Viegla jogas pozā IBS simptomu mazināšanai

Ja kādreiz esat pieredzējis IBS uzliesmojuma simptomus, jūs zināt, ka gāze, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi un caureja nav jautri risināt. Jūs arī zināt, ka jūs centīsieties tikai kaut ko darīt, lai pārvaldītu savus simptomus.

Labas ziņas ir tā, ka joga, šķiet, ir salīdzinoši vienkāršs veids, kā dabiski palīdzēt pārvaldīt simptomus, un, lai arī to nevajadzētu uzskatīt par ārstēšanu par IBS, tas noteikti nekaitē, lai izmēģinātu joga veidotos, lai palīdzētu atvieglot IBS simptomi. Lai sāktu darbu mājās, izmēģiniet sekojošus deviņus jogas pozas.

Alternatīvais ceļa uz deguna izvirzīt

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Kad jūs sajūta gāzu, hit grīdas aizstājēja ceļgala deguna pozu, kas saskaņā ar Katrīnas Love Senn, Starptautiskā joga skolotājs un autors, ir arī pazīstams kā vēja mazinošas pozu. "Tas palīdz atbrīvot gāzi un uzpūšanos, kā arī stiprina un tonizē vēdera muskuļus," viņa saka.

Par laimi, tas ir vienkāršs un pieejams vingrinājums gandrīz ikvienam. Lie uz muguras uz paklāja, pagarinātas kājas. Uzzīmējiet labo ceļgalu pret krūtīm un izmantojiet rokas, lai to tuvinātu savam ķermenim. Pirms atlaidiet savu kāju pie grīdas un atkārtojiet otrā pusē, uzņemiet vairākas dziļas elpas. Pabeigt trīs līdz piecus stieņus vienā kājā.

Boat Pose

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Lai pārspēt uzpūsties tik bieži ar IBS, laiva rada, varētu jums palīdzēt. "Šī pozija palīdz iesaistīties jūsu kodolā, tonizē un pievelk vēderu," saka Alex Samet, reģistrēta jogas skolotāja, kas specializējas vinyasa joga. "Šī ir ideāla pozija vēdera uzpūšanās novēršanai."

Ja neesat pazīstams ar pozu, Samet piedāvā šos soļus, lai pareizi uzstādītu:

  • sēdēt augstu ar saviem ceļiem saliektiem, jūsu kājas stāv uz zemes. Ieliecieties pretī un novietojiet savu svaru, lai jūs būtu līdzsvaroti ar jūsu "sēdēt kauliem", pacelšanas kājas no grīdas, kā jūs darāt.
  • Ievietojiet plaukstās uz augšstilbu mugurpuses, paceliet un atveriet caur krūtīm. Piespiediet augšstilbu palmās, lai paceltu nedaudz augstāka.
  • Lai spēlētu ar savu līdzsvaru, ielieciet rokas kopā ar ķermeni šādā pozā. Ja jūs atradīsit sev sabrukumu caur muguras lejasdaļu (nospiežot uz priekšu), atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Lai strādātu vēl vairāk par savu līdzsvaru, turiet kājas kopā un lēnām sāciet tos iztaisnot. Pārliecinieties, ka jūs neaizsedzat ceļus. Ja jūs nevarat iztaisnot kājas, nezaudējot savu līdzsvaru, neuztraucieties, lai jūsu ceļgali būtu izliekti.

Cieši dziļi elpojiet, kad aizturējat pozu, koncentrējoties uz tievu vēdera uztveršanu. Turiet tik ilgi, cik jūs varat ar labu stāju un līdzsvaru, tad atlaidiet savas kājas uz grīdas. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

Pleci uz krūtīm Pose

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Ceļi uz krūtīm rada, pazīstams arī kā "iešūt pose", ir vēl viens lielisks variants, ja jūs sajūta uzpūsts vai gassy. "Šī nomierinošā pozija ir vērsta uz vēdera zonu un gremošanas orgāniem, tādējādi ļaujot iekšējo dziedināšanu visā vēdera zonā, iedrošinot jūsu gremošanas sistēmu pilnībā atpūsties un atbrīvoties," sena saka.

Lieciet mugurā uz paklāja, jūsu muguras lejasdaļa saskaras ar grīdu, kakls ir atvieglots. Salieciet abus ceļus un velciet tos pret krūtīm, izmantojot rokas, lai savelktu ceļus tuvāk jūsu ķermenim. Kamēr jūs joprojām atviegloties, dziļi ieelpojiet, tad, kad jūs izelpojat, pievelciet vēderu un noņemiet plecus no zemes, pavēršot galvu uz ceļa. Turiet trīs reizes, pēc tam atlaidiet galvu un plecus atpakaļ uz grīdas. Turpiniet secību trīs līdz piecas reizes.

Wide-Legged Forward Bend C

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Ja jūs piedzīvo gāzes sāpes, kas saistītas ar stresu, Samet liek domāt, ka platleņķa priekšējā līkne ir iespēja atvieglot sasprindzinājumu, kamēr "izspiežot vēderu, lai palīdzētu pārvietot lietas tālāk."

Lai veiktu vingrinājumu, paceliet kājas ar savām kājām plašāk nekā plecu attālumā, savukārt pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Nagi kopā ar pirkstiem aiz muguras. Paņemiet dziļu elpu, lai sagatavotu sevi, pēc tam, kad jūs izelpojat, nolokiet uz priekšu no gurniem, velkot roku aiz jums, izmantojot kustību, lai palīdzētu virzīties galvu tuvāk paklājam.

Veikt vairākas dziļas elpas, cenšoties atbrīvot savu ķermeņa tuvāk matam ar katru izelpas, tad, kad esat gatavs atbrīvot poza, ieelpojiet, nospiediet pa kājām, un, kā saka Samet, "savāciet līdz pat stāvam . " Izskrūvējiet to, tad atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas reizes.

Kaķu govs pose

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Kaķu govs secība ir sērija, kas jāiekļauj gandrīz ikviena pašapkalpošanās rutīnā. "Veicot kopā, šie divi ritmiskas jogas pozas iekšēji masē visu ceļu caur gremošanas sistēmu un mugurkaulu, palīdzot un atbalstot veselīgu un efektīvu gremošanu," Senns saka. Tātad, ja jums ir darīšana ar IBS izraisītu aizcietējumu, iespējams, būs laiks, lai sasniegtu klāju mazu kaķu govs rutīnas.

Sāciet ar galda pozīciju, lai jūs ceļos uz ceļiem un rokas. Pārbaudiet, vai jūsu palmas ir izlīdzinātas zem pleciem, jūsu ceļgali zem jūsu gurniem. Ieelpojot, uzlieciet griestu virzienā, nospiežot pa plaukstām, atverot caur krūtīm, vienlaikus nospiežot jūsu gurnus uz griestiem, izliekoties cauri jūsu sēdošajiem kauliem. Tas ir govs pose.

Turpmākajā izelpā ap pleciem uz priekšu, atslābinot galvu starp rokām, kad jūs noturat iegurņa zemē, patiešām izstiepjot cauri visu mugurkaulu. Tas ir kaķis rada.

Turpiniet pārmaiņu starp govju un kaķu radīšanu ar katru ieelpot un izelpojot. Veiciet vismaz trīs līdz piecas secības.

Plecu paliktne pose

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Ja Jums ir IBS-D vai caureja, var būt noderīga pieturvieta. "Pozē, kur vēdera priekšpuse ir apgriezta, palēnina zarnu kustīgumu un veicina šķidruma uzsūkšanos," saka Samets.

Tā ir nedaudz progresīvāka kustība, tādēļ, ja jūs nevarat izpildīt plecu stāvokli, izmēģiniet vienkāršu arklu pozu, ar saviem ceļiem saspiežot visu vingrojumu. Samet piedāvā šos padomus, kā pareizi izpildīt uzdevumu:

  • pielieciet uz muguras un salieciet ceļus, lai jūsu kājas stāvētu uz grīdas. Viegli uzspiediet kājas virs galvas vai, ja esat iesācējs, paceliet kājas no grīdas, lai jūsu apakšējās kājas būtu paralēlas zemei. Izmantojiet savu abs, lai pagrieztu jūsu iegurni uz augšu un prom no grīdas, kad jūs ceļat uz galvu. Izmantojiet rokas, lai palīdzētu pārvietoties.
  • Pielieciet rokas uz muguras lejasdaļu, pirksti uz augšu, augšstilbi un elkoņi, kas pieskaras zemei. Pēc nākamā ieelpošanas mēģiniet pacelt savas kājas (kopā vai vienu pēc kārtas), lai tie būtu izstiepti un perpendikulāri zemei. Veikt dziļu elpu un pēc katra ieelpošanas mēģiniet tuvāk savienot elkoņus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, nedaudz paaugstinot kājas.

Kad esat gatavs atbrīvot pozu, atgriezieties pie arkla vai viegli arklu, kad kājas nokritās aiz galvas, pēc tam lēnām un rūpīgi nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, ļaujot ceļiem un kājām sekot.

Cobra Pose

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

"Cobra pose iziet cauri ķermeņa centra priekšējām un aizmugurējām daļām, atvieglojot aizcietējumus un zarnu gāzi," sēns saka, piebilstot: "Ir arī priekšrocības mugurkaulam, vēdera un muguras muskuļi, kas kopā veicina veselīgu gremošanu. "

Cobra ir vēl viena pieejamā pozija, kas piemērota lielākajai daļai cilvēku. Lieciet uz vēdera un novietojiet palmas uz zemes, tikai zemāk, bet ar saviem pleciem. Paņemiet dziļu elpu, un, ieelpojot, nospiediet pa plaukstām un izmantojiet galvenos muskuļus, lai paceltu plecus un krūtis no grīdas, kā jūs gaidāt. Izelpojot, nedaudz atlaidiet un nākamajā inhalē, padziļiniet stieni, kad pacelsit garāku. Mērķis šeit ir patiešām izmantot jūsu galvenos muskuļus, lai uzsāktu un padziļinātu kustību, nevis paļaujas uz rokas, krūtīm vai pleciem. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

Sēžot Spinal Twist

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Saskaņā ar Sametu, sēžot mugurkaula vērpjot (un patiešām, tikai par jebkuru griešanas joga pozu), palīdz veicināt asinsrites, mazina uzpūšanos un palīdz gremošanu. "Mans mīļākais veids, kā iekļūt šajā pozā, ir sākt sēdēt stāvoklī un pārvietoties uz govīm vērstajām kājām, radot labo ceļgalu uz kreisā ceļgala augšdaļas, lai jūsu kājas būtu pretējās gūžas," viņa saka.

Kad jūsu kājas atrodas govs vērstā stāvoklī, nospiediet labo kāju lejā zemē ārpus jūsu kreisā augšstilba, lai jūsu labais ceļgalis paceltu prom no zemes, pēc tam pievienojiet kreiso elkoni ārpus labās augšstilba un pagrieziet, lai izskatās gar garām labo plecu. Ja šī pozīcija ir laba, turiet pozu šeit.

Ja jūs vēlaties padziļināt pozu, Samets saka, ka jums vajadzētu pacelt savu kreiso elkoni pa labo ceļgalu un pavelciet kreiso roku pa labo kāju. Novietojiet labo roku aiz ķermeņa un sasniedziet savu ķermeni, lai uztvertu kreiso roku. Tas viss izklausās ļoti sarežģīti, bet, kad jūs mēģināt to, jūs redzēsiet, ka tas ir vieglāk nekā tas izklausās.

Ar katru ieelpojot pacelieties pa savu ķermeni, lai atrastu garumu, un ar katru izelpu mēģiniet pavilkt nedaudz vairāk, kad skatāties pa labo plecu. Turpiniet trīs līdz piecas dziļas elpas, pirms lēnām atbrīvojat un atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē.

Bērna pose

trīs līdz, līdz piecas, trīs līdz piecas, dziļu elpu

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, ir brīnišķīgā bērna pozija. Senn touts šo relaksējošo stāvokli kā tādu, kas palielina enerģētisko vērtību, izmantojot gremošanas sistēmu, būtībā sniedzot vispārēju palīdzību visiem IBS simptomiem.

griezieties uz zemes un sēdieties pie papēžiem. Saglabājiet ceļus kopā, kad jūs noliecieties uz priekšu, jūsu augšstilbi nodrošina mīkstu masāžu jūsu gremošanas orgāniem. Paņemiet dziļu elpu, un, izelpojot, pārlaidiet uz priekšu, sasniedzot rokas virs galvas, vienkārši atpūšoties pozā, mēģinot nospiest gurnus atpakaļ pie papēžiem. Veikt ilgus, lēnas elpas, un ar katru izelpu, mēģiniet padziļināt stretch, izstiepjot rokas tālāk uz priekšu, vienlaikus noliekot savu pieri pret grīdu un nospiežot jūsu gurnus atpakaļ. Palikt šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.

Like this post? Please share to your friends: