Cik uztura uz graudu bāzes vajadzētu ēst? Ja jūs prasāt dažādus cilvēkus, jūs saņemsiet dažādus padomus. (Ar graudaugu pārtiku mēs domājam graudaugu, rīsu, miežu utt, un visu, kas cepta ar miltiem vai kukurūzas miltiem, ieskaitot maizi, sautējumus, kūkas utt.)
Ir daudz cilvēku, kas domā, ka graudu daudzums mums vajadzētu ēst ir "nulle", un tie izvirza pārliecinošus argumentus par šo perspektīvu.
Daži cilvēki, kas ēd tikai nelielu graudu pārtikas daudzumu, pēc izmaiņu veikšanas būtiski uzlabo savu veselību.
Saistīta problēma ir tā, ka cilvēki atšķiras no tā, cik daudz ogļhidrātu viņi var paciest. Cilvēkiem, kuri pēc svara vai veselības ievērošanas patērē ļoti zemu oglekļa saturu, vajadzētu samazināt cietes pārtiku, ko tie ēd. Šis raksts ir domāts cilvēkiem, kuri vēlas veikt nelielas izmaiņas savā uzturu un vēlas norādījumus par to, kā to izdarīt.
Pirmais solis ir vienkārši pievērst uzmanību graudaugu pārtikas daudzumam, kuru pašlaik ēdat. Lielākā daļa cilvēku ēd vairāk nekā parasti ieteicamā cieti saturošo produktu daudzums, galvenokārt tāpēc, ka porciju lielumi bieži vien ir lielāki par ieteiktajiem. Piemēram, tas, ko mēdza uzskatīt par "maizes šķēlei", tagad izskatās mazs, jo vairāku gadu laikā lopu pannas ir pieaudzis. Tāpat cilvēki reti ēd tikai pusi tases rīsu vai auzu, kas tiek uzskatīta par ēdienu.
cik daudz graudu ēst?
Saskaņā ar 2010. gada diētas vadlīnijām amerikāņiem 35 gadus vecai sievietei ir ieteicams ēst sešus unci ekvivalentus graudus dienā, no kuriem vismaz trīs ir veseli graudi.
Cik daudz ir graudaugu pārtikas vienības ekvivalents? Šeit ir daži piemēri:
- 1 regulāra izmēra maizes gabals (tagad dažreiz tiek marķēts kā "mazs")
- 1/2 tase rīsu vai makaronu glāzē un skatīties, cik daudz tas tiešām ir)
- 1/2 tase vārītas auzu miltus
- 1/2 cepumu
- 1/4 no liela bagelu
- 1/3 no liela smalkmaizītes
Šajā tabulā ir vairāk graudu apkalpošanas izmēru, pluse Vienības ekvivalenti (noklikšķiniet uz zilo plus zīmi)
Tas nozīmē, ka 35 gadus vecā sieviete varētu ēst pusi tases auzu, sviestmaizi ar regulāri izmēru 100% pilngraudu maizi un tasi makaronu (vai pica šķēle) dienas gaitā, un, ja pārtika ir pārtraukta ar dažiem krekeriem vai kādu popkornu, uzkodas. Ja jums ir tendence ēst vairāk par šo, griešana atpakaļ uz šo punktu ir lielisks sākums un varētu dot labus rezultātus.
Turklāt jāatceras, ka pārtikas produkti, piemēram, kūkas, cepumi un citi saldie ēdieni, kas pagatavoti no miltiem, tiek uzskatīti par graudu porcijām papildus pievienotajiem cukuriem,
Cik vien iespējams, ēdiet savus graudus
Šajā gadījumā mēs domājam graudus, kas ir patiešām "veseli", tas ir, nevis sasmalcina miltus vai pārstrādāts pārslās. Jo vairāk grunts un / vai pārstrādājis graudu, jo vairāk tas darbojas kā rafinēts grauds vai vienkārši cukurs organismā.
Kāpēc mēs ēdam tik daudz graudu pārtikas produktus?
Daļa no problēmas, ar kuru mēs saskaramies, ir tāda, ka cilvēki ir mācījušies, ka ogļhidrāti ir labi un tauki ir slikti.
Apmēram pirms 30 gadiem ASV lauksaimniecības ministrijas pārtikas piramīda ieviešana sāka pieaugt kviešu patēriņam. Tā kā graudaugu pārtika bija šīs piramīdas pamatā, daudzi cilvēki tos gandrīz uzskatīja par "bezmaksas pārtiku". Arī graudi tiek bieži uzskatīti par sinonīmiem "veseliem". ("Izsakās starp ēdienreizēm? Vai liels lielgabals ar zemu tauku saturu?") Tagad mēs redzam, ka šī pieeja ir negatīvi ietekmējusi daudzus cilvēkus, jo ļoti ātri cieti tiek sadalīti cukurā mūsu organismā.
Starp citu, izrādās, ka šie "veseli graudi" vispār nav biezs barības vielu saturs, jo ciete galvenokārt ir tukšas kalorijas, ja vien produkts nav bagātināts ar papildu vitamīniem.
Dīgļi un klijas (kuras attīrītas, lai izveidotu "baltu" vai rafinētu graudu versiju) ir vieta, kur galvenokārt var atrast šķiedras un barības vielas. Tomēr graudus var viegli uzglabāt un transportēt, un cilvēki ir spējuši paļauties uz tiem kā par lētu kaloriju avotu, kā arī par ātru ēdienu.
Ko mums vajadzētu ēst vietā?
Izšķirošais jautājums kļūst: "Ko mums vajadzētu ēst vietā?" Atbilde ir iekļaut vairāk nepārstrādātu dārzeņu, dažu augļu un pārtikā lielāku daudzumu olbaltumvielu un tauku. Piemēram, lielajam bagelam, kas sastāv no četrām grauzdēšanas porcijām, labs aizstājējs būtu daži graudu krekeri ar zemesriekstu sviestu, vai daži rieksti vai dārzeņi ar iegremdēšanu kā uzkodas.
Pēc vienas vai divu nedēļu koriģēšanas perioda, novērtējiet to, kā griešana atpakaļ uz augstu carb pārtikas produktiem ir ietekmējis jūs. Ja samazinās cukurs un cietes, ir bijusi laba iedarbība (piemēram, asinsspiediens, cukura līmenis asinīs vai vienkārši tas, kā jūs jūtaties), iespējams, vēlēsities tālāk eksperimentēt, lai uzzinātu, kas jums vislabāk darbojas.
