Ja jūs esat tipisks amerikāņu ēdiens, jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu. Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 28 gramus šķiedrvielu dienā (vai 14 gramus uz 1000 kalorijām). Saskaņā ar daudziem aprēķiniem, lielākā daļa no mums saņem tikai 15 gramus dienā. Rezultātā daudzi patērētāji, kas domā par veselību, pievērš uzmanību pārtikas produktiem ar pievienotu šķiedrvielu, piemēram, bāriem, sakrājumiem un graudaugiem, lai veicinātu ikdienas lietošanu.
bet ir pievienots šķiedra veselīgi? Un kas viss tiek pievienots šķiedrvielām?
Kas ir pievienots šķiedra?
Lai iegūtu vairāk šķiedrvielu ikdienas uzturā, jūs varat mēģināt patērēt produktus, kas dabiski satur šķiedrvielas, piemēram, veseli graudi, augļi vai dārzeņi. Bet daudzi no mums arī patērē ēdienus, piemēram, uzkodu bārus vai brokastu pārslas ar pievienoto šķiedrvielu.
Pirms 2016. gada bija apmēram 26 dažādi nesaderīgi ogļhidrāti, kurus varētu pievienot pārtikai, lai palielinātu šī produkta šķiedru daudzumu. Šīm pievienotajām šķiedrām bija gan sintētiskas pievienotas šķiedras (sauktas arī par nešķīstošām šķiedrām), gan izolētas pievienotās šķiedras (šķiedras, kas izņemtas no augu avota, ko sauc arī par dabīgām šķiedrām). Pievienojot tādiem pārtikas produktiem kā graudaugi vai ceptas preces, šīs pievienotās šķiedras palīdz palielināt daudzumu šķiedras gramus, kas uzskaitīti Uztura faktu marķējumā.
Bet 2016. gadā FDA pieņēma lēmumu mainīt savu uztura šķiedrvielu definīciju, iekļaujot tikai tās vielas, kuras ir pierādījušas, ka tās "rada labvēlīgu fizioloģisku ietekmi uz cilvēka veselību". Pārsteidzoši, tikai septiņas pievienotās šķiedras izgatavoja griezumu.
Šīs pievienotās šķiedras ir pierādījušas, ka pazemina glikozes līmeni asinīs, zemāku holesterīna līmeni, palielina sāta sajūtu (pilnības sajūta, kas palīdz mazāk ēst) vai uzlabo zarnu darbību.
7 FDA apstiprinātas diētiskās šķiedras
Papildus dabīgām šķiedrām, tās ir vienīgās šķiedras, kas atbilst FDA definīcijai ar uztura šķiedrvielām, un var palielināt uztura šķiedru gramu skaitu, kas uzskaitīti Uzturvērtības faktu marķējumā.
- Beta-glikāna šķīstošā šķiedra,arī saucas par auzu šķiedru šķiedrām
- Psyllium celulozes šķīdumu:šķīstoša šķiedra, kas var mazināt aizcietējumus un palīdzēt ar caureju
- Celuloze: šķīstoša šķiedra, kas palīdz jums justies pilnīgi, lai ēst mazāk
- Guāra gumija: šķīstoša šķiedra, ko bieži lieto kā pārtikas biezinātāju
- Pektīns: ūdenī šķīstoša šķiedrviela bieži pievieno džemiem un želejām
- Sēņu sēklu sveķi: zināms arī kā sīpolu gumija, biezinātājs, kas atrodams mērcēs un graudaugi
- Hidroksipropilmetilceluloze: šķīstoša šķiedra, kas atrodama dažos pārtikas produktos bez lipekļa
Kaut arī barības šķiedras tehniskā definīcija jums var nebūt svarīga kā patērētājs, jūs, iespējams, pamanīsit izmaiņas, kad meklējat pārtikas preču veikalu plauktus savai iecienītākajai šķiedrvielai pārtikas produkti.
Daži populāri pievienotās šķiedras veidi, piemēram, inulīns (cigoriņu sakne), nav iekļauti FDA jaunajā apstiprināto sastāvdaļu sarakstā. Inulīns tiek bieži pievienots jogurtiem, graudaugiem un citiem populāriem ēdieniem. Dažiem ražotājiem, iespējams, būs jāmaina sastāvdaļas, lai tie atbilstu jaunām vadlīnijām. Tā rezultātā jūs varat pamanīt produktu garšas vai faktūras izmaiņas, un citi ražotāji vairs nevarēs reklamēt to, ka viņu pārtika ir bagāta ar šķiedrvielām.
ir pievienots Fiber veselīgi?
Ar visu satraukumu par pievienoto šķiedru, jūs varētu brīnīties, vai šie jaunie rūpīgi pārbaudītie šķiedru avoti ir vispārīgi veselīgi.
Šis ir jautājums, ko dietiķi jau kādu laiku apsver. Tā kā ir palielinājies augstu šķiedrvielu produkcijas daudzums, patērētāju ziņkārība ir par to ieguvumiem veselības jomā.
Felicia Spence ir reģistrēta diētas pārstāve pie Hilton Head Health, visaptverošs svara zudums un labsajūtas kūrorts Dienvidkarolīnā. Viņa sacīja, ka patērētājiem ir jāatceras, ka, lai arī septiņas apstiprinātās uztura šķiedras ir izrādījušas labumu veselībai, apstiprinātās sastāvdaļas tiek pievienotas pārstrādātiem pārtikas produktiem, kurus neuzskata par veselīgiem.
"Šīs jaunizveidotās šķiedras tiek pievienotas tādiem produktiem kā saldējums, salda graudaugu produkti un ceptas preces, kuras visas ietilpst junku pārtikas kategorijā," viņa saka.
Viņa turpina teikt, ka pārstrādātie pārtikas produkti ar piedevām, pat tiem, kam ir veselības ieguvums, nekad nebūs tikpat barojoši kā veselie pārtikas produkti.
Bet citi uztura speciālisti uztraucas, ka neskaidrības par dažāda veida pievienoto šķiedru var izraisīt izmaiņas patērētāju pārtikas izvēlē, kuras ne vienmēr ir optimālas. Piemēram, daži patērētāji, kas atbilst viņu uztura pamatnostādnēm ar apstiprinātu vai neapstiprinātu uztura šķiedrvielu, vairs nevar izvēlēties ar šķiedrvielām bagātus produktus, un rezultātā tas var neatbilst pamatnostādnēm.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN ir Pace Universitātes Veselības profesiju koledžas Matemātikas un diētikas programmas docents un dibinātājs. Viņa skaidro, ka debates ne vienmēr ir melnā un baltā krāsā.
"Nav saprātīgi klasificēt ne šķiedras dabiskās šķiedras, kuras dabiskā veidā atrodamas pārtikā, un ne–iekšējās šķiedras, kā pilnīgi" labas "vai" sliktas ". Atsevišķi šķiedras veidi, šķiet, piedāvā savu unikālo priekšrocību daudzumu. Daudzi pārtikas rūpniecībā brīdina FDA, ka patērētāji, kuri ir sākuši iekļaut vairāk pārtikas ar augstu šķiedrvielu diētai, var pārtraukt ēst šādus pārtikas produktus, ja tiek izņemti konkrēti šķiedru veidi no pieņemamā saraksta. Patērētāju aizstāvji parasti atbalsta jauno definīciju un sarakstu, jo viņi uzskata, ka tas atspoguļo zinātniskus pierādījumus, nevis korporatīvās intereses. "
Ar jauno šķiedru definīciju un no tā izrietošajām domstarpībām dažu ekspertu starpā daudziem patērētājiem var būt jautājumi par labāko veidu, kā iegūt vairāk šķiedrvielu, lai sasniegtu ieteicamās vadlīnijas.
Kā iegūt vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā
Abi Cooper un Spence piekrīt, ka vislabāk ir iegūt šķiedrvielu no visa dabīgā pārtikas. "Es iesaku klientiem vispirms meklēt ēdienus ar dabiskiem šķiedrvielu avotiem, tas ir, pilngraudus, pupiņas, riekstus, augļus un dārzeņus, kad vien iespējams," saka Cooper. "Tas palīdz nodrošināt diētu ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī citus kompleksus ogļhidrātus, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas."
Spence piekrīt, piebilstot, ka iekšējā šķiedra joprojām ir labākais veids, kā izpildīt jūsu fiber ieteikumu. Bet gan uztura speciālisti saka, ka nedaudz papildu šķiedras no kvalitatīvas, ar augstu šķiedrvielu apstrādātu pārtiku var nodrošināt papildu sūkni, ja nepieciešams.
Lai sasniegtu mērķus attiecībā uz uztura šķiedrvielām, Spence iesaka trīs virzienu pieeju.
- Pārejiet uz 100 procentu pilngraudu produktiem, kad runa ir par maizi un makaronu, un ēdiet brokastu laikā veselus graudus, piemēram, auzas.
- Ēdiet dārzeņus vai augļus katru reizi, kad ēdat, vai tas ir maltīti vai uzkodas.
- Ēd pupiņas katru dienu. Tas var būt hummu veidā, samaisīt zupā vai sautējiet, vai arī aizstāt gaļu ar tofu vai tempeh.
Vārds no Verywell
Diskusija par dažāda veida pievienoto šķiedru notiek. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde turpinās novērtēt dažādus nesagremzējamus ogļhidrātus un var atjaunināt apstiprināto diētisko šķiedrvielu sarakstu turpmākajos mēnešos vai gados, tāpēc pārbaudiet, vai jaunie ieteikumi un pierādījumi kļuvuši pieejami, lai skatītu atjauninātas vadlīnijas un ekspertu ieskatus. .
