Daži kaloriju kalkulatori palīdzēs jums noskaidrot, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs, lai saglabātu savu svaru. Bet kas, ja jūs vēlaties, lai slim down? Tad, ko jūs vēlaties zināt, ir "cik daudz kaloriju vajadzētu ēst zaudēt svaru?"
Ir viegli aprēķināt pareizo kaloriju skaitu svara zudumam, svara pieaugumam vai svara uzturēšanai. Vienkārši izpildiet šīs vienkāršās darbības.
Tad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai sasniegtu savu mērķi.
Kā darbojas kaloriju kalkulators?
Lai iegūtu vislabāko kaloriju skaitu, ir gudrs lietot svara zuduma kalkulatoru. Tā ir vienkārša procedūra un pat var būt jautra un interesanta, pat ja jūs nemēģina mainīt savu svaru.
Kā darbojas kaloriju skaitītājs? Pēc ievades datu, tā izmanto formulu, ko sauc parMifflin St. Jeor vienādojumu , lai aprēķinātu jūsu atpūšošanās vielmaiņas ātrumu. Tas ir kaloriju skaits, kas jādarbojas, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī. Tad, balstoties uz jūsu personalizēto informāciju par dzīvesveidu, kalkulators pievieno nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai jūsu ķermeņa degtu ikdienas darbību. Visbeidzot, tas vai nu pievieno kalorijas, lai iegūtu svaru vai atņemtu kalorijas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
Bet ko tad, ja jūs vēlaties, lai jūsu svars nemainītos? Kalkulators var noskaidrot, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst, lai uzturētu svaru.
Šī informācija ir noderīga daudziem veselīgiem ēšanas ieradumiem. Ja jums ir veselīgs svars un vēlaties saglabāt savu ķermeņa izmēru, jums vajadzētu pārliecināties, ka jūs neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz. Dažiem pieaugušajiem tas nozīmē, ka patērē 2000 kaloriju diētu. Tas ir numurs, uz kuru atsaucas uz uztura faktu etiķetes.
Tomēr daudzi cilvēki ir lielāki vai mazāki par vidējo, vai ir vairāk vai mazāk aktīvi nekā parasti, un viņiem ir dažādas kaloriju vajadzības.
Izmantojot svara zaudēšanas kalkulatoru
Vai esat gatavs izmēģināt kaloriju kalkulatoru? Lai iegūtu pareizo kaloriju skaitu, jums būs jāsniedz svarīga informācija par jūsu vecumu, dzimumu, augstumu un pašreizējo svaru. Kalkulators pieprasa šos datus, jo tie ir faktori, kas ietekmē jūsu vielmaiņas ātrumu – vai kaloriju skaits, kas jādara jūsu ķermenim. Parasti vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Lielākām iestādēm vajadzīgas vairāk kaloriju nekā mazākām iestādēm, un jaunākiem pieaugušajiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā gados vecākiem pieaugušajiem.
Jums tiks jautāts arī par jūsu darbības ieradumiem. Ja jūsu ķermenis ir aktīvāks dienas laikā, tas prasa vairāk degvielas (kaloriju veidā). Mēģiniet būt pēc iespējas godīgāk par savu vingrinājumu un ikdienas darbības ieradumiem. Ja jūs sagrāba skaitļus, jūs nesaņemat precīzu rezultātu. Ja neesat pārliecināts, cik aktīva esat dienas laikā, saglabājiet darbību žurnālu nedēļā vai meklējiet datus no savas fitnesa izsekotāja, lai iegūtu ātru aprēķinu.
Tālāk jums tiks uzdots jautājums par jūsu mērķiem. Šajā posmā ir svarīgi būt reāliem. Jūsu mērķa svars var atšķirties no ideāla svara vai perfekta svara.
Piemēram, jūs varētu vēlēties svērt 120 mārciņas. Bet, ja jūs esat cīnījies ar savu svaru lielākajai daļai savu dzīvi un nekad nav bijis zemāks par 150 mārciņām, tad 120 var nebūt reāli šajā laikā. Mēģiniet iestatīt mērķi, kas, jūsuprāt, ir sasniedzams. Tiklīdz jūs sasniedzat savu mērķi, jūs vienmēr varat iestatīt jaunu.
Visbeidzot, jums būs iespēja izvēlēties datumu, kad vēlaties sasniegt savu mērķi. Paturiet prātā, ka, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, veselīgs svara zudums ir 0,5 līdz 2 mārciņas nedēļā. Ja jūs mēģināt iegūt svaru, jūs varat likt apmēram vienu mārciņu nedēļā.
Sasniedzot mērķa svaru
Kad pabeidzat kaloriju kalkulatora procesu, jūs saņemsietikdienas kaloriju mērķi.
Tas ir kaloriju daudzums, kas jums vajadzētu ēst katru dienu, lai sasniegtu vēlamo svaru noteiktā laika periodā. Ja jūs mēģināt iegūt svaru, jūsu ikdienas kaloriju mērķis ietver kaloriju pārpalikumu. Bet, ja svara zudums ir jūsu mērķis, kaloriju deficīts ir iekļauts jūsu galīgajā skaitlī.
Kaloriju deficīts ir vienkārši enerģijas trūkums. Kad jūs izveidojat kaloriju deficītu, jūs atņemat savu ķermeņa degvielas, kas tai jādarbojas. Tātad, jūsu ķermeņa vietā tiek sadedzināts tauku saturs (liekā svara). Kaloriju deficīts rodas, ja jūs samazināt kalorijas, ēdot mazāk nekā jūsu ķermeņa vajadzības vai sadedzināt papildu kalorijas ar fiziskām aktivitātēm. Jūs varat arī kombinēt uzturu un fizisko aktivitāti, lai radītu kaloriju deficītu.
Parasti lielākā daļa ekspertu saka, ka kopējais iknedēļas kaloriju deficīts 3500 kaloriju dēļ jūs zaudēs vienu svaru svara. Ja jūs samazināt vairāk kaloriju, jūs zaudēsiet svaru ātrāk. Bet tas nav droši vai praktiski samazināt pārāk daudz kaloriju. Ļoti zemas kaloritātes diētas (mazāk nekā 800-1000 kalorijas dienā) var izraisīt negatīvu reakciju, un to vajadzētu ievērot tikai ar ārsta uzraudzību.
Skaņa ir sarežģīta? Izmantosim piemēru, lai izskaidrotu. Pieņemsim, ka esat mazuļa sieviete. Tas nozīmē, ka jūs regulāri neveicat. Svara zaudēšanas kalkulators var teikt, ka jums vajadzētu ēst 1200 kalkus dienā, lai zaudētu svaru. Bet jūs nedomājat, ka jūs varat samazināt pietiekami daudz pārtikas no jūsu diētas, lai sasniegtu šo numuru. Tas ir labi. Jūs varat vienkārši pievienot vingrinājumu iknedēļas rutīnas, lai ņemtu vērā dažas papildu kalorijas.
Šeit ir daži veidi, kā jūs varētu to paveikt:
- katru dienu ēdiet 1300 (100 papildu) kalorijas, un pievienojiet īsu vakara pastaigu uz ikdienas rutīnu, lai sadedzinātu papildus 700 kalorijas katru nedēļu.
- katru dienu ēdiet 1400 (200 papildu) kalorijas un nedēļā pievienojiet HIIT treniņu savam grafikam divas reizes nedēļā un trīs 30 minūšu pastaigas nedēļā, lai sadedzinātu papildu 1400 kalorijas nedēļā.
- katru dienu ēdiet 1500 (300 papildu) kalorijas un pievienojiet ikdienas grafikam vidēji smagus vai enerģiskus 45 minūtes, lai sadedzinātu papildus 2100 kalorijas katru nedēļu.
Katrā no šiem scenārijiem esat pievienojis kaloriju jūsu ikdienas pārtikas budžetam, bet jūs esat sadedzinājis vairāk kaloriju ar fiziskām aktivitātēm, lai saglabātu pareizu kaloriju deficītu svara zudumam. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk, vienkārši pievienojiet vingrinājumu ikdienas rutīnam, nepievienojot ikdienas uzturā kalorijas.
Biežāk uzdotie jautājumi par svara zaudēšanas kalkulatoru
Joprojām sajaukt par svara zuduma kalkulatora izmantošanu? Šie ir daži biežāk uzdotie jautājumi, uz kuriem dieters bieži jautā.
Vai es varu ēst visu, ko vēlos un vēl zaudēt svaru?Tas ir grūts jautājums. Jūsvarēst visu, ko vēlaties, un zaudēt svaru, kamēr jūs palikt savā kaloriju diapazonā. Teorētiski jūs varētu ēst konfekšu bārus visu dienu un zaudēt svaru. Bet jūs droši vien nevēlaties. Kāpēc Jo tas būtu ļoti grūti palikt jūsu kaloriju diapazonā, ja jūs neēdat barojošu pārtiku. Veseli pārtikas produkti palīdz justies spēcīgiem, enerģiski un sajūsmīgiem. Tukši kaloriju pārtikas produkti nesniedz jūsu ķermenim barības vielas, kas jums vajadzīgas, lai dzīvotu aktīvi, labi dzīvotu. Un, kad jūs ēdat nevēlamu ēdienu, jūs, visticamāk, izsalkušies biežāk un pārēsties.
Vai es varu ēst vairāk, ja es veicu katru dienu? Ja jūs izmantojat kalkulatoru, izmantojat vingrinājumu vienādojumā, tad jums nav ēst vairāk, ja izmantojat. Jūsu ikdienas kaloriju mērķis (kalkulatora rezultāts) jau ir radījis papildu fiziskās aktivitātes. Bet, ja jūs neesat veicinājis fizisko slodzi, kad izmantojāt kalkulatoru, un jūs pievienojāt treniņa sesiju savai dienai, tad fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas palielinās jūsu kaloriju deficītu. Ja jūs neēdat savas fiziskās aktivitātes kalorijas, palielināts deficīts palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru. Ja jūs ēdat tādu pašu kaloriju skaitu, kuru esat sadedzinājis, tad jūs zaudēsiet svaru tādā pašā ātrumā, kāds norādīts jūsu kaloriju kalkulatora rezultātos. Esi uzmanīgs, tomēr ir ļoti viegli ēst vairāk kaloriju nekā tu degi pēc treniņa. Tas izraisa svara pieaugumu, nevis svara zudumu.
Kā man jāuzskaita ikdienas kalorijas? Ir dažādi veidi, kā jūs varat sekot ikdienas kaloriju patēriņam. Daudzi dieters izmanto viedtālruņu lietotni vai tādas vietnes kā MyFitnessPal vai LoseIt. Šie pakalpojumi ļauj ievadīt barību, ko esat ēdis kopā ar jūsu porcijas lielumu, un tā automātiski aprēķina ikdienas kalorijas. Ir arī aktivitāšu izsekotāji, piemēram, Fitbit, kas palīdz jums aprēķināt ikdienas barības kalorijas un ikdienas fiziskās aktivitātes kalorijas. Ja neesat ventilators no tehnoloģiju sīkrīkiem, izmantojiet papīra pārtikas žurnālu. Vienkārši uzrakstiet savas kalorijas piezīmjdatorā vai ikdienas barības uzņemšanas lapā, lai uzskaitītu ikdienas numurus.
Vai es varu nopirkt vai pievienoties uztura programmai, lai zaudētu svaru? Ja jā, kāda svara samazināšanas programma ir vislabākā? Nav "vislabākās" diētas, jo katrs diēta ir atšķirīgs un viņam ir atšķirīgs dzīvesveids ar dažādām vajadzībām. Diēta, kas jums vislabāk darbosies, ir uzturs, ko varat pielipt. Dažiem cilvēkiem vislabāk ir doties sev programma. Bet citi gūst labumu no komerciālās svara zuduma programmas strukturētas pieejas. Jautājiet sev galvenos jautājumus par savu dzīvesveidu (vai jūs gatavojat, cik daudz laika jums ir jāiegādājas veselīgam ēdienam, kāds ir jūsu budžets?) Un pēc tam pieņemtu lēmumu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Vai visas kalorijas ir vienādas vai dažas kalorijas ir labākas par citām? Lai gan svarīgākais svara zaudēšanas svarīgākais ir jūsu kaloriju patēriņš, visas kalorijas netiek radītas vienādi. Barības satura kalorijas palīdzēs jums justies ilgāk, nodrošinot degvielu ikdienas aktivitātēm un uzlabojot savu labsajūtu. Tātad, kādi ir veselīgi pārtikas produkti? Lielākā daļa ekspertu iesaka aizpildīt jūsu plāksni ar:
- dažādiem krāsainiem dārzeņiem, piemēram, lapu dārzeņu zaļumiem, spilgti pipari, kraukšķīgus burkānus vai redīsus. Eksperimentējiet, lai atrastu garšus, kas jums patīk.
- liesa gaļa, piemēram, vistas un zivis. Daži dieters arī bauda sarkano gaļu mērenībā.
- veseli graudu avoti, kas nodrošina šķiedru, piemēram, auzu pārslu, pilngraudu maizi vai krekeri
- veselus augļus, nevis augļu sulas vai augļu aromatizētas uzkodas
- nelielas porcijas riekstu, sēklu un citu veselīgu tauku avotu
- ūdens slāpēšanai, nevis sporta dzērienus, salds tēja vai sodas
Tukšas kalorijas, no otras puses, var atstāt sajūta izsalkuši, palielināt savu cravings uz pārtikas produktiem un pat palielināt nogurumu. Kādas ir tukšas kalorijas? Jūs atradīsiet tos pārstrādātos pārtikas produktos, kas satur pievienotus cukurus, trans taukus, liekos taukus un kalorijas. Candy, fast food, processed cooked products, and sodas ir kopēji tukšās kalorijas avoti.
Ko darīt, ja es lietoju kaloriju kalkulatoru un nezaudē svaru? Ir daudzi faktori, kas veicina svara zaudēšanas panākumus. Ja jūs nekavējoties zaudēsiet svaru, tas nenozīmē, ka jums nav izdevies vai kaut ko darījis nepareizi. Bet tas var nozīmēt, ka jums vajadzētu ilgāk palikt pie savas programmas, lai zaudēt svaru. Novērtējiet savu ēšanas un vingrinājumu paradumus, lai redzētu, vai ir iespējams veikt pielāgojumus, lai sasniegtu mērķi. Var būt arī medicīnisku iemeslu dēļ, ka jūs nevarat zaudēt svaru, tāpēc runājiet ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja esat mēģinājis slaucīt bez panākumiem. Jūsu ārsts, iespējams, varēs jūs novirzīt uz reģistrētu diētas ārstu, lai saņemtu personalizētu ieteikumu par uzturu vai ar jums sazināties par svara zuduma zālēm vai ķirurģiskām procedūrām, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
