Uztura izceļ (uz porciju)
Kalorijas 103 Fat 4gKarbs 14gProtein 4g Rādīt uztura marķējumu Slēpt uztura marķējumu
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Garnējumi: 6 (1 roll katrs) | |
| Summa uz kalpo | |
| Kalorijas | 103 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku saturs 4g | 5% |
| Piesātināto tauku 1g | 5% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrija 346mg | 15% |
| Visu ogļhidrātu 14g | 5% |
| Diētiskās šķiedras 2g | 7% |
| Kopā cukuri 1g | |
| Ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 4g | |
| Vitamīns D 0mcg | 0% |
| Kalcija 80mg | 6% |
| Dzelzs 1mg | 6% |
| Kālijs 197mg | 4% |
| * Dienas deva (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(67 reitingi) Kopējais laiks 20 min
Prep 20 minCook 0 min
Apkalpes 6 (1 roll katrs)
Ir trīs iemesli, pavasara ruļļi ir justies laba pārtikas izvēle: viņi iesaiņo sirsnīgs dārzeņu pasniegšana, tajās ir relatīvi zems kaloriju daudzums (neņemot vērā mērcēšanas mērcēm), un tie ir daudzveidīgi, lai tie atbilstu vairumam garšas kārpiņu. Nepatīk kāds veggie? Nomainiet to citam.
Jūs varat izveidot zemu FODMAP pavasara veltni, tādu, kas neradīs IBS simptomus, ja atcerēsies dažas lietas. Pirmkārt, pielīmējiet zemas FODMAP pildvielas. Visas sastāvdaļās uzskaitītās veggijas ir drošas, un mēs piedāvājam dažas alternatīvas zemāk. Otrkārt, pārliecinieties, ka izmantojat tikai zaļo zaļo daļu. Baltajās daļās ir liels daudzums fruktānu, kas nav tik IBS draudzīgi, ja jūs tos nepieļaujat labi. Visbeidzot, neuzskatu pārāk daudz par rīspapīra loksnēm un sojas mērci. Rīsu papīrs ir izgatavots no tapioka miltiem, rīsu miltiem, ūdens un sāls, kas viss ir zems FODMAP. Un, lai arī sojas mērcē ir nedaudz kviešu, nelielu kviešu daudzumu parasti labi panes, kā arī šajā receptē mēs neizmantojam lielu daudzumu.
Sastāvdaļas
- 2 ēdamkarotes zema nātrija sojas mērces
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes maltu melno piparu
- 2 ēdamkarotes paprikas, tikai zaļas daļas, maltas
- 7 unces. sagriezti 1/4 collas šķēlēs
- 1/2 tējkarotes olīveļļas
- 1/2 gurķu, julienned
- 1/2 sarkano papriku, julienned
- 1 vidēja burkāna, sarīvēta
- 1/4 avokado, plāni sagriezti
- 18- 20 svaigas piparmētru lapas
- 10-12 cilantro zarus, sagriež pie kātiem
- 1/2 tase sēnes (piemēram, lucernas kāposti)
- 6 žāvētas rīsu papīra lapas
Sagatavošana
1. Mazā bļodā apvienojiet sojas mērci, sāli, piparus, un papagaiļus. Ievietojiet tofu šķēles maisījumā, pārliecinoties, ka visi ir pārklāti, un marinējiet 7-10 minūtes.
2. Marinējot, jūs varat sagriezt un sagriezt dārzeņus un sakārtot tos ieroču iegremdēšanas laikā.
3. Sildiet olīveļļu sīpoli un rūpīgi pievienojiet tofu. Ieliet no abām pusēm 1 minūti. Noņemiet no karstuma un novietojiet blakus dārzeņiem, kas ir saskari ar rokām.
4. Piepildiet lielu bļodu ar siltu ūdeni. Uzmanīgi paņemiet vienu no rīsu papīra loksnēm un iegremdējiet bļodā, tad novietojiet uz darba virsmas. Pēc kārtas pāri centram sakārtojiet dažas gurķu, avokado un paprikas šķēles, apmēram ēdamkarote burkānu un lupēcas kāpostu, 2-3 piparu lapas un cilantro zarus, un tofu šķēlīti, atstājot aptuveni divas collas tukša katrā pusē. Sakrulējiet trīs puses uz sastāvdaļām, pēc tam cieši pārejiet iesaiņojumu pāri ceturtajai pusei.
5. Atkārtojiet ar atlikušo rīspapīra loksnes un sastāvdaļas. Dariet visu iespējamo, lai novērtētu, ka visas sastāvdaļas ir sadalītas pa 6 daļām – ir labi, ja katram pavasara ruļim nav vienāda precīza pildījuma daudzuma. Viņi būs garšīgi jebkurā veidā.
sastāvdaļu aizstāšana un variācijas
Jums ir dažas iespējas zemas FODMAP augu pildvielas, ja vēlaties mainīt vai papildināt to, kas tiek pieprasīts iepriekšminētajās sastāvdaļās.
Tvaicētas zaļās pupiņas, sasmalcinātos kāposti (parasti 1 ēdamkarote vienā sēdei ir droša, lai izvairītos no simptomiem), svaigs baziliks (aromāts un aromāts, izvēloties sezonā), redīsi un cukini vislabāk darbojas.
Tofu ir gaismas proteīnu izvēle šeit. Jūs varat izvēlēties aizpildīt savus ruļļus ar gaļu.
Viena no zemākajām izvēlēm? Gruntētu tītaru sautējiet tajā pašā sojas mērces maisījumā, kas marinēta tofu. Garneles būtu garšīgas (un arī tradicionālākas).
Ēdiena gatavošanas padomi
Ļaujiet siltajam ūdenim pilēt rīspapīra ruļļu, pirms ievietojat to darba virsmā, jo tā var kļūt lipīga un grūti apstrādājama.
Jūs varat iegremdēt šos pavasara ruļļus uz zemesriekstu bāzes mērcēšanas mērci, kas pagatavots ar ceturtdaļas tasi zemesriekstu sviestu, ceturtdaļas tasi sojas mērci, 1/2 ēdamkarotes rīsu etiķa, 1/4 tējk. Malto cilindro lapu, 1/2 tējkarotes rīvētu ingveru , 1 tējkarote laima sulas un šķipsniņu sarkanās piparu pārslas – visas zemas FODMAP sastāvdaļas, ja tās bauda atbilstošos porciju lielumos.
Labāk vēl, pātagu partijas no tiem nedēļas nogalē un baudīt dažas dienas kopā ar gaismas zupu vai salātiem.
