Vingrinājumi lai atvieglotu un novērstu Shin Splines

  • Sprains un celmi
  • Pārrāvumi un Broken Bones
  • Osteoporozes
  • Sporta traumām
  • Ortopēdiskās ķirurģijas
  • Peļu un elkoni
  • Hip & Knee
  • Roku un roku
  • Kāju, pēdu un potīšu
  • Palīgierīces un Orthotics
  • Medikamenti un injekcijas
  • Pediatriskā ortopēdija
  • Ādas siksnas ir bieži sastopama problēma daudziem cilvēkiem, jo ​​īpaši skrējējiem un skrējējiem. Par laimi, ja jūs ciešat no auss sitieniem, ir vingrinājumi, ko varat darīt, lai atvieglotu sāpes un novērstu turpmākās problēmas. Šeit ir deviņi vingrinājumi, lai palīdzētu jums izstiepties un nostiprināt apakšstilba muskuļus.

    1 Sēžot potītes dorsiflexion un teļa Stretch

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Sēdēt uz grīdas ar saviem ceļiem taisni. Pievērsiet virvi vai dvieli ap kājas priekšpusi un uzmanīgi atvelciet. Pārvietojiet savu kāju uz augšu pret savu apakšstilbu (dorsiflexion) un turiet 10 sekundes. Tad pārvietojiet savu kāju uz grīdas (plantarflexion). Turiet kājas uz grīdas, kustība ir tikai jūsu potīšu locītavās. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    Kad esat apguvis stiept, tagad ir laiks stiprināt, izmantojot pretestības joslu. Veiciet tādas pašas kustības, bet cilpiniet pretestības joslu ap kājas priekšpusi un otru galu pie galda vai krēsla kājiņas. Veiciet trīs komplektus ar 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    2Ben uz ceļa potīšu griezuma dorsiflexion un teļa striju

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Sēdēt uz stenda vai galda ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājas piekārtiem pie sāniem. Izskrūvējiet savu kāju uz augšu pret savu apakšstilbu (dorsiflexion) un turiet 10 sekundes, tad nolaidiet savu kāju, vēršot pirkstu atpakaļ pret grīdu (grīdsegums). Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    Kad esat apguvis striju, pārejiet pie stiprināšanas vingrinājuma. Turiet to pašu pozīciju, kā iepriekš, bet tagad jūs vēlaties pievienot svaru jūsu kājām. Paceliet un nolaidiet kāju ar kustību tikai pie potītes locītavas. Centieties neievadīt kustību ceļos. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    3Toe pastaigas – stiepšanās un nostiprināšana

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Sāciet, stāvot vietā un pacelieties uz pirkstiem ar papēžiem pie grīdas. Centieties turēt pozīciju 10 sekundes un lēnām nolaidiet papēži atpakaļ uz grīdas. Sāciet ar 3 komplektiem 10 vingrinājumus un pēc tam palieliniet 3 komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

    Kad esat iemācījušies stāvēt vienā vietā, sāciet staigāt pa kājām. Sāciet ar kāju pirkstiem uz priekšu, ejiet ap 25 jardiem. Tālāk norādiet pirkstiem uz iekšu un dodieties uz 25 jardiem. Pabeidziet, vēršot pirkstus uz āru un brauciet pa 25 jardiem. Neaizmirstiet turēt papēžus pie grīdas. Sāciet ar 3 komplektiem 10 vingrinājumus un pēc tam palieliniet 3 komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

    Kad esat iemācījušies staigāt uz kājām, jūs varat pāriet uz augsta trieciena vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai izlaišanu. Pārliecinieties, ka tos darāt mīkstajā zālē.

    4Heel Walking – stiepšanās un nostiprināšana

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Sāciet ar statīvu un paceliet kāju priekšā no grīdas un turiet papēžus uz grīdas. Centieties turēt pozīciju 10 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kājas priekšpusi pret grīdu. Sāciet ar 3 komplektiem 10 vingrinājumus un pēc tam palieliniet 3 komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

    Kad esat iemācījušies stāvēt vienā vietā, sāciet staigāt pa papēžiem. Sāciet ar kāju pirkstiem uz priekšu, ejiet ap 25 jardiem. Tālāk norādiet pirkstiem uz iekšu un dodieties uz 25 jardiem. Pabeidziet, vēršot pirkstus uz āru un brauciet pa 25 jardiem. Neaizmirstiet turēt kājas priekšā no grīdas. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    Kad esat iemācījušies staigāt pa papēžiem, jūs varat pāriet uz liela izmēra vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai izlaišanu. Pārliecinieties, ka veicat šos vingrinājumus mīkstajā zālē.

    5 Stingrās potītes Dorisflexion Stretch

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Stāviet pie sienas, turiet ceļu taisni un savu papēdi uz grīdas un novietojiet kājas priekšējo apakšējo daļu pret sienu. Jūs sajutīsit stiept jūsu teļu muskuļos. Jūs varētu arī izmantot slīpu platformu šim posmam. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    6Straight Zobu teļa sienas stiept

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Stends saskaras ar sienu ar ķermeņa kvadrātveida līdz sienai. Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu. Turiet vienu ceļu taisni ar savu papēdi un pēdu stingri uz grīdas un uzmanīgi noliecieties uz priekšu, līdz jūs jūtat vilkumu kājas aizmugurē (teļš). Kad tavs ceļgalis ir taisns, tas izstieps gastrocnemius (virsējo teļu muskuļu). Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    7Ben Knee Teļa sienas stiept

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Uzstādiet sienas malā pie ķermeņa kvadrātā līdz sienai. Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu. Turiet vienu ceļu saliektu ar savu papēdi un pēdu stingri uz grīdas un viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūs jūtat vilkumu kājas aizmugurē (teļš). Kad jūsu ceļgalis ir saliekts, tas izstieps soleus (dziļi teļš muskuļu). Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    8Wall Toe pacelt – Stiprināšana

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Izturieties pie muguras pret sienu, turiet papēžus uz grīdas un paceliet kāju augšup (dorsiflexion) priekšā jūsu apakšstilba priekšā (apakšstilbā). Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai tas gandrīz pieskartos grīdai, tad sāciet nākamo vingrinājumu. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    Kad esat iemācījušies izdarīt vingrojumu ar abām kājām tajā pašā laikā, sākat to izdarīt vienu kāju vienlaikus. Vēl viena variācija ir izmēģināt, lai ātri pietrūkt kājas. Atcerieties, ka jūsu papēdi stingri stāda uz grīdas. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    9Foot Step Holds – Stiprināšana

    komplektus vingrinājumiem, reizes dienā, vingrinājumiem Dariet, komplektus vingrinājumiem Dariet, trim vingrinājumiem

    Izturieties ērti ar kājām plecu platumā. Veikt normālu izmēru soli uz priekšu ar vienu kāju un ļaujiet jūsu papēdi pieskarties grīdai, bet pirms priekšpuses, jūsu kājas apakšējā daļa pieskaras grīdai, kas jums jāaptur. Neļaujiet kājas priekšējai daļai nokļūt grīdā. Soli atpakaļ, lai jūsu kājas būtu blakus un plecu platumā, piemēram, kad sākāt. Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus jūsu apakšējo kāju priekšā. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

    Kad esat apguvis normālu izmēru, veiciet daudz lielāku soli uz priekšu. Ja tas kļūst viegls, varat sākt izmantot ķermeņa izkārnījumus. Jūs stāvat ar abām kājām uz solī izkārnījumos un ar vienu kāju pieturojies pie izkārnījumiem, jūsu papēdis jāpieskaras grīdai, bet jums vajadzētu apstāties, pirms pēdas pieskaras grīdai. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

    Like this post? Please share to your friends: