Cilvēki nesaņem daudz D vitamīnu no viņu diētas. Jūsu organisms iegūst D vitamīnu, ja jūsu āda tiek pakļauta saules UV stariem. Katru dienu tas ilgst tikai dažas minūtes no saules iedarbības, lai iegūtu savu D vitamīnu. Tomēr, ja jūs dzīvojat vietā, kur ziemā kļūst vēsāka, pastāv lielas izredzes, ka jūs nesaņemsiet pietiekami daudz saules iedarbības vairākus mēnešus no katru gadu.
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir būtisks, lai pienācīgi uzsūktu kalciju jūsu gremošanas traktā. Tas arī palīdz uzturēt kalcija un fosfāta līmeni asinīs. Tāpēc pietiekami daudz vitamīna D ir nepieciešams kaulu veselībai visā dzīves laikā, bet D vitamīna deficīts var izraisīt bērniem rachītu un osteoporozi pieaugušajiem.
Lielākā daļa ekspertu iesaka reizi dienā lietot 600 starptautiskās vienības (IU) ikvienam vecumā no 1 līdz 70 gadiem. Zīdaiņiem jābūt aptuveni 400 SV, un cilvēkiem, kas ir vecāki par 70 gadiem, vajadzētu saņemt aptuveni 800 SV. Jūs neatradīsiet daudz pārtikas produktu ar lielu D vitamīnu, bet ir daži. Mēs parādīsim dažus, kurus jūs varat pievienot savam uztursi, kad nav pietiekami daudz saules ārpusē.
1 Maitake sēnes
Maitake sēnes vai "vistu mežā" sēnes ir garšīgs un ar zemu kaloriju D vitamīna avots. Tās piedāvā arī kāliju un vairākus B kompleksa vitamīnus. Viena glāze kubiņos sagrieztu maitake sēņu satur vairāk nekā 700 IU D vitamīna.
Papildus tam maitake sēnēm var būt labvēlīga ietekme uz veselību papildus vienīgi barojošam un garšīgam. Pastāv potenciāls, ka tie var pazemināt asinsspiedienu, kā arī diabēta risku.
2UV-Exposed Portabella sēnes
Regulārās portabela sēnēm ir neliels daudzums D vitamīna, bet portabellas, kas izaudzētas ar papildu ultravioletā (UV) gaismas iedarbību, ir daudz vairāk. Vienai veselai UV iedarbībai pakļautas portabelas sēnes ir apmēram 375 IU D vitamīna. Portabellas ir arī lielisks selēna, kālija un vairāku B kompleksa vitamīnu avots.
Saskaņā ar sēņu padomi, audzētāji var dot šo UV iedarbību uz dažām no visbiežāk sastopamajām sēnēm. Nākamreiz, kad iegādājaties, rūpīgi izskatu, vai kādas etiķetes padara īpašu punktu par D vitamīnu vai UV gaismu.
3.Salapu sēnes
Liellopu sēnes ir vēl viens labs uz augu bāzes D vitamīna avots. Viena glancē zvejai ir vairāk nekā 100 IU D vitamīna. Šīs sēnes ir arī lielisks kālija avots un zems kaloriju daudzums; vienā tasītei ir tikai 20 kalorijas.
4Salmon
Zivju eļļas satur D vitamīnu, tāpēc ir jēga, ka taukainas zivis, piemēram, laši, ir piemērotas D vitamīna iegūšanai. Trīs unci svaigā rozā laša ir 370 IU un trīs unces konservētu sikspārņu laša ir gandrīz 800 IU D vitamīna.
Laša ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, proteīns un antioksidants, ko sauc par astaksantīnu. Un neļaujiet domai, ka lasis ir "taukskābju zivis", kas jūs nobloķē, sešu unces laša gabaliņam ir tikai aptuveni 200 kalorijas.
Veseli salmu receptes:
- Cepta laša ar garšaugiem
- Crusted Pesto salmu
- Laša salāti
- Spināti un Pesto salmu
5Halibut
Pikšis ir labs D vitamīna avots ar apmēram 200 SV vienai kolonnas zivju pasniegšanai. Pabals ir labs olbaltumvielu, B kompleksa vitamīnu, cinka, magnija un kālija avots. Ēšana paltusu nodrošinās arī ar svarīgām omega-3 taukskābēm, tādēļ ir daudz iemeslu, kāpēc šo zivju pagatavot.
6Trout
Foreles ir vēl viens labs D vitamīna avots. Tā kā tā ir balta zivs, tai ir maigāks aromāts nekā oilier zivīm, piemēram, lašiem un tunzivīm. Trīs unklu varavīksnes foreles ir apmēram 650 IU D vitamīna. Foreles ir arī lielisks olbaltumvielu, B kompleksa vitamīnu un minerālvielu avots.
7 tunzivju konservi
Tunzivju konservos ir aptuveni 40 SV D vitamīna, kas kalpo trīs unci, tāpēc katram var būt apmēram 80 IU. Tunzivju konservs ir arī labs omega-3 taukskābju, kālija, magnija, selēna un cinka avots.
Labākā daļa par šo pārtiku ir tā, ka tas ir ērti. Saglabājiet tunzivju konservus sviestmaizēm, salātiem un iecienītākajām receptēm veselīgam stimulam.
Veselīgi konservēti tunzivju receptes
- tunzivs valriekstu salāti
- tunča aplauzums
8 bagātinātas brokastis graudaugi
brokastu graudaugi var būt labs jums, ja tas ir izgatavots no veseli graudi un ar zemu pievienotā cukura daudzumu. Tā ir izplatīta prakse, lai pastiprinātu brokastu pārslas ar vitamīniem un minerālvielām, tādēļ jūs parasti atradīsiet apmēram 100 SV D vitamīna vienā tasē sausās graudaugu. Visu graudu graudi ir arī labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī šķiedrvielas.
9 Milks
Piens, protams, nav labs D vitamīna avots, bet tas ir nepieciešams stiprināt ar D vitamīnu. Viena glāze piena satur aptuveni 125 SV D vitamīna.
Piens ir arī labs kalcija, kālija avots, un olbaltumvielu.
10 Piena alternatīvas ✓ Piena alternatīvas, piemēram, sojas piens un mandeļu piens, tiek pastiprinātas ar D vitamīnu un kalciju. Izvēlieties no vienkāršā nesaldinātā piena vai izlasiet aromātu šķirnes, piemēram, šokolādes mandeļu pienu, kas ir tikpat garšams kā tas izklausās.
Šīs alternatīvas bieži var izmantot govs piena vietā. Vienkārši pārliecinieties, vai izvēlaties aromātu, kas atbilst maltītei.
11Eggs
Vitamīns D ir atrodams olu dzeltenumos, padarot veselas olas labu veidu, kā pievienot diētu D vitamīnam. Katram olu dzeltenumam ir apmēram 40 SV D vitamīna, tādējādi ēdot divas olas, ikdienas uzņemšana ir 80 SV. Olas ir arī lielisks olbaltumvielu un luteīna avots. Viena ola satur aptuveni 70 kalorijas.
veselīgs olu recepte
olu Florentīns
- 12 uzturvērtības piedevas
D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, vai nu atsevišķi, vai apvienojumā ar citām uzturvielām. Piemēram, kalcija piedevas parasti satur D vitamīnu. D vitamīna piedevas parasti ir drošas, taču ievērojiet marķējuma norādījumus un atstājiet tos prom no maziem bērniem. D vitamīns lielos daudzumos var kļūt toksisks laika gaitā. Tāpat vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms lietojat D vitamīna piedevas, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai zāļu lietošana.
Vārds no Verywell
Lai gan D vitamīns nav atrodams daudzos pārtikas produktos, varat redzēt, ka ir pieejamas dažas garšīgas iespējas. Paturiet to prātā, it īpaši šajās nogurdinošajās ziemas dienās, taču noteikti izmantojiet gala D vitamīna avotu. Stundas ārpuse pat dažās minūtēs var radīt brīnumus jūsu veselībai.
