Black BeanArugula Tostadas ar kurkuma Guacamole

Uzturs izceļ (uz porciju)

Kalorijas 461Fat 14gKarbs 70gProtein 19g Rādīt uztura marķējuma Slēpt Uztura marķējums

(62 vērtējumi) Kopējais laiks 20 min
Prep 10 minCook 10 min
Porcijas 2 (2 tostadas katrā)

Ēšana vairāk augu bāzes ēdienreizes var palīdzēt palielināt jūsu uzņemto antioksidantu, šķiedrvielu un vitamīnu un minerāli. Piedāvājam meksikāņu klasiskās versijas aromātu.

Šajos tacos ir melnas pupiņas, kurām ir spēcīgs antioksidants, ko sauc par antocianīniem, pateicoties to tumši pigmentētajām ādām. Tas nav, ja beidzas pretiekaisuma un antioksidanta ieguvumi – gurķāmola kurkuma ir arī spēcīgs antioksidants. Turklāt pupas dod šķiedrvielu un dzelzi, savukārt avokado nodrošina veselīgus mononepiesātinātos taukus. Šis olbaltumvielu un tauku kombinētais maisījums uztur jūs ilgāku laiku –daudz ilgāk, nekā tas ļaus tev uzņemt šo recepti.

Sastāvdaļas

• 4 6 collu pilngraudu kukurūzas tortiļas
• 1,5 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 glāzes konservētas melnās pupiņas, noskalo un nosusina
• 1/2 tase salsas
• 1/2 vidējā avokado, mizoti un kubiņos
• 1 ēdamkarote smalki sagrieztu sarkano sīpolu
• 1 vidēja ķiploku krustnagliņa
• 1 tējkarote svaigas citronu sulas
• 1/4 tējkarotes pulverveida kurkuma
• 1/4 tējkarotes zemes ķimenes
• 1/8 tējkarotes sāls
• šķipsnu maltas melnie pipari
• 4 tases arugula
• 1/2 tase sasmalcinātu tomātu
• 1 / 4 tējkarotes sarkanās piparu pārslas (pēc izvēles)

Sagatavošana

1. Uzkarsē cepeškrāsni uz 350F.

2. Sasmērējiet 2 tējkarotes olīveļļas abās katras tortilla pusēs, novietojiet uz cepešpannas un cepiet līdz kraukšķīgai, apmēram 10 minūtēm.

3. Blenderī, pākšaugu pupiņas un salsu, līdz apmēram puse pupiņu tiek iztīrītas un puse paliek rupji. Pievienojiet ūdeni, 1 ēdamkarote vienlaicīgi, ja nepieciešams samaisīt maisījumu. Ja vēlaties, lai pupiņas tiktu sildītas istabas temperatūras vietā, sildiet mikroviļņu drošā traukā 1 minūti vai līdz kamera tiek uzkarsēta.

4. Vidējā bļodā samaisiet līdz avokado, sarkano sīpolu, ķiploku, citronu sulu, kurkuma, ķimenes, sāli un piparus līdz gluda.

5. Sildiet 2 ēdamkarotes ūdens lielā panniņā un pievienojiet 4 glāzītes arugulai, sajaucot līdz tikai nedaudz sarīvē, pēc tam noņemiet no ūdens.

6. Samontējiet savu tostādi. Izklājiet pupiņu un salsas maisījumu uz cepta tortilla un uz augšu ar izskalotiem rugulām, sasmalcinātu tomātu, guakamolu un apkaisa sarkano piparu pārslu.

sastāvdaļu variācijas un aizstāšanas

Ja jūs neesat ventilators vai vienkārši nav melnās pupiņas ērts, izmantojiet pinto pupiņas vai pupiņas vietā. Vai arī izmēģiniet versiju ar garbanzo pupiņām un izmantojiet karija pulveri gakamolā kurkuma un ķimenes vietā. Jūs joprojām saņemsiet šķiedru, dzelzi un antioksidantus.

Svaigas kāposti, piemēram, saulespuķu kāposti, var nomainīt arugulu, ja vēlaties svaigu, termiski neapstrādātu pārklājumu. Patiesībā, ja jūs neesat garšas ventilators, jūs varat lietot lapu kātiņus vai spinātus, nevis roņveidīgo.

Vēlaties padarīt šo ēdienu burrito bļodu? Apmainīt tortiliju no vārītas quinoa vai brūnie rīsi. Citronu saturošais kaļķakmens, lai pievienotu nedaudz atšķirīgu garšas profilu un apmainītu ar čili pulveri ķimenes vietā, lai pievienotu vieglu sitienu.

Cooking and Serving Tips

Ļaujiet ķiplokiem sēdēt 10 minūtes pēc tam, kad jūs to sagriezat, un jūsu ķermenis absorbēs vairāk aktīvo antioksidantu savienojumu.

Kukurūzas tortilla labi iesaldē un ātri atkausē, tāpēc saldētavā uzglabājiet ekstras, ja neplānojat tos lietot nedēļā.

Jūs varat pateikt, ka avokado ir nogatavojies, kad tas ir stublājs viegli atvieglo un atstāj spilgtu zaļo mīksto plāksteri.

Ja jums patīk mīkstākas tortilijas, notīriet otu ar eļļu un sildiet vāciņu līdz tikko siltu.