Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 320 Fat 13gKarbs 16g Proroteīns 38g Rādīt uztura marķējums Slēpt Uzturs marķējums
Uzturs Fakti | |
---|---|
Garnējumi: 2 (1 tilapija katra) | |
Summa uz porciju | |
Kalorijas | 320 |
% Dienas vērtība | |
Kopējais tauku saturs 13g | 17% |
Piesātinātie tauki 2g | 10% |
Holesterīns 70mg | 23% |
Nātrija 168mg | 7% |
Visu ogļhidrātu 16g | 6% |
Diētiskās šķiedras 3g | 11% |
Kopējie cukuri 2g | |
Ietver 1g pievienoto cukuru | 2% |
Olbaltumvielas 38g | |
Vitamīns D 5mcg | 25% |
Kalcija 93mg | 7% |
Dzelzs 2 mg | 11% |
Kālijs 654 mg | 14% |
* Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. |
(1 vērtējums) Kopējais laiks 25 min
Prep 5 minCook 20 min
Apkalpes 2 (1 tilapija katra)
Ēšana mazāku proteīnu, piemēram, zivis, ir lielisks veids, kā palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni. Ja jūs neesat lietojis, lai gatavotu jūras veltes, tas var būt nedaudz biedējošu sākumā. Tilapia ir lieliska vieta, kur sākt. Šī ir ļoti viegla, mīksta balta zivs, kas ir ļoti universāls un nemaz nav "neticams".
Šis mandeļu sasmalcināts tilapija ir ļoti viegla un veselīga recepte, kas ir ideāli piemērots nedēļas nogalēm. Vienkārši pavelciet zivis ar mandeļu "kartupeļu" un cepiet. Tad pāriet to ar tvaicētiem dārzeņiem un veselu graudu porciju, un tiek pasniegtas vakariņas!
Sastāvdaļas
- 1/4 tase neapstrādātu mandelu
- 1/4 tase pilngraudu panko maizes drupatas
- 1/4 tējkarotes svaigi krekinga melnie pipari
- 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera
- 1 citrons
- 2 (6 unces) tilapijas filejas
- sīki sasmalcinātas pētersīļi, kas kalpo (pēc izvēles)
sagatavošana
- siltuma krāsns līdz 375F. Ielieciet cepešpaneli ar pergamentu vai silikona cepšanas mat.
- Pārtikas pārstrādātājā apvienojiet mandeles, panko, piparus un ķiploku pulveri.
- nospiediet citronu virs zivju filejas un apmaisiet abas puses ar mandeļu maisījumu. Vieta uz gatavās cepšanas lapas.
- Cep 10 līdz 15 minūtes (atkarībā no zivju biezuma) un pēc tam ievietojiet broileru 3-5 minūšu laikā, lai izsmalcinātu.
- Izņemiet no cepeškrāsns un baudiet.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Ja jums nav tilapijas, darbosies citas kašķīgas baltas zivis, piemēram, mencas.
Šī recepte labi darbosies arī ar pekanriekstiem vai valriekstiem. Lielākā daļa riekstu piedāvā sirds veselību.
Cooking and Serving Tips
Nevar atrast pilngraudu maizes drupatas? Padariet savu, pagatavojot veselu kviešu maizes šķēlīti līdz kraukšķīgai, pēc tam sasmalcinot to pārtikas pārstrādātājā vai maisītājā, lai izveidotu drupatas.
Rūpīgi vērojiet zivis broilerā, lai tas nedeg.
Veltīt tilapiju ar zaļo pupiņu vai citu tvaicētu dārzeņu pusi ātrai un ērtai maltītei.