nogurumu, ādas iekaisumu, asinsrites traucējumi, depresija, vemšana, pelagra

B5: Burning kājas, depresija, nogurums, bezmiegs, aizkaitināmība, sāpes vēderā, augšējo elpceļu infekcijas, vemšana
B5 (pantotēnskābe): Depresija, grūtības koncentrācija, aizkaitināmība, muskuļu vājums, nervozitāte, īslaicīga atmiņas zudums.
B7 (biotīns): matu izkrišana vai zudums, ādas izsitumi ap acīm, deguna, mutes vai citu gļotu membrānu. sausas acis, trausli naglas un muskuļu sāpes.
B9 (folāts): caureja, aizmirstība, gingivīts, apetītes zudums, elpas trūkums, aizkaitināmība, mēles iekaisums, gingivīts un slikta izaugsme.
B12 (kobalamīns): nogurums, vājums, aizcietējums, apetītes trūkums, svara zudums, anēmijas veids, kas pazīstams kā megaloblastiska anēmija, nejutīgums un tirpšana pirkstos un pirkstos, kā arī nervu bojājumi.

B kompleksa vitamīnu pārtikas avoti

Lai palielinātu B vitamīnu uzņemšanu, meklēt šādus pārtikas produktus:

B1 (tiamīns): bagātinātas brokastu pārslas, bagātināti un pilngraudu produkti (maize, brokastu pārslas, rīsi, nūdeles un milti), kviešu dīgļi, cūkgaļa, forele, melnās pupiņas, mīdijas un tunzivis.
B2 (riboflavīns): Piens un piena produkti, bagātinātas brokastu pārslas, liellopa aknas, mīklas, portobello sēnes, mandeles un vistas.
B3 (niacīns): olas, zivis, bagātināta maize un graudaugi, rīsi, rieksti, piens un piena produkti, vistas gaļa, liellopu gaļa, tītari, jēra gaļa, organiskā gaļa, zemesrieksti.
B5 (pantotēnskābe): gaļa, avokado, brokoļi, sīpoli, olas, piens, sēnes, stiprinātas graudaugi, organiskās gaļas, mājputnu gaļa, kartupeļi, pākšaugi.
B6 (piridoksīns): aunazirņi, liellopu gaļa, tunzivs, laši, vistas krūtiņa, bagātinātas brokastis, kartupeļi, tītari, augļi (izņemot citrusaugļus) un liellopa gaļa.
B7 (biotīns): liellopu aknas, olu dzeltenums, kviešu dīgļi, cūkgaļa, liellopu gaļa, saulespuķu sēklas, saldie kartupeļi, mandeles, pilngraudu pārtikas, sardīnes, spināti un brokoļi.
B9 (folāts): spināti, liellopa aknas, brokoļi, brūseles kāposti, pupiņas un pākšaugi, sparģeļi, apelsīnu sula, zemesrieksti, avokado, tumši lapu zaļumi, stiprinātas labības un laši.
B12 (kobalamīns): galvenokārt atrodams dzīvnieku ēdināšanā, piemēram, liellopu aknās (un citās orgānu gaļās), meldēs un citos vēžveidīgos, liellopu gaļā, vistas gaļā, zivīs, olās, pienā un citos piena produktos, kā arī dažos stiprinātos graudos.

Izmanto B kompleksos vitamīnus

Ar galveno lomu pārvēršot pārtiku degvielā, pretendenti apgalvo, ka B kompleksa vitamīni var palīdzēt ar dažādiem nosacījumiem, tostarp trauksmi, depresiju, sirds slimībām un premenstruālā sindroma (PMS).

Turklāt daži cilvēki lieto B vitamīna kompleksu, lai palielinātu enerģiju, uzlabotu garastāvokli, uzlabotu atmiņu, uzlabotu ādas un matu veselību un stimulētu imūnsistēmu.

Lai gan lielākā daļa cilvēku, kas ēd daudzveidīgu uzturu, no pārtikas saņem pietiekami daudz B vitamīnu, dažiem cilvēkiem ir palielināts nepietiekamības risks, jo īpaši tiem, kas ir vecāki par 50 gadiem, lieto antacīdus medikamentus vai celiakiju, Krona slimību, gastrītu, vai citi gremošanas traucējumi.

Ja jums ir bijusi kuņģa vai ķermeņa masas zudums, regulāri dzeriet alkoholu vai sekojiet veģetāro vai vegānas uzturu, jums var būt biežāk pakļauti trūkumi.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams vairāk vitamīnu B6, B12 un folijskābes.

Iespējamās blakusparādības

Kaut arī B kompleksa piedevas ir ūdenī šķīstošas un ilgstoši neuzturas organismā, lielas vitamīnu devas papildinajā formā var izraisīt noteiktas blakusparādības:

B3 (niacīns): ādas pietvīkums vai sāpes, paaugstināta asinsspiediena cukura līmenis un aknu toksicitāte.

B6 (piridoksīns): nervu bojājumi, ādas bojājumi, nieru funkcijas pasliktināšanās un paaugstināts sirdslēkmes, insulta un nāves risks cilvēkiem ar cukura diabētu un progresējošu nieru slimību. Nesenie pētījumi atklāja, ka lielas B6 vitamīna devas bija saistītas ar nedaudz palielinātu gūžas kaula lūzumu risku un palielinātu plaušu vēža risku (lietojot kopā ar B12 vitamīnu).

B9 (folskābe): nieru bojājums, pastiprināta insulīna rezistence pēcnācējiem, zemākas dabiskās killer šūnu aktivitātes gados vecākām sievietēm, un tas var būt saistīts ar paaugstinātu dažu vēža risku. Var maskēt B12 vitamīna deficīta diagnozi.

B12 (kobalamīns): dažiem cilvēkiem ir pūtītes un rosacea. Ir pierādīts, ka B12 vitamīns samazina nieru darbību un palielina sirds un asinsvadu sistēmas traucējumu risku cilvēkiem ar pavājinātu nieru funkciju. Liela B12 vitamīna deva, kas lietota folijskābē, ir saistīta ar lielāku vēža un mirstības risku.

Katram B vitamīnam ir dienas pieļaujamais uzņemšanas līmenis (UL), kas ir lielāks par to, kas lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgs. Getting vairāk nekā UL palielina jūsu iespējas blakusparādības.

Vārds no Verywell

Lai saglabātu veselību, lielākā daļa cilvēku var iegūt to, kas viņiem nepieciešams, ēdot daudzveidīgu, sabalansētu diētu, kas piepildīts ar delikātiem ēdieniem, kas dabīgi ir bagāti ar B vitamīniem, piemēram, lapu zaļumiem, riekstiem, pupiņām un pākšaugiem, veseli graudi, liesās olbaltumvielas , sēnes un olas. Nav pārliecinošu pierādījumu, kas pamatotu pārmērīgu B vitamīnu daudzuma uzņemšanos, ja neesat tiem nepietiekams.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no B vitamīna no jūsu diētas, B vitamīna papildinājums var būt izdevīgs dažiem cilvēkiem. B vitamīnu deficīts var izraisīt vairākus simptomus, tostarp nogurumu, anēmiju, apetītes zudumu, depresiju, sāpes vēderā, muskuļu krampjus, matu izkrišanu un ekzēmu.

Vienkārši pārliecinieties, vai konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai noskaidrotu, vai jums ir piemērots B kompleksa piemaksa (un, ja jā, atbilstoša summa, ņemot vērā kopējo dienas daudzumu, ko saņemat no pārtikas un bagātinātājiem).