Olīveļļu, sieru, jogurtu, veseliem graudiem, pupiņām, vīniem, augļiem un dārzeņiem – vai ne? Varbūt izklausās kā "dieting", taču šie Vidusjūras diētas skavas var būt sastāvdaļas diētas, kas var samazināt sirds slimību, dažu vēža risku un vairākus gadus pievienot jūsu dzīvībai. Turklāt Vidusjūras diēta ir saistīta ar zemāku 2. tipa cukura diabēta risku, kā arī labāku glikēmijas kontroli diabēta slimniekiem.
Kāpēc šis diēta ir tik veselīga?
Šī diēta satur daudz sirds veselīgu monosavienotu tauku, galvenokārt no olīveļļas, kā arī riekstiem un sēklām. Ir konstatēts, ka šāda tauku veids samazina vēdera tauku saturu, veicina svara zudumu un samazina holesterīna līmeni. Turklāt diētā ir labs sirds veselīgu, pretiekaisuma, triglicerīdu līmeni pazeminošo, omega-3 taukskābju daudzums no jūras veltēm un valriekstiem. Augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi nodrošina šķiedras un antioksidantus. Apvienojot, šīs sastāvdaļas kopā veido barošanas diētu.
Vidusjūras diētas fons
Vidusjūras uzturs ir balstīts uz dzīvesveidu un tradicionālo ēšanas veidu dažās valstīs, kas ieskauj Vidusjūru. Kopumā iedzīvotājiem šajās valstīs ir tendence samazināt sirds slimību biežumu un samazināt mirstību. Aptauja 1960. gados tuvāk aplūkoja to cilvēku uzturu, kuri dzīvoja Grieķijas Krētas salā, jo viņu mirstība bija septiņas reizes zemāka nekā amerikāņu vīriešu.
Tomēr tas nebija plaši popularizēts līdz 1990.gadam, kad Harvardas Universitātes Sabiedrības veselības skolas Valtera Villetta grāmata par šo tematu vairāk atspoguļoja grāmatu Eat, Drink and Be Healthy, kas atbalsta šo dzīvesveidu. Daudzi citi mūsdienu uztura plāni dažādā mērā ir balstīti uz Vidusjūras diētu.
Cilvēki Harvardā kopā ar Pasaules Veselības organizāciju un bezpeļņas grupa Oldways Preservation and Exchange Trust izveidoja Vidusjūras diētas piramīdu, kas fiziski nodarbojas ar maltītēm un bauda maltītes kopā ar citiem. Daudzi pašreizējie ieteikumi par veselīgu cukura diabētu un dzīvesveidu ir saistīti ar pētījumiem par Vidusjūras diētu.
Vidusjūras diētas pamati
- Izbaudiet laiku, lai izbaudītu ēdienu citu uzņēmumu vidū.
- Dzert daudz ūdens.
- Iegūstiet daudz vingrojumu.
- koncentrēties uz sezonas augu izcelsmes pārtikas produktiem.
- Izmantojiet neapstrādātu olīveļļu kā galveno tauku saturu.
- Piepildiet plāksni ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem, garšaugiem un garšvielām.
- Ēdiet zivis un jūras veltes bieži divas reizes nedēļā vai vairāk.
- Izbaudiet ikdienas vai nedēļas vidēji siera, jogurta, olas un mājputnu porcijas.
- Retāk sarkanā gaļa un saldumi.
- ēst augļus desertiem un ierobežot citas saldumus.
Cukura diabēts un ar to saistītie ieguvumi
- Samazināts 2. tipa diabēta risks.
- Samazināts sirds slimību risks.
- Labāka cukura diabēta kontrole.
- Augsts asinsspiediens, insulīna rezistence un slikta asins tauku koncentrācija ir metabolisma sindroma komponenti, kas ir nosaukumi apstākļu grupai, kas var norādīt uz paaugstinātu sirds slimību risku. Pētījumi rāda, ka šie faktori tiek samazināti ar šo uzturu.
- Ir samazināts arī iekaisuma risks, kas, domājams, ir saistīts ar diabētu.
- Jutīgums pret insulīnu var tikt uzlabots.
- svara pieauguma novēršana un svara zuduma veicināšana ir labvēlīga, jo šī diēta parasti ir zemāka ar kalorijām, augstu šķiedrvielu saturu, augstu monosavienotu tauku saturu un satur daudz antioksidantu.
- Samazināts makulas deģenerācijas risks.
