Avokado uztura fakti

Daži uztura eksperti izsauc avokado super pārtiku. Šis aromatizējošs auglis nodrošina veselību, ja to pievienojat saviem iecienītākajiem ēdieniem. Bet, aplūkojot avokado uzturu, jūs varētu būt pārsteigts. Avokado kalorijas un tauku saturs ir augsts.

Avokado uztura fakti

Avokado kaloriju skaits būs atkarīgs no tā lieluma. Etiķetē minētie avokado uztura fakti attiecas uz vienu tasi šķēlēs sagrieztu avokado. Bet daudzi avokado ir lielāki.

Saskaņā ar USDA uzturvielu datu bāzi 322 kalorijas ir nedaudz lielāks (201 gramu) avokado. Augļu augļi nodrošina apmēram 30 gramus tauku, 4,2 gramus piesātināto tauku, gandrīz 20 gramus mononepiesātināto tauku, 3,6 gramus polinepiesātināto tauku un 13,5 gramus šķiedrvielu.

Viena sēde, iespējams, nebūtu ēst visu avokado. Tāpēc ir vairāk noderīgi apskatīt avokado kalorijas vienā ēdamkarotiņā, lai redzētu, kā jūsu avokado kalorijas veido.

Avokado kalorijas vienā ēdamkarote

Ja jūs izplatījat plānu slāni avokado uz diētai piemērota sviestmaizes vai pievienojat nelielu daudzumu jūsu veselīgajam taco kā guakamolu, jūs, iespējams, patērē apmēram 30 gramus vai 2 ēdamkarotes augļu. Viena ēdamkarote guacamole ir 25 kalorijas, tāpēc jūs varat pievienot apmēram 50 kalorijas savai maltītei.

Tas nešķiet tik slikti, vai ne? Tas nav tik ilgi, cik tas ir viss guakamols, kuru jūs pievienojat. Problēma ir tā, ka lielākā daļa no mums pievieno vairāk. Turklāt daži guakamola zīmoli var saturēt citas sastāvdaļas, piemēram, cukura svītru.

Vispārīgi runājot, vienai porcijai no diviem ēdamkarotiem guakamolā ir 50 kalorijas, 4,5 grami tauku (2,5 grami piesātināto tauku), 240 mg nātrija un 3 grami ogļhidrātu un 1 grams olbaltumvielu.

Kamēr jūs domājat par porcijas lielumu, tas var būt sirds veselīgs papildus jūsu maltītei.

Pievienojot jūsu avokado kalorijas uz ēdamkaroti, var būt grūts, jo cik bieži jūs lietojat ēdamkaroti augļu mērīšanai? Lielākā daļa no mums vienkārši sagriež ķīli vai dala avokado ceturtdaļās, lai iegūtu daļu, kādu mēs vēlamies. Ja jūs ēdat vienu piektdaļu no avokado, tas ir nedaudz mazāk par ceturtdaļu augļu, jūs lietojat apmēram 2 ēdamkarotes avokado vai 50 kalorijas.

Veselības ieguvumi no avokado

Pat ja jūs ēdat vairāk avokado nekā jums vajadzētu, jūs joprojām sniedzat savai ķermeņa veselībai. Avokado ir augsts tauku līmenis, bet tajos nav daudz piesātināto tauku. Tā vietā viņi nodrošina veselīgu mononepiesātināto tauku devu, ko uzskata par "labu" tauku. Mononepiesātinātie tauki vai MUFA nāk no augu avotiem, un tie var palīdzēt pazemināt ZBL vai "sliktu" holesterīnu. Šī iemesla dēļ Uztura un diētikas akadēmija iesaka izvēlēties pārtikas produktus ar mononepiesātinātiem taukiem, nevis piesātinātus taukus.

Avokado arī nodrošina šķiedrvielu. Ēšanas ar pārtiku ar šķiedrvielām var palīdzēt justies pilnīgāk un apmierināti. Svara zudums eksperti parasti iesaka dieters patērēt pārtikas produktus ar šķiedrvielu, lai palīdzētu viņiem mazāk ēst un radīt svara zudumam nepieciešamo kaloriju deficītu.

Avokado ir arī labs C vitamīna, K vitamīna un folātu avots.

Avokado par diabēta diētu plānu

Kaut arī avokado ir ogļhidrāti, tie ir ļoti zemi, jo glikēmiskais indekss ir mazāks par 15 un nespiež cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss ir skala no 1 līdz 100, un liels skaits norāda uz pārtikas produktiem, kas palielina cukura līmeni asinīs ātrāk.

Avokado ir laba izvēle, ja Jums ir diabēts, jo īpaši, ja jūs tos lietojat, lai aizstātu augstāku glikēmisko pārtiku. Tie var pievienot dažādību jūsu diabēta maltītes plānu vai veikt ātru uzkodu kā mērci par seleriju, burkāniem vai citiem dārzeņiem.

Amerikas Diabēta asociācija iesaka nomainīt piena produktus ar avokado rīta kokteiļiem, izmantojot to pilngraudu grauzdiņā kā holesterīna nesaturošu pārtiku, salātos un veidojot mērces vakariņām.

Avokado un svara zudums

Tā kā avokado ir liels kaloriju daudzums, ja jūs nogrieztu tos no diētas? Ja jūs viņus mīli, tad nē. Jūs varat uzturēt šo krēmveida ēdienu savā uzturā, bet jums ir jābūt uzmanīgiem, cik daudz jūs ēdat.

Jūs varat lietot avokado, nevis citus pastas vai pildvielas, kas nodrošina mazāk veselīgu tauku, piemēram, sviestu vai margarīnu, kas var saturēt piesātinātos taukus vai trans-taukus. Kamēr jūs saglabāt savu avokado kaloriju kontrolēt un ēst tikai ēdamkarote avokado (vai pat nedaudz vairāk), jūs darīsiet savu diētu par labu.

Avokado ieguve un uzglabāšana

Hass Avokado padome iesaka lietot gan krāsu, gan justies, lai atrastu vislabākos augļus. Vispirms izvēlieties avokado ar tumšu, bet konsekventu krāsu. Paņem to palmu rokā un maigi izspiediet to. Ja tas nedaudz izdala, tas ir gatavs un gatavs lietošanai.

2-3 dienas varat uzglabāt nogatavojušos, sasmalcinātus avokado ledusskapī. Lai nogatavinātu avokado, ātri ievietojiet to brūnā papīra maisiņā ar ābolu vai banānu 2-3 dienas.

Ja jūs ēdat savu avokado tikai vienu ēdamkaroti vienā laikā un jūs nevēlaties iztērēt pārtiku, izmantojiet gudros glabāšanas padomus, lai saglabātu savu avokado svaigu. Daudzi pavāri saviem augļiem pievieno kaļķu vai citronu sulu, lai viņi varētu ēst tikai nelielu daudzumu un saglabāt atpūtu vēlāk. Varat arī iesaldēt avokado, taču daudzi pavāri saka, ka tas maina augļa tekstūru.

Kā izgriezt un mizu avokado

Vissmagāk daļa no ēšanas avokado var noņemt ādu. Izmantojiet šos padomus, lai mizotu augļus.

• Sāciet avokado augšpusē un sagrieziet to gareniski no augšas uz leju. Tad pagrieziet to, lai izvelciet abas puses.
• Lai noņemtu bedres, ielieciet to nazī un izgrieziet to, tad izmetiet to. Tam vajadzētu divas puses no avokado gaļas sasmērēt.
• Novērtējiet avokado rindās, uz augšu un uz leju, un tad no vienas puses uz otru, lai izveidotu tīklu. Tagad jūs varat savākt šos kubus ar karoti un atbrīvoties no mizas.
• Jūsu avokado kubi tagad ir gatavi lietošanai.

veselīgi veidi, kā sagatavot avokado un avokado receptes

šķēlēs avokado ir lielisks papildinājums veselīgai sviestmaižai vai ietīšanai. Tas nodrošina krēmīgu tekstūru un ļauj noņemt sviests vai mayo. Daudzi cilvēki arī pievieno avokado uz omelets vai uz olīvu olu sāniem. Izmēģiniet šos avokado receptes, lai iekļautu augļus daudzos ēdienos.

• Classic Guacamole
• Citronu-Zested Garneles uz Avokado grauzdiņš
• Curried tunzivju salāti Avokado laivas
• Avokado vistas salāti

Vārds no Verywell

Avokado var būt daļa no veselīgas uztura. Kaut arī tajos ir tauki un kalorijas, tie ir labs aizstājējs šķidrumiem un miežiem, kas izmanto majonēzi vai citas sastāvdaļas, kurām ir mazāk veselīga tauku forma. Skatiet savas porcijas lielumus un, ja nepieciešams, baudiet avokado.