5 Veidi kā panākt līdzsvarotu uzturu bez piena

  • Kursi
  • Sastāvdaļas un alerģijas
  • Veģetārie
  • Vegani
  • Kaloriju skaitļi
  • Veselības nosacījumi
  • Kid Friendly
  • Receptes Uztura kalkulators
  • Piens bieži aizpilda svarīgu uztura nišu, it īpaši laktovegetāru ģimenēs kas neēd gaļu, bet patērē piena produktus). Bet daudzi cilvēki nedzer pienu, jo viņiem ir alerģija pret pienu, pārtikas jutīgums vai personīga izvēle. Tieši tāpēc ir svarīgi zināt, kā pārliecināties, vai diēta ir veselīga, neskaitot pienu un citus piena produktus, piemēram, jogurtu un sieru.

    Jūs droši vien zināt piena produktu attīstību: piens ir bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, un daudzi mazuļi dzer pienu pat tad, ja viņi nav entuziasma par cieto pārtiku. Bet kādam, kam ir alerģija pret pienu, sliktas alerģiskas reakcijas riska samazināšanās acīmredzami pārsniedz piena ieguvumus.

    Ir bieži uztraukties par uzturēšanos veselīgu un uzturēt atbilstošu uzturu, kad jūs noņemat piena produktus no diētas. Par laimi, tomēr visi labvēlīgie piena komponenti ir atrodami dažādos kopīgos pārtikas produktos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kādas uzturvielas jums vajadzēs nomainīt, lai līdzsvarotu uztura bez piena.

    1 olbaltumviela

    piena produktus, alerģija pret, alerģija pret pienu, avoti ietver, grami porciju, līdz gramiem

    Pieaugušiem un pusaudžiem katru dienu ir nepieciešami 50-60 grami olbaltumvielu. Bērnu vajadzības svārstās no deviņiem līdz 34 gramiem atkarībā no vecuma. Piens bieži nodrošina cilvēku ikdienas vajadzības.

    Tomēr jūs, iespējams, jau iegūstat vairāk olbaltumvielu, nekā jums nepieciešams, jo cilvēki, kas gaļu ēd arī reti, visticamāk pārsniegs to minimālās proteīna vajadzības. Sešās unces liesās zemes liellopu gaļas satur vairāk nekā 45 gramus olbaltumvielu. Jums nav piena produktu, lai dotu jums pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas arī nav grūti, ja veģetārieši saņem pietiekami daudz. Lieliski veģetārie proteīnu avoti ietver:

    • tofu (10 grami uz porciju);
    • pākšaugus, piemēram, pupiņas, aunazirņus vai riekstus (no 7 līdz 9 gramiem uz porciju);
    • olas (seši grami uz olu);
    • veseli graudi (kvinoju ir trīspadsmit grami uz porciju, kviešiem un auzām ir seši katrs)

    2Kalcijs

    piena produktus, alerģija pret, alerģija pret pienu, avoti ietver, grami porciju, līdz gramiem

    Kalcijs ir vitāli svarīgs minerāls kaulu masas veidošanai, un piens ir bagāts šīs minerālvielas avots. Pieaugušām sievietēm ir visaugstākās kalcija vajadzības, no 1000 līdz 1500 mg dienā, bet bērniem ir nepieciešams no 500 līdz 1300 mg atkarībā no viņu vecuma.

    Jūsu rīcībā ir trīs veidi, kā aizvietot kalciju no piena produktiem:  Ēdiet pārtiku, kas ir papildināta ar kalciju, piemēram, apelsīnu sula, dzērveņu sula, brokastu pārslas un sojas piens. Daži no mandeļu piena ražotājiem, proti, zīds ar mandeļu pienu, arī ir pievienojuši kalciju.

    1. ēst nesaturīgus pārtikas produktus, kas ir īpaši augsts kalcijs. Daži labie avoti ir kaļķakmens, zaļumi, tofu, vēžveidīgie, laši, pākšaugi un amarants.
    2. Lietojiet kalcija piedevas. Ja izvēlaties šo iespēju, pārliecinieties, vai esat saņēmis savu ārstu par labākajiem jums pieejamiem piedevām.
    3. 3 D vitamīns

    Kalcijs var būt vislabāk zināmā uzturviela pienā, bet tas nav vienīgais. Piens satur arī D vitamīnu, ko organismā lieto, lai palīdzētu absorbēt diētisko kalciju. Tāpēc, ja jūs iztverat pienu un pienu no diētas, jums ir arī jāņem vērā jūsu D vitamīna uzņemšana.

    piena produktus, alerģija pret, alerģija pret pienu, avoti ietver, grami porciju, līdz gramiem

    D vitamīna deficīts var izraisīt nopietnus kaulus, piemēram, rahīts un osteomalāciju. Tie ir ļoti reti sastopami traucējumi, tomēr, tā kā D vitamīnu organismā var dabīgi ražot, pakļaujot to ādai saulē. Lielākajā daļā vietu desmit līdz 15 minūtes dienā tiešu saules gaismu pietiek, lai novērstu D vitamīna deficītu, it īpaši vasarā.

    Labi nekaitīgie D vitamīna uztura avoti ietver olas, zivis, austeres, stiprinātas labības un mencu aknu eļļu.

    4 Riboflavīns

    Riboflavīns vai B2 vitamīns ir viens no vitamīnu B kompleksa, kas ir būtiski ogļhidrātu apstrādei organismā. Nesen tā ir kļuvusi populāra kā migrēnas galvassāpju ārstēšana, jo klīniski ir pierādīts, ka tas samazina to biežumu.

    piena produktus, alerģija pret, alerģija pret pienu, avoti ietver, grami porciju, līdz gramiem

    Lai gan riboflavīns ir pieejams papildināšanas veidā, nav īpaši grūti panākt B2 vitamīnu no citādi labi sabalansēta uztura. RDI (ieteicamā dienas deva) riboflavīnam ir 1,3 mg pieaugušiem vīriešiem un 1,1 mg pieaugušām sievietēm (bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams mazāk). Labi avoti ir lapu zaļumi, saldie kartupeļi, veseli graudi un gaļa. Dažas labības un maizes tiek bagātinātas arī ar riboflavīnu.

    5 Fosfors

    Piens ir viens no bagātākajiem pārtikas fosfora avotiem, minerāls, kas palīdz regulēt šūnu funkcionēšanu organismā. Tas ir galvenais kaulu un zobu elements.

    piena produktus, alerģija pret, alerģija pret pienu, avoti ietver, grami porciju, līdz gramiem

    Gaļas ēdieniem vajadzētu viegli iegūt pietiekamu fosforu uzturā bez piena produktiem. Jo īpaši tauku zivis ir efektīvs veids, kā apmierināt jūsu fosfora vajadzības. Veģetāriešiem labākie fosfora varianti ir pākšaugi, kuriem ir augsts fosfora saturs, bet organismā tas nav viegli absorbēts kā fosfors dzīvnieku produktos. Vēl viens labs avots ir maize, it īpaši, ja maize ir raugusies ar raugu.

    6A Verywell vārds

    Var rasties sarežģīti sekot līdzi visām šīm uzturvielām, kas jums nepieciešamas, ja nepatērējat piena produktus, bet, kā jūs redzat, jūs saņemat pietiekami lielu daļu no tām bez pārāk daudz pūļu.

    Ja jūs vai jūsu bērns izvairās no piena alerģijas vai nepanesības dēļ, un jūs uztraucaties par uzturu, konsultējieties ar savu ārstu par to, ka vērsieties pie diētas ārsta, kurš ir informēts par alerģiju un uzturu. Šī persona var palīdzēt jums izstrādāt savu diētu, lai jūs nezaudētu neko svarīgu.

    Like this post? Please share to your friends: