Feta Omlete Roulade

Uzturs Izcelsmes (uz porciju)

Kalorijas 388Fat 27gKarbs 10gProtein 26g Rādīt uztura marķējumu Slēpt Uzturs marķējums

(34 vērtējumi) Kopējais laiks 27 min
Prep 7 minCook 20 min
Porcijas 1

Labi sabalansēta brokastu ietīšana var būt veselīga izvēle, bet, ja jūs nevarat paciest kviešu bāzes tortilla FODMAP ir augsts, tas, iespējams, izraisīs IBS simptomus. Kāpēc pirmajā lieta no rīta var tikt galā ar vēdera uzpūšanos, atraugošanu un pārmērīgu gāzi? Jūsu brokastis ir domātas, lai jūs atstātu enerģiju, nejūtot neērtības.

Tā vietā, lai pildītu jūsu iesaiņojumu ar olām un veggies, mēģiniet velmēšanas jūsu veggies savā olas. Šī omlete roulade nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu (apmēram 25 gramus), lai jūs pilnībā uzturoties līdz pusdienlaikam, un no rīta pirmā lieta kūpina veggijas un zaļumus, un neviens no tiem nav augsts FODMAP (domājams, ka sēnes un sīpoli ir atrodami tradicionālā omlete ) Tajā ir arī fetas siers, kas, lai arī piena produkts ir pietiekami zems, vienā ēdienā FODMAP ir pietiekami zems, lai jūs varētu baudīt bez simptomiem.

Sastāvdaļas

• 3 lielas olas
• 1 ēdamkarote nesaldinātas mandeļu piena
• 1/4 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes melnie pipari
• 1/8 tējkaroti kukurūzas
• 1/8 tējkarotes ķimenes
• 1/8 tējkarotes paprikas
• 1 tējkarote olīveļļas
• 1 / 4 tase svaigu arugula lapas
• 1/4 tase sagrauta fetas siers
• 1/2 vidēja burkānu, julienned
• 1/4 bell pepper, jebkura krāsa, julienned
• 1/4 mazu cukini, julienned

Sagatavošana

1. Mazā bļodā , apvienojiet olas, mandeļu pienu, sāli, piparus un garšvielas. Beat līdz labi apvienota.

2. Sildiet olīveļļu 10-collu mitruma pannā vai pudelītē vidējā siltumā 5 līdz 10 sekundes.

3. Vienmērīgi ieliet olu maisījumu. Gatavojiet uz vidējā siltuma uz 3 līdz 5 minūtēm vai līdz brīdim, kad jūs varat viegli salocīt omeletu ar lāpstiņu. Pārlieciet uz pusēm un pagatavojiet vēl 2 līdz 3 minūtes otrā pusē.

4. Kad tas ir gatavs, noņemiet no karstuma un ļaujiet pilnīgi atdzist apmēram 10 minūtes. Jūs varat izmantot šo laiku, lai samazinātu dārzeņus.

5. Sakārtot arugula lapas uz atdzesētu omlete. Apcepiet fetas sieru uz augšu, pēc tam sakārtojiet burkānus, papriku un cukīni pa vidu un sāniem. Atstājiet apmēram divas collas no viena gala tukšas, lai vieglāk velmētu.

6. Roll omletes, saglabājot malu zem tā, kad velmēto. Izgrieziet pusē un izbaudiet!

Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi

Spice profils olu iesaiņošanai pati par sevi ir daudzpusīgs, tāpēc jūties brīvi apmainīt dažādos. Ķimenes var pievienot, piemēram, Middle Eastern kick, vai izmēģināt baziliku, oregano vai timiānu, lai iegūtu vairāk garšvielas.

Augu pildījums ir diezgan daudzveidīgs, kamēr izvēlaties veggies, kas neizraisa IBS simptomus. FODMAP zemās alternatīvās iespējas ir kāposti, zaļās pupiņas, pastinaki, kartupeļi, spināti, rāceņi un redīsi. Kopējās omletas sastāvdaļas, piemēram, sīpoli un sēnes, ir augstākas FODMAP – sēnes satur lielu daudzumu mannīta uz porciju, savukārt sīpoli vienā porcijā nodrošina lielu daudzumu fruktānu.

esiet piesardzīgs, izmantojot šos līdzekļus, ja tos vēl neesat atkārtoti ievadījis vai zini, ka tie izraisa simptomus.

Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi

Pirms olu maisījuma iepildīšanas pārliecinieties, ka visa panna ir iezāģēta, lai izvairītos no omelets uzlīmēšanas. Ja jūs izmantojat daudz lielāku pannu, ņemiet vērā, ka omleti var izplūst plānāk, palielinot iespēju to izvilkt, kad esat gatavs to sagriezt.

Un kurš saka, ka omlete roulades ir tikai brokastis? Saglabājiet pusi no rullīša un pārklājiet ar quinoa vai citu zemu FODMAP graudu, piemēram, griķu vai rīsu, lai pilnībā sabalansētu pusdienas vai vakariņas.